rozpietki z supinacja

[...] prostowanie nog siedzac 3x12x30kg wspiecia lydek stojac na maszynie 3x12x40kg mcnpn sztangielkami 3x12x15kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x25kg, 3x8x27,5kg rozpietki skos gora 45 stopni 12x7,5kg, 2x12x10kg podciaganie na drazku wasko chwyt neutralny 3x7xcc wioslowanie sztanga 3x8x60kg wyciskanie siedzac sztangielkami 3x10x15kg [...]

Pon wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 7x45kg rozpietki lezac skos gora 30 stopni sztangielkami 3x12x15kg goblet squat sztangielka 10x20kg, 10x25kg, 2x10x30kg prostowanie jednonoz siedzac 3x12x19kg wspiecie lydek stojac na maszynie 3x15x45kg hammer low row jednoracz 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg [...]

Sob FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 7x45kg rozpietki na bramie 3x12x20kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 15x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg prostowanie obunoz siedzac 15x20kg, 12x30kg, [...]

PLAN MASA: Przyszedł czas, aby napisać parę słów o planach na aktualną masę. Postanowiłem, że nie będę się bawił w niewiadomo jakie reverse dodając po 100 kcal co tydzień, bo przy aktualnej puli 1900 kcal wchodziłbym na masę pewnie z 3 miesiące. Myślę, że nie jest aż tak tragicznie z moim metabolizmem dzięki ładowaniom i cheatom, które jednak [...]

Mój nowy plan zerżnięty od Vice i po lekkich przeróbkach A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi płasko 3s progres wyciskanie hantli skos w góre 3s progres rozpiętki ze sztangielkami płasko w góre 3s stały ciężar wyciskanie na barki z za głowy siedząc hantlami 3s progres unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s stały cięzar [...]

[...] 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: proste brzucha - dolna część 3s Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 2s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi 1s Nogi: - Przysiady [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie [...]

Trening C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)3/3,5/3,5 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)17/17/17 (10)17/17/17 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12 (10)15/14/14 (10)14/14/14 (10)14/14/14 (10)14/14/14 [...]

Trening C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)4/4/5 (2/2)3,5/3,5/3,5 (2/2)3/3,5/3,5 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)19/19/19 (10)17/18/19 (10)17/17/17 (10)17/17/17 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12 [...]

Trening C 1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12 (2/2)5/5/5 (2/2)4/4/5 (2/2)3,5/3,5/3,5 (2/2)3/3,5/3,5 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 (2/2)3/3/3 2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10 (10)19/19/19 (10)19/19/19 (10)17/18/19 (10)17/17/17 (10)17/17/17 (10)15/15/15 (10)15/15/15 2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu [...]

WCZORAJSZA MISKA 1Posiłek -serek homogenizowany 150g -musli 40g -banan 90g TRENING 2Posiłek -filet z mintaja 200g -warzywa -oliwa 10g 3Posiłek -kabanosy 50g -nasiona slonecznika 30g -banan 90g 4Posiłek -zupa szczawiowa -ryż biały 50g -jajko 120g WCZORAJSZY TRENING No i tu są schody musiałem iść na siłownie o 8 rano... nie miałem kompletnie siły [...]

http://img13.imageshack.us/img13/9181/dziennikh.png Jutro zrobię dłuższą wpiskę i dodam coś EXTRA, bo dzisiaj słabo z czasem :) Właśnie się dowiedziałem, że moja dziewczyna zdała na czarny pas w karate shotokan :) Także super :) Oto mój trening na przyszły tydzień ;) PONIEDZIAŁEK Klata + barki 1. Wyciskanie leżąc: 5 x 5 progresja ciężaru 2. [...]

Ok, więc wybrałem PUSH PULL AB. Zmodyfikowałem go trochę, wzorując się na http://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 [...]

01.03.2014 Sobota: Klatka + Barki Dzisiejszy dzien mega senny po ciezkiej nocy w pracy. Wstalem, zjadlem, kawa i na siłownie. Dzisiejszy trening troche bez pomyslu i poprzestawiany bo to brama zajeta, to gryfu lamanego nie mialem itp. Klatka: Wyciskanie na poziomej 12x60/10x70/8x80/6x90/4x100/2x110 Wyciskanie hentli skos dodatni [...]

Poprzestawiałem na cykl 4dniowy, faktycznie lepiej się tak ćwiczy. Odnośniki obok dni tygodnia to odnośniki do diety CC, spodobał mi się ten pomysł, znacznie bardziej niż zalewanie się tłuszczem na typowej masówce (hc - duzo wegli, mc - srednio wegli, lc - malo wegli). Zastanawiam się też nad uzupełnieniem suplementacji, dalej się ostaję przy [...]

"11 .POMPKI NA PORĘCZACH: -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion" Dobra klatka bierze udział, przednie aktony barków ok, trójgłowe też. Z tym, że jeśli by wymienił to ćwiczenie na rozpiętki które są o wiele bardziej funkcjonalne w przypadku [...]

[...] 60kg(bol nie dal nawet zrobic 4 serii po 15) Wymach w bok siedzac 15/12/10/12/15/18/20 (destrukcja) 7/10/13/10/7/6/3 kg Podciaganie sztangi szeroko do brody 4x10 Odwrotne rozpietki 3x15 Micha: http://www.iv.pl/images/06732882860467248860.png +tosty,50g carbo przed treningiem a te 100 po. Supple: wpc hmb bcaa [...]

Dlatego że jutro brak czasu na dotarcie i ćwiczenia na siłowni, postanowiłam dziś trening zrobić w domu, oto on: Trening nr 3 1. wykroki ze sztangielkami 15/15 2x4kg 2. przysiady z piłką przy ścianie (ze sztangielkami) 15/15 3. odwodzenie nóg w tył w klęku podpartym 15/15 4. wiosłowanie sztangielką 15/15 4kg na rękę 5. wznosy z opadu na piłce [...]

Aha zapomniałem dodać zarówno wyciskanie hantli jak i rozpiętki ćwicze z supinacją w celu podkreślenia dołu i środka klatki. Wyciskanie w górnej fazie dłonie sa zwrócone do siebie wewn. stroną i zbliżone. Rozpiętki - w górnej fazie ruchu małe palce dłoni skierowane do siebie.

KLATKA / TRICEPS klatka wyciskanie sztangielek skos 5 serii 22-16 powtórzeń wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4 serie 22-18 powtórzeń Rozpiętki na płaskiej 3 serie 12 powtórzeń Triceps ściąganie linki wyciągu nachwytem 5 serii 18-12 powtórzeń Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 22-16 powtórzeń Ławeczka w podporze tyłem 3 [...]