Mightiest self

zawsze mierz siły na zamiary
zawsze wyglądaj w przód, czyli załóżmy, że chcesz realizować Low fat i masz aktualnie 200g tłuszczu, zastanow się po ile ucinać byś w tym 12tygodniu redukcji był na tym poziomie na którym chcesz. Łatwo policzyć, że ucinając po 10g po 12tygodniu będziesz miał 80g, przy 15g zaś po 12 tygodniu będziesz z tłuszczem 180g do tyłu względem wartości początkowej, wyjdzie 20g/dobowo, to trochę za mało z kolei, więc oscylujesz pomiędzy 10 a 15. Najpewniej ucinając po 15g do pewnego pułapu, a później po 5/10. W zależności od wszystkiego.

Antek, nie odbierz tego jako atak bo juz ostatnio dosc szitstormow bylo, ale IMO gadanie i ciagle podkreslanie, ze nie prowadzisz Deca teraz to mijanie sie z prawda. Myle sie?

mylisz.
zerkne i mu podpowiem, ale za reke go nie prowadze. Jeśli to spieprzy to będzie wiedział na przyszłość

To zależy od Twojego rozumienia słowa "prowadzenie" kogoś. Koniec końców, jestem jego byłym podopiecznym z Projektów Masa, więc od czasu do czasu dostanę od Antka parę wskazówek (o ile robię ze swoją redukcją coś głupiego i jeszcze o tym nie wiem :), a czasem sam się w razie czego o coś dopytam. Oceń sam.

To zależy od Twojego rozumienia słów "prowadzenie kogoś". Koniec końców, jestem jego byłym podopiecznym z Projektów Masa, więc od czasu do czasu dostanę od Antka parę wskazówek (o ile robię ze swoją redukcją coś głupiego i jeszcze o tym nie wiem :), a czasem sam się w razie czego o coś dopytam. Oceń sam.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-08-08 09:26:37

Znowus cytowal Ok, przyjalem.

.

8.08.2013 – Ramiona

1. Uginanie sztangielkami na ławce skośnej rampa 8
8x4/8x6/8x8/8x11/8x13/6x13
6x6/6x8/6x11/6x13/5x13/5x13

Słabo. Dziś zrobiłem całą fazę ruchu podchwytem, aby skupić się na bicepsach, ale dziwnym trafem ręce strasznie nierówno pracowały – lewa dostawała zdecydowanie mniej. Poprawiłem jeszcze uginaniem w opadzie (5x16 na rękę) i przeszedłem do modlitewnika.

Za tydzień spróbuję tradycjnych uginań ze sztangą prostą.

2. Modlitewnik – maszyna 4-5x15
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./10x5 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./20x5 szt./20x6 szt./14x7 szt./14x7 szt.

Więcej serii i powtórzeń niż planowałem w związku z niedosytem po pierwszym ćwiczeniu. Palenie okrutne, ale pompa taka sobie.

3. Wyciskanie wąsko rampa 6
15x20/8x30/8x40/8x50/6x60/8x60
10x20/6x40/6x50/5x60/8x50/6x50

Kiepsko to czuję wraz ze wzrostem ciężaru, więc chyba to rozwiążę robiąc 6x6 z nieco mniejszym ciężarem i lepszą kontrolą ruchu, żebym mógł się dobrze wczuć.

4. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem rampa 12
12x2 szt./12x3 szt./12x4 szt./12x5 szt./6x6 szt.
12x2 szt./12x3 szt./12x4 szt./8x5 szt./8x5 szt.

Mega.

5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami rampa 6
6x6/6x8/6x11/4x13/6x13

Również słusznie. Przedramiona mocno oberwały przy modlitewniku, więc nie atakowałem ciężarów, ale wydłużałem negatywy jak się tylko dało.

Trening zajął 35 minut, aero w dwóch sesjach: 25 minut biegu z rana (5,35 km) i 20 minut rowerka po treningu. Uda mam zmęczone strasznie od samych aero. Możliwe, że jutro zrobię dzień przerwy od siłowego i nogi przetrenuję dopiero w sobotę.

Zrzut:

9.08.2013 - DNT

Ładuję baterie w zmęczonych nogach. Jutro kopyta właśnie i aero po nich, a w niedzielę samo aero i pomiary.

Zrzut:

10.08.2013 – Nogi+brzuch

Znowuż zacząłem od brzucha i łydek.

Brzuch

Maszyna do przyciągania kolan do klatki w progresji po 20 powt. od 10 do 25 kg, a potem spięcia brzucha z talerzem 15 kg – 4 serie po 10 powt i jedna z cc. Ćwiczenia sprawiły się wyśmienicie.

Łydki

Wspięcia na maszynie stojąc – 4 serie po 25 ruchów w rozstawach od najwęższego do najszerszego. Ciężar symboliczny, ale każde powtórzenie robiłem z mocnym spięciem w skrajnych punktach ruchu. Wystarczyło na tyle, żeby naprawdę mocno odczuć pracę mięśni, ale nie doprowadzić do DOMS (a przynajmniej tak mi się wydaje ^^).

1. Przysiad przedni rampa 6
10x20/10x40/10x50/10x60/10x70
10x20/6x40/6x60/6x80/6x80

Niby założenia na ten trening spełnione, ale nie jestem zadowolony z tego jak to wyglądało.

Jak ktoś wie, co kaleczę w tym ćwiczeniu poza spłycaniem (szczególnie w drugiej serii, pierwsza nie była aż tak tragiczna, ale sztanga mi zaczęła z barków zjeżdżać pod koniec), to niech się podzieli wiedzą. Z góry dziękuję pięknie!









2. Prostowanie kolan siedząc 3x15
15x2 szt./15x3 szt./15x2

Techniczne pierdoły na pompkę.

3. MC na sztywnych ze sztangielkami rampa 15
15x11/15x16/15x22/15x27
15x16/15x25/12x32/12x32

W ostatniej serii za mocne przeprosty robiłem i za bardzo angażowałem prostownik. Poza tym godnie.





Potreningowo 45 minut aero.


Zrzut: