szt

21.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3, 14 szt x 2, 16 szt x 8, 14 szt x 11+4rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 45 kg x 8 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 65 kg x 11, 50 kg x 17 5. Wiosło na [...]

9.05.2021 - PULL #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 10 szt x 6, 13 szt x 3, 16 szt x 9, 14 szt + 1 kg x 12 2. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2, 112 kg x 8, 95 kg x 12 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6 60 kg x 10, 50 kg x 18 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt + 2 kg x 10, 13 szt x 14 5. Tył barku na bramie 2 [...]

[...] kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 10, 110 kg x 15 3. Seal row hantlem jednoracz R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 11 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, 5 szt x 16 5. Pullover 3x20 6 szt x 20, 6 szt x 20, 6 szt x 19 6. Facepull siedzac 3x20 17 szt + 2 kg x 20, 17 szt + 2 kg x 20, 17 szt + 2 kg x [...]

[...] kg x 8, 150 kg x 9, 115 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę R12 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 12, 40 kg x 10 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20 6 szt x 17, 6 szt x 16, 6 szt x 16 5. Pullover 3x20 7 szt x 19, 7 szt x 18, 7 szt x 16 6. Facepull siedzac 3x20 14 szt x 8, 18 szt + 2 kg x 20, 18 szt + 2 kg x 19, 19 szt x 14 [...]

[...] + francuz hantlami guma czarna + zielona x 21 + 6 kg x 19, guma czarna + zielona x 20 + 7 kg x 12, guma czarna + zielona x 18 + 7 kg x 13 4. Prostowanie linki jednorącz 2 szt + 3 kg x 22 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 9, 40 kg x 12, 30 kg x 14 6. Modlitewnik jednorącz 10 kg x 6, 15 kg x 3, 20 kg x 10, 20 kg x [...]

[...] 140 kg x 8, 120 kg x 12 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 15 dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 18 + 7 kg x 13 4. Prostowanie linki jednorącz 3 szt + 1 kg x 20 3 szt + 1 kg x 19 2 szt x 23 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 5, 45 kg x 6, 40 kg x 11 6. Modlitewnik jednorącz 12 kg x 6, 17 [...]

[...] 140 kg x 7, 120 kg x 13 3. Pompki wąsko + francuz hantlami dwie gumy x 20 + 7 kg x 16 dwie gumy x 20 + 7 kg x 14 dwie gumy x 18 + 7 kg x 14 4. Prostowanie linki jednorącz 3 szt + 1 kg x 18 3 szt + 1 kg x 18 3 szt x 20 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 6, 45 kg x 9, 40 kg x 13, 30 kg x 13 6. Modlitewnik jednorącz 12 [...]

5.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 12, 8 szt + 2 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8, 135 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 9, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 30 kg x 11, 30 [...]

18.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 3 kg x 10, 16 szt x 13 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 105 kg x 10, 105 kg x 7 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 12, 45 kg + 2ł x 12 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x [...]

Dzień 45ty, nietreningowy. Dzień 46sty, treningowy. Trening nóg. SERIE POTROJNIE LACZONE -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15-12 (4, 4, 5 szt.) -uginanie lezac 20,12,6-8 (4, 4, 5 szt.) -przysiad 20,12,8 (80, 100, 120) -Hack przysiad 20,12-15*2 wasko (60, 80, 80) -wykroki ze sztangielkami 2*12-8 (13,5, 18) -osle spiecia 3*25-15 (80, 80, 80) -spiecia [...]

08.03.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 9 szt x 12, 11 szt x 8, 13 szt x 3, 15 szt x 9, 13 szt x 12+3rp 2. Seal row łokcie 45* 30 kg x 8, 40 kg x 3, 45 kg x 11, 40 kg x 14 3. Wiosło półsztangą 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8, 90 kg x 11+3rp 4. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 60 kg x 13, 45 kg x 18 5. Wiosło na [...]

14.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5, 22 kg x 8, 8 kg x 11, CC x 11 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg x 7, 125 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 6, 62 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 70 [...]

[...] hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8, 70 kg x 7, 50 kg x 14 4. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12 5. Rozpietki w bramie 6 szt x 6, 8 szt + 1 kg x 13, 8 szt + 1 kg x 11, 6 szt + 2 kg x 18 6. Unoszenie w bok z lina wyciagu 4 szt x 8, 5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 20 7. Prostowanie drążka wyciągu 9 [...]

[...] kg x 2, 75 kg x 9, 75 kg x 9, 60 kg x 16 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 8 kg x 6, 10 kg x 3, 12 kg x 13, 12 kg x 12, 9 kg x 19 4. Unoszenie linek w przód + arnoldki 8 szt + 2 kg x 14 + 10 kg x 20, 8 szt + 2 kg x 12 + 10 kg x 17, 7 szt x 17 + 10 kg x 16 5. Krucyfiks 3 szt + 1 kg x 23 6. Suwnica wąsko 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x [...]

[...] x 1, 160 kg x 10, 125 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11, 52 kg x 9, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 szt + 2 kg x 13, 8 szt + 2 kg x 11, 7 szt x 19 5. Pullover 9 szt + 2 kg x 15, 9 szt + 2 kg x 15, 10 szt x 12 6. Facepull siedzac 3x20 14 szt x 8, 17 szt x 6, stos [...]

[...] x 1, 165 kg x 8, 130 kg x 14 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10, 55 kg x 9, 45 kg x 14 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 7 szt x 6, 8 szt + 3 kg x 12, 8 szt + 3 kg x 11, 7 szt + 1 kg x 18 5. Pullover 10 szt + 2 kg x 14, 10 szt + 2 kg x 14, 11 szt x 12 6. Facepull siedzac 3x20 16 szt x 10, 18 szt [...]

15.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3, 14 szt x 11, 14 szt x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 102 kg x 11, 102 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 45 kg x 11, 45 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 60 kg x 8, 55 kg x 10 5. [...]

26.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt x 3, 15 szt x 10, 15 szt x 12, 15 szt + 2 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 107 kg x 9, 107 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + łańcuch x 11, 45 kg + łańcuch x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem [...]

1.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 10, 15 szt + 3 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 110 kg x 8, 110 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 8, 45 kg + łańcuch x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x [...]

7.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11, 16 szt x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 112 kg x 9, 105 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 10, 45 kg + łańcuch x 14 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 70 [...]