[...] Oczywiste jak będę stawał się silniejszy a taka mam nadzieje ciężary mogą iść trochę w gore. W reszcie ćwiczeń tez po około 4 serie, większe ciężary w wielostanowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych kończenie z zapasem 2-4 powtórzeń. Do tego dałem podciąganie i dipsy 2 razy ponieważ zależy mi na zwiększeniu siły w tych [...]
[...] 3 dni treningowe jeden odpoczynku i tak w kolko przed 4 tygodnie potem tydzien przerwy, cwiczenia zamieniam czasami co miesiac (znaczek zamiany cwiczen \), ciezar z progresja oznaczony "P" (w nawiasach ciezar ostatnich serii) 1 dzien - klatka i biceps - laweczka plaska\skosna 45' - 6 serii w tym jedna rozgrzewkowa 15/12/10/10/8/6 (97kg) [...]
Witam :) Chciałem od lutego pocwiczyc splitem. Do tej pory czyli ponad rok cwicze FBW. Na początku były jakies splity, ale szkoda gadac ;) Mam powazny problem z lapami i barkami :( Bareczki wąziutkie, a lapki malutkie... :( Chciał bym wprowadzic jakis priorytet na Lapki+barki... Mam mozliwosc trenowania 4x w tygodniu lecz nie wiem jak to [...]
Witam. Mam na imię Robert i jest to mój pierwszy post i temat na forum. Mam 24 lata i od 6 miesięcy regularnie uczęszczam na siłownię 3/4 razy w tygodniu. Pierwsze 4 miesiące głównie zależało mi na tym aby pozbyć się trochę zbędnego tłuszczu i udało mi się z 94 kg zjechać do 84 przy 185cm wzrostu, a następnie chciałem zacząć przybierać na masie [...]
[...] i małe obciążenia,ale bardzo wolne tempo)obwód ramienia zwiększył się z 33do34(pażdziernik)-w zasadzie 1 tydzień ~póżniej do stycznia przy stosowaniu większych ciężarów(progresja)-wzrost siły,ale obwód ramienia do 34,5 ~od 1 stycznia stosowałem plan Brutusa z "PRZYKŁADÓW TRENINGÓW"-mała ilość ćwiczeń(np.Klatka 2 ćw.5 serii 10-12powt.triceps [...]
1-10 System Arnold stosował tą metodę w przypadku uginania przedramion ze sztangą oraz wyciskania sztangi na ławce. Nie jest to metoda dla początkujących, konieczna jest dobra rozgrzewka! Sposób wykonania: - załóż takie obciążenie na sztangę abyś był w stanie wykonać jedno powtórzenie dobrze technicznie - następnie zdejmij tyle kilogramów, abyś [...]
[...] treningu jest zwiększenie siły statycznej. Można na nim robić zarówno masę jak i redukcję, z tym, że podczas redukcji poleca się zacząć nieco lżej. Bardzo ważna jest progresja ciężaru. Ta występująca z treningu na trening, i ta występująca w każdej kolejnej serii. ciężar w kolejnych seriach powinien kształtować się następująco: 1 [...]
[...] 4. L wznosy 3x20 * robie z 1 kg hantla. tu nie zamierzam zwiekszac ciezaru, a raczej pracowac na ruchem. plan 2: (przed cwiczeniami aktywacja poslada) 1. przysiad 4x15 * progresja baaardzo wolna. raczej sie skupiam na odbudowie wzorca ruchu i glebokosci, bo kolano nie pozwala mi j^zejsc ponizej 90 stopni. najwiekszy ciezar to 15kg plus [...]
[...] zwiększam obciążenie. Robienie tego programu ze zbyt małymi obciążeniami mija się w ogóle z celem i można sobie od razu darować. Istotą każdego treningu siłowego jest progresja, a progresji nie da się kontrolować bez prowadzenia dzienniczka treningowego. Prowadzenie notatek jest absolutnie niezbędne przy tym programie, który przedstawiam. [...]
[...] lub dwa całkowitej przerwy od ćwiczeń. Cykl trwa od 6 do 8 tygodni - 3 lub 4 minicykle, każdy po 2 tygodnie (1 seria x 15 powtórzeń; 2 x 10; 3 x 5; 1-3 x negatywy / dalsza progresja; można robić wszędzie po 2 serie). W każdym minicyklu stopniowo zwiększamy obciążenie tak, aby w trakcie jego trwania dojść od 75% do 100% maxa (np. 75% - 80% - 85% [...]
[...] środa, piątek). Z góry dziękuję za udzielone odpowiedzi. Pozdrawiam Plan: 1) Poniedziałek: a) Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 progresja) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (3 stały) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 stały) b) Triceps: - wyciskanie [...]
[...] /6-8 powt / samodzielne / f=ma / rampa 12/20/31,5/41,5/41,5kg * 8/8/8/4/4pwt - niestety nie dalo rady więcej... 2a. Prostowanie na maszynie / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 20/25/30kg * 12pwt - poszlo w sumie fajnie, ale pod koniec już czulam ze cwicze 2b. Boczny przysiad ze sztangą /3 s 8-10 na nogę / ss / f=ma / progresja wzielam [...]
[...] dodaje progresje (wczesniej cwiczylem bez progresji / regresji - robilem kazda serie na maxa) kazda partie cwicze raz w tygodniu (procz brzucha) poniedzialek : KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM - [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 4.Szrugsy 4x20 (brzuch robie we wtorek a nogi w czwartek) Mój nowy plan Poniedziałek:barki 1.wyciskanie sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar 4.Szrugsy 4x15-20 Wtorek:plecy, triceps [...]
Asekurujący (spotter) - osoba, która obserwuje nas w trakcie wykonywania ćwiczeń i interweniuje gdy nie jesteśmy w stanie dokończyć powtórzenia lub potrzebujemy pomocy. Atrofia (atrophy) - uwiąd, zanik mięśni. Blokowanie (lock-out) - końcowa część powtórzenia, polegająca na dopychaniu ciężaru przez ostatnie kilkanaście centymetrów ruchu, aż stawy [...]