chudy1991
Witam wszystkich
Założyłem dziennik w celu pójścia o krok dalej w zmaganiu do wymarzonej sylwetki, mam nadzieje że pomoże mi w lepszym monitorowaniu diety, cwiczen i ogolnego progresu
Kilka słów o sobie
Nazywam się Grzesiek i przygode z siłownią zacząłem mając jakies 16 lat, pierwsze spotkanie ze sztangą i hantlami na silowni u kolegi w piwnicy (chyba każdy to przerabiał) waga wtedy byla pewnie ok 70 kg, ogolnie ksywa chudy nie była bez przyczyny :)
Przełomowym czasem byl okres kiedy mialem 19-20 lat i przepracowałem bardzo ciężko rok na siłowni kończąc zmagania wagą 98.5kg, niestety jakość tej "masy" była tragiczna, dieta w stylu "im wiecej tym lepiej" po wejściu na 3 pietro była zadyszka itp.
Kolejnym celem było zredukowanie tej wagi i udało się to koncząc na 85 kg, z obwodow spadlem baaardzo z ramienia 41cm zostało 37.5 :)
I kolejny etap troche masy do 93kg i wkoncu przyszedl moment w zeszlym roku na zrobienie pierwszej powaznej redukcji, udało sie uzyskac 81kg i -16cm w pasie (wrzuce zdjecie sylwetki z tamtego okresu) pozniej było lato okres lekkich treningow, folgowania od diety i w listopadzie dokladnie 23.11.2013 postanowiłem zacząć ćwiczyć najlepiej jak potrafie z wykorzystaniem czystej diety, profesjonalnej siłowni i suplementacji. Waga startowa była 86kg.
Dieta
jest to dieta typowo na mase, mam troche za mało tłuszczy ale powoli zwiekszam ich wartośc w diecie, oczywiscie do większości posiłków są dodawane warzywa jak brokul, sałata grecka czy stare dobre kiszone ogorki :)
Suplementacja
Aktualnie leci Carbonox po treningu i kreatyna 5g mono + 5g jabłczan codziennie (w dni treningowe po treningu)
Trening
jako że pracuje 4x w tygodniu na nocki po 12h mam do dyspozycji 3 dni treningowe
Środa: Ramiona biceps + triceps w superserach, każde ćw. 3 serie
1. uginanie przedramion z hantlami z supinacja + pompki na poreczach (15-10powt)
2. uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku + wyciskanie francuskie hantli na ławce skośnej w dół (12-8powt)
3. uginanie przedramion siedząc na ławce + wyciskanie hantli jednorącz zza głowy (15-10powt)
4. uginanie młotkowe + wyciskanie wąsko na ławce poziomej (12-8powt)
5. 21 a'la Radosław Słodkiewicz + prostowanie przedramion z linkami na wyciągu (20-15powt)
Sobota: Klatka + barki
1. Rozpietki na ławce dodatniej z wykożystaniem dolnych wyciągów bramy, mocno rozgrzewkowo z dobrym dopięciem (15-10powt 3s.)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej siłowo (12-2 powt 6s)
3. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim (12-8powt 4s)
4. Tutaj różnie, brama, wyciskanie na maszynie smitha, wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym + Squeeze press na dopompowanie klaty
1. Wyciskanie hantli siedząc (12-8powt 3s)
2. Unoszenie hantli na boki (25-15powt 3s + drop set)
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia (ok.15 powt 3s)
Ndz Plecy + nogi
1. Podciąganie na drązku (12-8 4s)
2. Martwy ciąg (12-2 6-8s)
3. Sciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (15-10 4s)
4. Wiosłowanie hantlą (12-10 4s)
5. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (12-8 4s)
1. Przysiady ze sztangą na plecach (12-2 6-8s)
2. Wyprosty i uginania na maszynie w superserii ( max 4s)
cwiczenia na brzuch zawsze sie gdzies wkradną, dodatkowo po kazdym treningu 20 minutowa porcja rozciagania + wałkowanie, co jakis czas sauna, czasem basen :)
Wymiary
Waga: 89kg
Pas pod pepkiem: 87
Pos nad pepkiem: 83
Udo: 61
Łapa: 40
Klata: 116.5
Łydka: 38
Cele
aktualnie masa z klasą, powolne dokladanie kg bez zalewania się i tak do konca kwietnia najprawdopodobniej, następnie jakas 8-12tyg redukcja na lato, chcialbym po redu miec wage w okolicach 85-82kg, co wyjdzie? zobaczymy :)
Zdjęcia
zdjęcia aktualne sprzed tygodnia + zdjęcie po redukcji w tamtym roku
Wszelka konstruktywna krytyka mile widzana, pytajcie o co chcecie, prosze rowniez o ocene sylwetki bo samemu ciezko sie dobrze ocenic, jak tylko bede mial dorzuce foto plecow.
Pozdrawiam.
Założyłem dziennik w celu pójścia o krok dalej w zmaganiu do wymarzonej sylwetki, mam nadzieje że pomoże mi w lepszym monitorowaniu diety, cwiczen i ogolnego progresu
Kilka słów o sobie
Nazywam się Grzesiek i przygode z siłownią zacząłem mając jakies 16 lat, pierwsze spotkanie ze sztangą i hantlami na silowni u kolegi w piwnicy (chyba każdy to przerabiał) waga wtedy byla pewnie ok 70 kg, ogolnie ksywa chudy nie była bez przyczyny :)
Przełomowym czasem byl okres kiedy mialem 19-20 lat i przepracowałem bardzo ciężko rok na siłowni kończąc zmagania wagą 98.5kg, niestety jakość tej "masy" była tragiczna, dieta w stylu "im wiecej tym lepiej" po wejściu na 3 pietro była zadyszka itp.
Kolejnym celem było zredukowanie tej wagi i udało się to koncząc na 85 kg, z obwodow spadlem baaardzo z ramienia 41cm zostało 37.5 :)
I kolejny etap troche masy do 93kg i wkoncu przyszedl moment w zeszlym roku na zrobienie pierwszej powaznej redukcji, udało sie uzyskac 81kg i -16cm w pasie (wrzuce zdjecie sylwetki z tamtego okresu) pozniej było lato okres lekkich treningow, folgowania od diety i w listopadzie dokladnie 23.11.2013 postanowiłem zacząć ćwiczyć najlepiej jak potrafie z wykorzystaniem czystej diety, profesjonalnej siłowni i suplementacji. Waga startowa była 86kg.
Dieta
jest to dieta typowo na mase, mam troche za mało tłuszczy ale powoli zwiekszam ich wartośc w diecie, oczywiscie do większości posiłków są dodawane warzywa jak brokul, sałata grecka czy stare dobre kiszone ogorki :)
Suplementacja
Aktualnie leci Carbonox po treningu i kreatyna 5g mono + 5g jabłczan codziennie (w dni treningowe po treningu)
Trening
jako że pracuje 4x w tygodniu na nocki po 12h mam do dyspozycji 3 dni treningowe
Środa: Ramiona biceps + triceps w superserach, każde ćw. 3 serie
1. uginanie przedramion z hantlami z supinacja + pompki na poreczach (15-10powt)
2. uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku + wyciskanie francuskie hantli na ławce skośnej w dół (12-8powt)
3. uginanie przedramion siedząc na ławce + wyciskanie hantli jednorącz zza głowy (15-10powt)
4. uginanie młotkowe + wyciskanie wąsko na ławce poziomej (12-8powt)
5. 21 a'la Radosław Słodkiewicz + prostowanie przedramion z linkami na wyciągu (20-15powt)
Sobota: Klatka + barki
1. Rozpietki na ławce dodatniej z wykożystaniem dolnych wyciągów bramy, mocno rozgrzewkowo z dobrym dopięciem (15-10powt 3s.)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej siłowo (12-2 powt 6s)
3. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim (12-8powt 4s)
4. Tutaj różnie, brama, wyciskanie na maszynie smitha, wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym + Squeeze press na dopompowanie klaty
1. Wyciskanie hantli siedząc (12-8powt 3s)
2. Unoszenie hantli na boki (25-15powt 3s + drop set)
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia (ok.15 powt 3s)
Ndz Plecy + nogi
1. Podciąganie na drązku (12-8 4s)
2. Martwy ciąg (12-2 6-8s)
3. Sciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (15-10 4s)
4. Wiosłowanie hantlą (12-10 4s)
5. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (12-8 4s)
1. Przysiady ze sztangą na plecach (12-2 6-8s)
2. Wyprosty i uginania na maszynie w superserii ( max 4s)
cwiczenia na brzuch zawsze sie gdzies wkradną, dodatkowo po kazdym treningu 20 minutowa porcja rozciagania + wałkowanie, co jakis czas sauna, czasem basen :)
Wymiary
Waga: 89kg
Pas pod pepkiem: 87
Pos nad pepkiem: 83
Udo: 61
Łapa: 40
Klata: 116.5
Łydka: 38
Cele
aktualnie masa z klasą, powolne dokladanie kg bez zalewania się i tak do konca kwietnia najprawdopodobniej, następnie jakas 8-12tyg redukcja na lato, chcialbym po redu miec wage w okolicach 85-82kg, co wyjdzie? zobaczymy :)
Zdjęcia
zdjęcia aktualne sprzed tygodnia + zdjęcie po redukcji w tamtym roku
Wszelka konstruktywna krytyka mile widzana, pytajcie o co chcecie, prosze rowniez o ocene sylwetki bo samemu ciezko sie dobrze ocenic, jak tylko bede mial dorzuce foto plecow.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
adzik123
Hubert81
