szt

18.12.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 7, 65 kg x 11 2. Krucyfix 6 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 9, 7 szt +2 kg x 8 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 9, 35 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 13 szt x 6, 16 szt x 16 5. Facepull stojąc 18 szt x 6, [...]

23.07.2013 - Plecy, brzuch 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz rampa 10 10x30/10x45/10x60/10x70/10x80/10x90/5x100/5x80/5x60 Strasznie dużo z tym przysłowiowego pyerdolenia się – niewygoda w dokładaniu ciężaru, konieczność uważania na bezwładność sztangi i wreszcie niemożność wstania w pozycji technicznej z obciążonym końcem sztangi (bo drugi frunie [...]

8.08.2013 – Ramiona 1. Uginanie sztangielkami na ławce skośnej rampa 8 8x4/8x6/8x8/8x11/8x13/6x13 6x6/6x8/6x11/6x13/5x13/5x13 Słabo. Dziś zrobiłem całą fazę ruchu podchwytem, aby skupić się na bicepsach, ale dziwnym trafem ręce strasznie nierówno pracowały – lewa dostawała zdecydowanie mniej. Poprawiłem jeszcze uginaniem w opadzie (5x16 na rękę) [...]

[...] bez locka)+16x40 (tylne z lockiem) 0x110/1x100/5x90/8x80/12x60/8x50+12x50 tylnych 110 niestety nie poszło. Przy 100 kg liczyłem na 2 ruchy i może faktycznie by poszły, gdyby sztangą nie przechyliła się mocniej na lewo i talerz nie uderzył w stojaki, co trochę mną zachwiało. No ale mogę sobie tylko gdybać. Reszta serii poszła nieźle, tylko ciężko [...]

13.01.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 22 kg x 7, 14,5 kg x 9, CC x 12 + 3 z pomoca 2. Wiosłowanie sztangą 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 10, 105 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 40 kg x 6, 50 kg x 10, 42 kg x 15 4. Wiosło na hammerze jednorącz 35 kg x 6, 45 kg x [...]

4.02.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 26,5 kg x 6, 17 kg x 10, 5 kg x 11 + gumax5 2. Wiosłowanie sztangą 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 135 kg x 8, 115 kg x 11 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 8, 55 kg x 11 4. Wiosło na hammerze jednorącz 40 kg x 6, 55 [...]

10.02.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12m 9 szt x 8, 11 szt x 3, 12 szt + 2 kg x 10, 11 szt + 2 kg x 12+2zp 2. Seal row łokcie 45* 25 kg x 8, 32 kg x 3, 40 kg x 10, 35 kg x 13 3. Wiosło półsztangą 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 9, 77 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 40 kg x 6, 55 kg x 12 5. Wiosło na wyciągu V [...]

24.02.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 30 kg x 6, 20 kg x 8, 5 kg x 12 + RP ccx4 2. Wiosłowanie sztangą 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 9, 120 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 8, 60 kg x 10 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 60 [...]

21.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3, 14 szt x 2, 16 szt x 8, 14 szt x 11+4rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 45 kg x 8 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 65 kg x 11, 50 kg x 17 5. Wiosło na [...]

9.05.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 10 szt x 6, 13 szt x 3, 16 szt x 9, 14 szt + 1 kg x 12 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 112 kg x 8, 95 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 60 kg x 10, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 10, 13 szt x 14 5. Tył barku na bramie 2 [...]

[...] kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, 5 szt x 16 5. Pullover 3x20 6 szt x 20, 6 szt x 20, 6 szt x 19 6. Facepull siedzac 3x20 17 szt + 2 kg x 20, 17 szt + 2 kg x 20, 17 szt + 2 kg x [...]

[...] kg x 8, 150 kg x 9, 115 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 10 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 6 szt x 17, 6 szt x 16, 6 szt x 16 5. Pullover 3x20 7 szt x 19, 7 szt x 18, 7 szt x 16 6. Facepull siedzac 3x20 14 szt x 8, 18 szt + 2 kg x 20, 18 szt + 2 kg x 19, 19 szt x 14 [...]

[...] + francuz hantlami guma czarna + zielona x 21 + 6 kg x 19, guma czarna + zielona x 20 + 7 kg x 12, guma czarna + zielona x 18 + 7 kg x 13 4. Prostowanie linki jednorącz 2 szt + 3 kg x 22 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 9, 40 kg x 12, 30 kg x 14 6. Modlitewnik jednorącz 10 kg x 6, 15 kg x 3, 20 kg x 10, 20 kg x [...]

[...] 140 kg x 8, 120 kg x 12 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 15 dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 18 + 7 kg x 13 4. Prostowanie linki jednorącz 3 szt + 1 kg x 20 3 szt + 1 kg x 19 2 szt x 23 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 5, 45 kg x 6, 40 kg x 11 6. Modlitewnik jednorącz 12 kg x 6, 17 [...]

[...] 140 kg x 7, 120 kg x 13 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 16 dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 18 + 7 kg x 14 4. Prostowanie linki jednorącz 3 szt + 1 kg x 18 3 szt + 1 kg x 18 3 szt x 20 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 6, 45 kg x 9, 40 kg x 13, 30 kg x 13 6. Modlitewnik jednorącz 12 [...]

5.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8, 135 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 9, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 [...]

18.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 3 kg x 10, 16 szt x 13 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 105 kg x 10, 105 kg x 7 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 12, 45 kg + 2ł x 12 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x [...]

Dzień 45ty, nietreningowy. Dzień 46sty, treningowy. Trening nóg. SERIE POTROJNIE LACZONE -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15-12 (4, 4, 5 szt.) -uginanie lezac 20,12,6-8 (4, 4, 5 szt.) -przysiad 20,12,8 (80, 100, 120) -Hack przysiad 20,12-15*2 wasko (60, 80, 80) -wykroki ze sztangielkami 2*12-8 (13,5, 18) -osle spiecia 3*25-15 (80, 80, 80) -spiecia [...]

08.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 9 szt x 12, 11 szt x 8, 13 szt x 3, 15 szt x 9, 13 szt x 12+3rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 40 kg x 14 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 11+3rp 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 60 kg x 13, 45 kg x 18 5. Wiosło na [...]

14.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5, 22 kg x 8, 8 kg x 11, CC x 11 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg x 7, 125 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 6, 62 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 70 [...]