[...] 3 pompki normalnym tempem, następnie przytrzymanie pozycję na zgiętych rękach około 10s. Należy powtórzyć 5 razy. Seria 2: 3 pompki i przytrzymanie w górnej fazie ruchu, na prostych rękach około 10s. Należy wychylić się jak najbardziej do przodu, by środek ciężkości przenieść na wysokość bioder. Należy powtórzyć 5 razy. Podciąganie 5 [...]
[...] Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie x 10 powtórzeń WTOREK: Nogi Rozgrzewka - jogging - 10 minut biegu Dwugłowe ud: 9 serii Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 6 powtórzeń Wznosy [...]
[...] / węgle max 100 g / tłuszcz – reszta 4) Trening http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15904 wersja Góra / Dół Trening A1 A. Przysiad B. Wykroki C. Martwy ciąg na prostych nogach D1. Prostowanie nóg na maszynie D2. Uginanie leżąc Trening B1 A1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]
[...] Nogi Wyprosty na maszynie w siedzeniu (4) 5*20/12/12/10/10 Cisk nogami na suwnicy skośnej 5*15/12/12/12/do upadku Półprzysiady na suwnicy Smitha 4*8/8/8/8 Martwy ciąg na prostych nogach 5*12/12/12/12/12 Wspięcia na łydkach na suwnicy Smitha (przy 3 ustawieniach pięt - równoległym , do wewnątrz i na zewnątrz) 4*4serie*12/10/10/8 Środa Barki [...]
[...] -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16) Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze sztangą - 4s(8-12-16-20) -wykroki ze sztanga - 4s(8-12-16-20) -MC na prostych nogach - 3s(12-15) -wspiecia na palcach ze sztanga - 4s(20-25) Brzuch -w każdy dzień: -unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku - 3s(max) -spiecia w leżeniu na [...]
[...] w trzech stacjach (schody, jezioro i wzgórze) Przysiady klasyczne - 2 serie rozgrzewkowe, 12x40kg, 10x50kg, 8x50kg Przysiady wykroczne - 12x 35kg, 10x 35kg, 8x 35kg MC na prostych nogach - 12x 10x 8x 50kg Wznoszenia na palcach (bez obciążenia, bo bieganie) - x30, x25, x40 ABS II - Poziom III Ocena: Trening jeden z najlepszych ostatnich [...]
[...] znowu sobie to usystematyzować,żeby mieć gdzie zaglądać, bo tak to nigdy nie pamiętam co jadłam ani co ćwiczyłam :-P Obecnie trening wygląda tak: Trening A 1. Martwy ciag na prostych nogach (stopy na krążkach) 2. Uginanie nóg z zatrzymaniem (zawsze 10 powt) 3. Przysiad bułgarski (daleki, stojąc na pięcie) 4. Glute bridge (zawsze 5 serii 20 powt, [...]
[...] podciąganie podchwytem 10x10 wiosłowanie hantlem 5x12 brzuszki Trening B dom - czwartek przysiady / (wykroki ?) z hantlami 10x10 dzień dobry z hantlem 5x12 martwy ciąg na prostych nogach 5x12 wyciskanie hantli na barki 10x10 unoszenie hantli bokiem 5x12 szrugsy 3 x max Trening C siłowo-dynamiczny trening w sobotę podrzut hantlą jednorącz 5x3 [...]
1.Klata+BIC -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15 +ĆWICZENIE TZW."21" 3x21 +UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x15 [...]
[...] sztangą 3 x 6-8 powtórzeń 3. wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę 4. prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń 5. martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń 6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń, 7. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń Przed urlopem może cyknę [...]
[...] 15x10x10x10x10 14kg 2. Przysiad sumo z kettlem kolana na zewnatrz 15/12/10/10 12kgx10/16x10x15x15 12kgx15, 16x12,18x10x10 3. Bulgary na trx 3x10 Cc Cc 4. MC na prostych nogach 4x10 28/28/28/28 18/20/24/24 5. uginanie nog na maszynie 3x10-12 18kgx10x10x10 15kgx10,18.5x10x10 7.5 kg wolno bez trzymania 15x10x10x10 15x10,na [...]
[...] 15/15 18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg 16kg+25kg/18kg+25kg/18kg+25kg 15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15 14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15 4. MC na prostych 3x10 35/35/35 35kg/40kg/40kg 35kgx10x10x10** 25x10/30x10x10x10 Bylo dobrze. Przysiady ok. Za tydzien postaram sie przysiasc wiecej powtorzen. Moje postanowienie [...]
[...] - szrugsy 3 serie ale też nie dociążone - młotki 15, 15, 11, 10 x 9 kg - ostatnia serię kończyłem z bujaniem, - przysiady ze sztangielkami 4 x 20 po 15 kg - martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4 x 20 po 15 kg - plank 1 minuta - następny trening zmieniam timer na 90 sekund W przysiadach i martwym ciągu poszedłem na maksa i wrzuciłem [...]
Edzia Poniedziałek -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -bieg o prostych nogach (tzw skip D) 3x30m -wieloskok 5x10 odbić -1km rozbiegania Wtorek -rozgrzewka -skip A 2x30m -skip C 2x30m -2x6x100m na 80% przerwy pomiędzy setkami: 2 minuty, pomiędzy seriami 8-10minut -1km rozbiegania Środa -30minut truchtu \ w przypadku, gdy bedziesz się słabo [...]