push pull 4 dni

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

[...] pomysłem dla zawodnika po czterdziestce jest trening dzielony, partia 1 x w tygodniu, jeśli np. trening góra/dół nie pozwala się w pełni zregenerować. Warto rozważyć system push-pull-legs lub minimalistyczny split wg filozofii Doriana Yatesa. Na pewno w tym wieku nie wyczerpałeś swoich możliwości, jeśli chodzi o bieganie długodystansowe, nieco [...]

[...] zachować duży dystans. Podsumowanie Jeśli chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest łączenie aerobów i treningu [...]

[...] Gdyby chcieć w pełni opisać wszystkie spotykane warianty, powstałaby praca na kilkaset stron. Dla naszych rozważań ograniczę się do treningu góra/dół, zmodyfikowanego push-pull-legs oraz FBW. Tytułowa kwestia może nieść za sobą wiele problemów. Najczęściej spotykany model to trening partii raz w tygodniu. Dla niektórych osób taki sposób [...]

[...] Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści odniesiesz z treningu w układzie góra-dół, push-pull i podobnym, a najmniejsze efekty dadzą ćwiczenia każdej partii raz w tygodniu (im częstszy, zrównoważony trening danej partii, tym większego wzrostu siły można się [...]

[...] prowadzi do znacznego spadku siły, a po 30-40 dniach można zaczynać cykl od nowa, tak duże będzie obniżenie osiągów. W praktyce: trenowałeś modelem góra/dół – wypróbuj push pull trenowałeś FBW, wypróbuj góra/dół lub push pull jeśli potrzebujesz naprawdę lekkich treningów, spróbuj treningu dzielonego partia raz w tygodniu, zapewnia on [...]

[...] mając do dyspozycji wszystkie dni tygodnia. Wyjątkiem są treningi FBW (full body workout, czyli całe ciało na jednej sesji). W typowych planach dzielonych góra/dół i push-pull-legs, na nogi (czworogłowe, dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, przywodziciele, pośladki, łydki) jest cały osobny dzień. Niestety, wielu młodych adeptów trenuje [...]

[...] grzbiet. Nie ma to żadnego sensu. Poza tym dzień po martwym ciągu (silnie eksploatującym dolny odcinek grzbietu, brzuch, w mniejszym stopniu uda) mamy wykonywać zarzut i push press, które stanowią ogromne wyzwanie dla tych samych partii mięśni. Poza tym to nie koniec problemów. Po środowych przysiadach, wykrokach, skłonie dzień dobry, martwym [...]

[...] zbyt rzadko, a połączenia grup mięśniowych są nieoptymalne. Skuteczniejsze będzie np. zestawienie całej góry ciała i całego dołu ciała (trening góra/dół) lub odpowiedni plan push-pull-legs (SESJA A: klatka piersiowa, triceps, m. naramienne; SESJA B: grzbiet, biceps, mięśnie naramienne; SESJA C: nogi: przednia i tylna część uda oraz łydki). [...]

[...] iż otrzymamy właściwe rozwiązanie. Często oferowane są niepełne i kontrowersyjne schematy treningowe. Jeśli masz taką możliwość, prześlij zakupione rozwiązanie komuś, kto ma przynajmniej 5 lat stażu treningowego. Szybko można wykryć niedostatki danego rozwiązania. Często lepiej sprawdza się zwykły trening push-pull-legs lub góra/dół.    

[...] w klubie przez 2, 3 czy 4 h. Poza tym jakość dalszej części treningu silnie spada wraz z rosnącym zmęczeniem. Dlatego do tego celu lepiej nadają się treningi w rodzaju push-pull-nogi, push-pull, przód-tył oraz inne warianty treningu dzielonego np. na 4-5 dni. Jak wspominałem, dotyczy to raczej osób bardziej zaawansowanych z kilkunastoletnim [...]

[...] 12:00 - 1:00 w nocy różni się jakościowo od wcześniejszych godzin. Brak sensownego planu treningowego i progresji ciężarów Jeśli nie wiesz, co masz wybrać, weź np. program push-pull lub góra-dół z rozsądną progresją ciężarów. Trenuje równomiernie całe ciało, najlepiej 3-4x w tygodniu. Trening 1-2x w tygodniu to może być zbyt mała praca, aby [...]

Ludzie narzekają, że publikowane np. w Internecie informacje są sprzeczne. Tymczasem w większości podstawowych kwestii od dziesiątek lat mamy konsensus. Kłócić można się o drobne detale, które nie mają większego wpływu na całokształt działań związanych z redukcją czy budowaniem masy mięśniowej. Widzę tu inny problem, nagle wszyscy zaczęli być [...]

Każdy z nas marzy o tym, aby być w formie cały rok. Jednak, jak wiemy, tego typu stan rzeczy jest dość trudny do utrzymania, więc zazwyczaj budowanie formy dzielimy na kilka mniejszych kroków, które to z kolei nazywamy cyklami. O ile cykl typowo masowy sprawia, że budujemy masę mięśniową, o tyle często ma on swoją drugą stronę, jaką jest złapanie [...]

W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, [...]

[...] wąską „specjalizację”, nie znają się na wolnych ciężarach, wolą maszyny i taki trening serwują swoim podopiecznym. Największe efekty przynosi zastosowanie dobrego planu np. push-pull, push-pull-legs, FBW, góra-dół. Nie powinieneś bazować na maszynach, od razu powinieneś zacząć trening na wolnych ciężarach, choćby były symboliczne. Przysiady, [...]

[...] dzielone na 3 dni (klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi). Jeśli chcesz wybrać system, w którym dzielisz ciało na części, pomyśl o trenowaniu 4 dni w tygodniu (np. push-pull-legs; góra/dół). 3 dni w tygodniu dobrze sprawdza się push-pull-legs. FBW jest zbyt wymagającym rodzajem treningu, który sprawdza się jedynie doraźnie. Nie polecam [...]

[...] że trzeba by porównywać każde rozwiązanie z osobna. Niewiele wskazuje, by trening FBW miał przewagę nad dobrze skonstruowanym treningiem modelu dzielonego (np. góra/dół, push-pull, przód-tył itd.). Zobacz bazę treningów SFD - Leksykon Treningowy Referencje, źródła, literatura: B.W.Craig „Effects of progressive resistance training on growth [...]

Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]

[...] ale jej nadmiar. Jeśli masz mniej niż 5 lat stażu treningowego, to znajdź sprawdzone 2-3 modele treningu i po prostu się ich trzymaj. Do sprawdzonych należą: góra/dół, push-pull-legs, push-pull, FBW oraz kompletne treningi np. strongman (plany Svenda Karlsena, Briana Shaw itd.). Zwykle problem braku efektów jest złożony i zależy od [...]