trening masowy do sprawdzenia

cel j/w - masa
wiek - 16
staz - 6 miesiecy

zmieniam ilosc powtorzen w seriach oraz niektore cwiczenia (w porownaniu do poprzedniego planu), dodaje progresje (wczesniej cwiczylem bez progresji / regresji - robilem kazda serie na maxa)

kazda partie cwicze raz w tygodniu (procz brzucha)




poniedzialek :

KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach)

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 SERIE (stale obciazenie - 12 powt.)

BICEPS (progresja)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (MASZYNA) - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)



sroda

PLECY (progresja + prostowniki - staly ciezar)

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 4 SERIE (staly ciezar - 12 powtorzen)

TRICEPS (1 cwiczenie progresja, drugie max)

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
POMPKI W PODPORZE TYLEM - 4 SERIE (MAX)


piatek

BARKI (progresja)

Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)


KAPTUR (staly ciezar)

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4 SERIE (12)



sobota

UDA (progresja)

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

LYDKI (max)

WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 5 serii (max)

PRZEDRAMIE (max)

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 4 SERIE (MAX)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 4 SERIE (MAX)






Brzuch cwicze w poniedzialek, srode i piatek

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3 SERIE (max)
SPIĘCIA NA ŁAWCE - 3 SERIE (max)

Cześć noobor .

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - to wiosłowanie jest?

Daj martwy... 6 miechów stażu... musisz w końcu zmężnieć i robić to ćwiczenie! Jesteś na to gotów.
Ogólnie powiem ci tak... plan na plecy dobry ale one po nim nie urosną.
Na trica daj 10serii w sumie. On wytrzymaly jest.

Reszta ok.

pozdro

poniedzialek : ok

KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach)

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 SERIE (stale obciazenie - 12 powt.)

BICEPS (progresja) ok

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (MASZYNA) - 3 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)



sroda ok

PLECY (progresja + prostowniki - staly ciezar)

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 4 SERIE (staly ciezar - 12 powtorzen)

TRICEPS (1 cwiczenie progresja, drugie max)

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie jw
POMPKI W PODPORZE TYLEM - 4 SERIE (MAX)

piatek

BARKI (progresja)

Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 SERIE (12 - 10 - 8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 SERIE (12 - 10 - 8)


KAPTUR (staly ciezar)

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4 SERIE (12)



sobota

UDA (progresja) 4 serie

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 5 SERII (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

LYDKI (max)

WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 5 serii (max)

PRZEDRAMIE (max)

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 4 SERIE (MAX)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 4 SERIE (MAX)






Brzuch cwicze w poniedzialek, srode i piatek

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3 SERIE (max)
SPIĘCIA NA ŁAWCE - 3 SERIE (max)

Plan dobry duzo pracy przy nim nie bylo. Dobrze, ze unikasz cwiczen, ktore znacznie obciazaja kregoslup

" Daj martwy... 6 miechów stażu... musisz w końcu zmężnieć i robić to ćwiczenie! Jesteś na to gotów. "

ostatecznie postanowilem dodac martwy i przysiady z nadejsciem wakacji ;)


" Ogólnie powiem ci tak... plan na plecy dobry ale one po nim nie urosną. "

tzw. maslo maslane ? -.-


" Na trica daj 10serii w sumie. On wytrzymaly jest. "

z nadejsciem nastepnego cyklu dodam



"Raptor85"

dlaczego po 3 serie w dwoch ostatnich cwiczeniach na bary ?

Niechce mi się pisać. Zobacz mój plan na plecy...

Plecy:
1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x 6-6-8-8,
2) wiosłowanie półsztangą 5x 5-8,
3) martwy ciąg 5x 10-8-5-5-5,
4) szrugsy ze sztangielkami 4x15.

widzisz różnice?

Co do tych ćwiczeń na bary to się nie zgodze normalnie rób wszysko 3 cwiczenia po 4 serie.

widze roznice

ale martwy da sie zastapic wznosami (zreszta martwy dziala na prostowniki, a mi bardziej zalezy na wzroscie najszerszego) - pomijajac juz ogolny efekt anaboliczny - bo cwiczenie wielostawowe
szrugsy robie z barkami
a alternatywa dla drazka jest wyciag

Zmieniony przez - noobor w dniu 2007-02-18 14:17:33