split plan

Jako że za oknem jest już mocno jesienna aura, wielu bywalców siłowni zaczyna budować masę mięśniową. Nie tylko związane jest to z mniejszym eksponowaniem gołych torsów, ale również odrabiamy powakacyjne „spadki” i chcemy przemodelować sylwetkę. Niestety nie każdy jest gotowy na to, aby rozpoczynać sezon masowy, od budowania masy. Beztroski czas [...]

[...] Grupy mniejsze z powodzeniem wykonać możemy 3-4 razy tj. łydki, bicepsy, tricepsy, barki. Planując więc swój kolejny mezocykl treningowy, uwzględnij plan złożony, który da Ci porównanie z treningiem split odnośnie osiągniętych rezultatów. Zapraszamy do dyskusji i wymiany Waszych doświadczeń. Jaka częstotliwość jest według Was najskuteczniejsza?

Aktualizacja 2024-10-11 Full Body Workout (FBW) to koncepcja treningu, w której podczas jednej sesji angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się idealnym rozwiązaniem, wokół tej metody narosło wiele mitów. W tym artykule przyjrzymy się bliżej faktom i mitom, jakie dotyczą FBW, oraz przedstawimy jego zalety i [...]

[...] a mają problem z kilkoma podciągnięciami na drążku. W związku z tym, efektywnym rozwiązaniem jest trening push-pull, góra-dół lub inny, odpowiednio zmodyfikowany. Klasyczny split, partia raz w tygodniu, w ogóle nie sprawdza się, jeśli chodzi o budowanie siły. Bardziej zaawansowane osoby muszą uważać na dodatkowe ćwiczenia wykonywane na grzbiet, [...]

Aktualizacja 2024-10-11 W trakcie doboru treningu musisz podjąć decyzję z kategorii: benzyna, diesel, a może hybryda? Trening może być skonstruowany jako: całe ciało na jednej sesji (FBW, full body workout), połowa ciała na sesji (HBW, half body workout, np. góra-dół; push-pull-legs) lub rozwiązanie mieszane (np. 2 dni FBW + 2 dni treningu połowy [...]

Rutyna w wykonywaniu treningów i trzymaniu diety jest niezwykle istotna. Dzięki niej mamy swój rytm i przyzwyczajenia, regularnie podejmujemy aktywność fizyczną i dobrze się odżywiamy. Może się jednak zdarzyć, że rutyna treningowa stanie się zbyt nudna i zbyt oczywista dla naszego ciała. Wtedy nadchodzi czas, by wprowadzić zmiany. Istnieje wiele [...]

Jest rok 2005, stając na wadze łazienkowej, przy wzroście 193 cm, wartość wskazywała 67 kg. Stosunek masy ciała do wzrostu był tak niski, że w wietrzne dni musiałem mieć wyrobiony refleks chwytania się płotów, znaków drogowych czy zaparkowanych samochodów. Idąc do nowej szkoły, znalazłem motywację do tego, aby coś zmienić w swojej sylwetce, aby [...]

Trening siłowy kobiety zazwyczaj obejmuje znaczną objętość ćwiczeń na dolne partie ciała. Nie da się ukryć, że mięśnie pośladkowe stanowią najczęściej przedmiot zainteresowania ich treningów, a kształtowanie pupy jest głównym celem poprawy sylwetki. Jednak dobór ćwiczeń niekiedy przynosi kłopot. To, jakie ćwiczenia powinien obejmować trening [...]

Kształtowanie sylwetki to nie tylko trzymanie się diety, wyznaczonego treningu, planowanie suplementacji wspierającej regeneracji oraz przestrzeganie niezbędnej ilości snu. Wszystko to, co robicie, musi być spójne. Zachowanie spójności działań i konsekwencji w dokonywanych wyborach, przekładać się będzie na realne efekty.  Trzymaj się założeń, [...]

[...] (w znaczeniu długotrwałego przeciążenia, przewlekłego zmęczenia). Połączenie klatki piersiowej z bicepsami jest dość częstym rozwiązaniem w planach treningowych split. Trening klatki łączyć z bicepsem czy tricepsem — werdykt Jeżeli wybierzemy połączenie treningu klatki piersiowej z bicepsami, to powinniśmy zachować pełną objętość [...]

Osoby trenujące na siłowni dość często miewają problemy ze stawami barkowymi. Zazwyczaj jest to związane z tym, że stawy barkowe, cała obręcz, posiada największą swobodę ruchu spośród stawów naszego ciała. Dlatego też są szczególnie narażone na kontuzję i przeciążenia, które dość trudno wyleczyć. W artykule chcemy Wam przekazać 5 najczęstszych [...]

Trening kulturystyczny jest dość specyficzną formą treningu siłowego. Przede wszystkim celem treningowym jest kształtowanie sylwetki, co wyznacza konkretne metody treningowe, jakie stosujemy. Wyniki Obie grupy kobiet uzyskały takie same rezultaty w odniesieniu do siły mięśniowej, jak i kompozycji sylwetki. Nie było między grupami statystycznie [...]

Przez dwa lata zrobiłem cztery cykle HST - zbudowałem około 10 kg masy. Niestety nie były wykonywane w częstotliwości zgodnej z planem tzn często przesuwałem treningi z kategorycznego braku czasu - prawdopodobnie dlatego brak oszałamiających efektów. Ponadto jestem prawie definicyjnym gainerem Tak, czy inaczej ostatni cykl HST w ogóle na mnie nie [...]

Pon: A Wt: off Śr: B Czw: off Pt: A Sob,niedz: off Pon: B Wt: off śr: A Czw: off Pt: B Sob,niedz: off A: Klata + Triceps + Barki Pompki na poręczach: 5 serii Wyciskanie na prostej: 5 serii Wyciskanie na prostej wąskim chwytem: 2 serie wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie: 4 serie prostowanie ramion na wyciągu: 5 serii Podciąganie [...]

[...] tego planu i o poprawki (wiem ze ich duzo bedzie ) Zastanawialem sie pomiedzy FBW a Splitem ale imo fbw nie obciazal moich miesni wystarczajaco i uznalem ze lepszy bedzie split. Na silowni cwicze ponad 2 miesiace. Wczesniej rowniez cwiczylem domatorem i sporadycznie silownia. Typ budowy to ekto. PLAN Niedziela Klata - Wyciskanie sztangi na [...]

Witam wstawiam plan do oceny na masę... ćwiczyłem wcześniej 2 miesiące FBW... Poniedziałek: • Klatka: 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x - 12-10-8 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 3x - 12-10-8 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x - 12-10-8 4) Przenoszenie sztangielki za głowę 3x - 12-10-8 [...]

Ja ten po prawej Jestem po 8 tygodniach treningu stacyjnego pomyślałem że jednak przejdę na split ze względu na późniejszy wyjazd wakacyjny:) Plan 4-dniowy Poniedziałek-Plecy Środa-Klata+Barki Piątek-Biceps+Triceps Sobota-Nogi+Przedramiona Plan jest tak podzielony ponieważ we wtorki i czwartki mam treningi w klubie piłkarskim i nie miałbym siły na [...]

witam wracam na powaznie na swoja domowa piwniczna silownie wiec trzeba skonczyc z treningami na 'pałe' i cos rozpsiac Mam pewne ograniczenia na silowni i brakuje tego i owego, wiec trening nie ejst tym z moich marzen, ale co zrobic, trzeba zapjerdalac na tym co jest Dzień I Klatka (wszystkie cwiczenia z progresja ciezaru) :: wyciskanie sztangi [...]

Wtorek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie 12 10 8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie 12 10 8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie 12 10 8 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 12 10 8 2.POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 10 3.PROSTOWNIE [...]

[...] gdzie uzupełnić staż żeby był widoczny. Wzrost 180, waga 77. Cel to masa. Przez 2 miesiące jechałem 3 dniowym(pn, śr, pt) FBW. Teraz od stycznia chcę przejść na 3 dniowego splita. Dieta była i jest, a na dodatek od stycznia uzupełnię ją paroma suplami, które wymieniłem w innym temacie. Czy taki plan będzie ok? PN Klatka, triceps Klatka: [...]