NIEGRUBY dziennik treningowy / Masa - siła - sprawność

Brama - ja lubię robić z przecięciem/krzyżowaniem rąk.

SS na barki - rób stojąc, TYM SAMYM CIĘŻAREM.

Prostowanie na wyciągu - osobiście ja stoję inaczej - wypinam tyłem, robię taki "kaczy kuper"

WL - ściągasz łopatki?

Wyc stojąc - jak wyciskasz musisz prowadzic sztangę po takim łuku - sztange w koncowym momencie patrzac od boku jest za glowa Ajjjj dobrze, że dałes movie od tyłu - wężej złap, tak mniej wiecej troche szerzej niz na szer barkow

Pompki tyłem - rozstaw sobie szerzej te ławki i staraj się robić głębsze pompki.

MCNPN - garbisz się, nie trzymasz pozycji - czujesz prace dwójek?

Przysiad - podwijasz ogon, tracisz pozycje w dolnej fazie - stan odrobine szerzej, nie łap sztangi tak szeroko, złap wężej, patrz w górę.

Niestety, nie ma sensu oszukiwać się, że będę trenował planem 4x w tygodniu bo i tak jestem na siłowni góra 3 - wracam więc do tradycyjnego 3x w tygodniu, planem skopiowanym z artykułu

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli stojąc 3s
Nogi (superseria):
- Prostowanie nóg w siadzie 2s + Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch: proste brzucha - górna część 3s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 4s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie szeroko nachwyt 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch: proste brzucha - dolna część 3s


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 2s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacją 2s

Brzuch: skośne - 3s

Przepraszam Adzika, który wiele sił i czasu poświęcił mi bezinteresownie korygując poprzedni plan treningowy. Jeśli kiedyś znajdę na treningi ten dodatkowy dzień - obiecuję wykorzystać Twój plan. Dzięki!

Przez ostatnie 2 tygodnie miska trzymana, treningi odpuszczone.

Czas zacząć od wszystko nowa.:)

Nareszcie znalazłem chwilę, aby usiąść i wprowadzić drobne modyfikacje do tego planu. Wynikają one z faktu, że zmieniłem klub. Teraz mam do dyspozycji dużo więcej sprzętu, ale też mniej czasu na trening, bo trenuję przed pracą.
Nareszcie mam do dyspozycji upragnioną maszynę do wspomagania podciągania i dip'ów!

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- podciąganie - szeroki chwyt 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg (dwugłowe) 2s
Tricepsy:
- pompki na poręczach (dips) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s
Brzuch:
proste brzucha - górna część 2s
(unoszenie kolan w zwisie)


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos góra hantlami 4s
Plecy:
- podciąganie szeroko nachwyt 2s
- wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 2s
Barki:
2x super-seria:
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie w opadzie tłowia
- wyciskanie siedząc
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg (dwugłowe) 2s
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
proste brzucha - dolna część 2s
(spięcia brzucha leżąc na macie)

Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi skos dolny 2s
-rozpietki 2s
Plecy:
- unoszenie tłowia 2s
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek stojąc 2s
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 1s
Nogi:
- Wyciskanie na suwnicy 3s
Triceps:
- sciąganie linki wyciągu 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2s

Brzuch:
skośne - 2s
(skręty tłowia w leżeniu albo na maszynie - jeśli ją znajdę)

By the way:

MERRYCH CHRISTMASÓW!

Czyli reaktywacja?

Nie, a przynajmniej nie dosłownie, bo nie było jako takiej dezaktywacji. Trenuję praktycznie bez przerw, ale niestety nie znajduję czasu na wrzucanie rozpisek. Może ogarnę jakiś system tygodniowy albo coś takiego. Staram się jak mogę.

FBW 3x w tygodniu - intensywny trening w granicach 50 minut. Na tyle mnie aktualnie stać. Trzymam miskę w granicach 2700 kcal. Wyeliminowałem śmieci. Największe postępy widać w ogólnym stanie organizmu. Znacznie zmalały problemy trawienne, mam więcej energii i póki co nie imają mnie się żadne choróbska. Siła powoli pnie się w górę. Bardzo powoli - oj, bardzo. W sylwetce też nie obserwuję większych zmian - może trochę naramienne nabrały kształtu, ale to dopiero 4 miesiąc treningów, więc na zmiany jeszcze muszę "trochę" poczekać. Pod koniec lutego wrzucę jakieś fotki w ramach podsumowania półrocza treningów.

Zdrowych i Wesołych Świąt! Determinacji i powodzenia w dążeniu do celu!

Dzięki! Oczywiście wzajemnie - pogodnych, rodzinnych Świąt pełnych spokoju, a po Świętach realizacji wszystkich planów!:)

Zdrowia, szczęścia, braku kontuzji, mega formy i energii na przyszły rok! Wesołych Świąt!!!

28.12.2011 - Miska


Trening:
Plecy:
- podciąganie szeroko nachwyt 2s (na maszynie)
12x26kg/7x19kg+5x26kg
- wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 2s
12x30kg/12x40kg
Bicepsy
- "21" 2s
21x5kg/21x5kg
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos góra hantlami 4s
12x14kg/10x16kg/8x20kg/7x20kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
2x12x30kg
- Uginanie nóg (dwugłowe) 2s
2x12x20kg
Barki:
2x super-seria:
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie w opadzie tłowia
- wyciskanie siedząc
Sztangielki 5kg
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2s
12x7kg/10x8kg



Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-12-28 19:58:14

Tyle samo białka, co węgli- niedobrze. Ty masujesz teraz, prawda?