Mightiest self

23.07.2013 - Plecy, brzuch

1. Wiosłowanie półsztangą oburącz rampa 10
10x30/10x45/10x60/10x70/10x80/10x90/5x100/5x80/5x60

Strasznie dużo z tym przysłowiowego pyerdolenia się – niewygoda w dokładaniu ciężaru, konieczność uważania na bezwładność sztangi i wreszcie niemożność wstania w pozycji technicznej z obciążonym końcem sztangi (bo drugi frunie w górę), w związku z którą muszę zgarniać go po łuku/na garbie skutecznie zniechęcają mnie do wrzucenia tego ćwiczenia na tym miejscu. Przez to wszystko za mocno się na grzbiecie skupić nie mogłem – czucie było bardzo słabe, a prostowniki dostały na tyle mocno, że ich pompa przeszkadzała we wiośle jednorącz.

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławce rampa 12
12x13/12x25/12x38/11x48/18x38/20x30
12x25/12x38/15x55/15x30/30x22
12x16/12x32/12x48/10x60/10x48/10x32/10x22

60 kg w końcu pękło na redukcji, większych sztangielek brak. Jedyne co wadziło przy ćwiczeniu to pompa dolnego odcinka grzbietu skutecznie utrudniająca regresję.





3. Pullover rampa 10
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt.
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./x5 szt.+x4 szt.
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./(5x5+5x4+5x3+10x2) szt.

Czułem jak należy, ale mogłem te najszersze mocniej skopać, bo ekscentryki robiłem zdecydowanie za krótkie.

4. Wiosłowanie na wyc. dolnym rampa 8 i regresja
8x4 szt./8x6 szt./8x7 szt./8x8 szt./8x9 szt./5x10 szt./10x8 szt./(10 jednorącz+10 oburącz)x6 szt./10x7 szt.

Serie leciały jedna za drugą i pięknie orały grzbiet. Niestety nie udało się nagrać filmu obrazującego pracę grzbietu.

Trening zajął całe 45 minut, z czego pewnie ze 20 minut zajęła mi zabawa z tą cholerną półsztangą (jak następnym razem będę się w to bawić – to po prostu skorzystam z maszyny do wiosła T-Bar’em stojąc).

Po treningu się zapędziłem i zrobiłem 50 minut cardio ( jedna piosenka za daleko :).

Zrzut:

tam chłopaczkowi pokaż lepiej jak się powinno robić nogi, bo ewidentnie nie wie czym są ciężkie przysiady zwalające z nóg poza tym gratulacje 60-tki jednorącz. A w półsztandze na drugi koniec możesz położyć po prostu ciężką sztangielkę i nie będzie fruwać koniec

antek098

tam chłopaczkowi pokaż lepiej jak się powinno robić nogi, bo ewidentnie nie wie czym są ciężkie przysiady zwalające z nóg

Heh. Gotowało się we mnie jak to zobaczyłem, ale nie jestem Chrystusem bodybuildingu i nikogo pouczać nie chcę - sam muszę słuchać czasem wielce użytecznych złotych myśli i doświadczeń specjalistów z mojej siłki, więc wiem jak to wygląda z perspektywy słuchającego. Tym bardziej, że większość ludzi w ten właśnie sposób robi nogi, nowi małpują/słuchają nieogarniętych kolegów z miesięcznym stażem (jeszcze 2 tygodnie i pierwsza bomba najpewniej ;) i błędne koło się kręci. Poza tym za cienki jeszcze jestem na zabawę w mentora. :)

Swoją drogą coraz mniej ikry w tych ludziach widzę - ostatnim razem jakiś koleś nie radził sobie z siadem z samym gryfem i poddał się po dwóch seriach... Oby mi się oczy nie wykrwawiły do końca sezonu.

.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-07-23 19:27:06

Zmieniony przez - december w dniu 2013-07-23 19:27:28

dlatego to Ty masz być największym pyerdolonym hardcorem na siłowni!

Wczorajszy trening daje się we znaki plecom. Na redukcji jednak dużo łatwiej im dokopać. :)

24.07.2013 - Barki

1. Wznosy bokiem rampa 8+4 regresy
8x4/8x6/8x8/8x10/8x12/7x15/8x11/8x8/15x5/20x3
8x6/8x8/8x13/10x16/8x11/16x8/24x5/32x3
8x4/8x8/8x13/6x18/6x13/10x8/12x6/15x4
10x4/10x8/10x13/5x18/10x16/10x11/15x8/20x4 (połówki i ćwiartki nieliczone, a było ich sporo)

Jak zwykle wchodziło pięknie, w lustrze wypatrzyłem dwie świeże i urocze żyłki, które zmotywowały mnie do pocisku naramiennych w regresji. Za tydzień zobaczę jak tu się sprawdzi rampa 6.

2. Wznosy bokiem w opadzie 8x10
10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5
10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6
10x8/10x8/10x8/10x8/10x8/10x8/10x8/12x8
8x13/8x13/8x13/8x13/8x13/10x11/10x11/20x8

Zapomniałem czym machałem 2 tygodnie temu i z rozpędu dodałem aż 5 kg – podczas treningu martwiłem się, że mam jakieś straszne spadki siły, a po prostu, co widzę dopiero teraz, za dużo dołożyłem. :) Za tydzień 11 kg w każdej serii.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa
12x6/12x11/12x16/6x20+6x16
8x20+2x16+4x11+5x8
12x13/11x16+6x11+6x8
7x22+7x16+x7x11+10x6

Szybciutki drop i dobitka unoszeniami przodem załatwiły sprawę. Swoją drogą pierwszy złapałem (i dałem radę zarzucić, bo swego czasu nie radziłem sobie z 25 kg) w tym ćwiczeniu więcej niż 20 kg. : )

Potreningowo 47 minut aero.


Zrzut:

25.07.2013 – Nogi+brzuch

Do treningu podchodziłem z obolałymi już od aero nogami, dodatkowo pogoda nie sprzyjała zbytnio dobremu samopoczuciu. Nie zdecydowałem się jednak na trening ramion, bo barki mam skatowane straszliwie.

1. Przysiady na hack maszynie rampa 10
10xcc/10x20/10x40/10x60/5x80
10x20/10x40/10x60/8x80+2 z pomocą rąk
10x20/10x40/10x60/3x80+10x60

Kiepsko. 80 kg ciążyło strasznie. Za tydzień zrezygnuję z rampy i będę manipulował obciążeniem i liczbą powtórzeń tak, aby jak najwięcej wyciągnąć z serii najcięższej.

2. Uginania podudzi leżąc
20x2 szt./16x4 szt./12x6 szt./8x8 szt.
20x3 szt./16x5 szt./12x7 szt./6x9 szt.
12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt./10x7 szt./10x4 szt./20x2 szt.

Dla odmiany rampa 12 z regresją. Nie miałem sił za bardzo, ale czucie było wyśmienite.

3. Prostowanie kolan siedząc regresja
8x6 szt./ 8x5 szt./ 8x4 szt./ 8x3 szt./ 8x2 szt.
8x7 szt./8x6 szt./8x4 szt./15x3 szt.
6x7 szt./6x6 szt./6x5 szt/6x4 szt./6x3 szt./6x2 szt./15x1 szt.

Jak mogłem się spodziewać, nie udało się dołożyć. Poza tym ok. Trochę załamuje mnie to, jak szybko męczą się uda na redukcji.





Zrobiłem 45 minut aero i przypomniałem sobie, że trzeba przetrenować jeszcze bebech i łydki.

4. Łydki

Jedna długaśna seria złożona z czterech mini serii w różnych rozstawach stóp (10 powt. na mini serię, każde powt. z zatrzymaniem w skrajnych etapach ruchu). Po tym seria odwrotnych wspięć na palce na hack maszynie, wypychanie jednonóż i od razu obunóż na suwnicy, a na deser zwykłe wspięcia na hack maszynie.

5. Brzuch

Rampa 10 w allahach (praktycznie bez przerw między seriami) aż do upadku technicznego, potem z miejsca spięcia z talerzem 15 kg za głową i drop bez ciężaru. Na dolne partie unoszenia prostych nóg w leżeniu, unoszenia prostych nóg jak najwyżej na poręczach i na finisz maszyna do podciągania kolan do klatki piersiowej – 20 kg + drop bez ciężaru.


Widzę po sobie, że muszę mocno dodawać aktywności i ciąć kcal - z ww pewnie będę musiał zejść aż do 300 g, a wkrótce znowu ciąć tłuszcze do 0,5 g/kgmc (ew. kolejność odwrotna). Ocenę postępu utrudnia duża ilość złapanej przeze mnie ostatnimi czasy wody.

Zrzut:

Znowu trafiłem w "cytuj" miast w "edytuj" - post do kasacji.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-07-25 14:26:51

no uda się męczą, niestety.
Wkrótce i z regresów będziesz musiał wyjść, wtedy uda dotniesz na brzytwę. Problemem może być jedynie to - że za wcześnie będą docięte ale na zawody się nie wybierasz. Schodź z węgla i dodaj do aero, ale nie drastycznie

Zmieniony przez - antek098! w dniu 2013-07-25 17:02:06

Raczej nie obawiałbym się docięcia przy tym poziomie bf, takiej diecie i takim treningu.

Poza tym nie trolluj Antek, bo december myśli, że piszesz serio, a nie "ironicznie" jak to masz w zwyczaju

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-07-25 17:05:33