ogarnij
Poniedziałek - klatka brzuch
*sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja
*sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja
*sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10
*rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar)
* przenoszenie 3 serie 10 powtrórzeń
Wtorek barki biceps brzuch
*wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja
*wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie 8/8/8/6 progresja
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/10/10
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 8/8/8/8
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 serie/10/8/8/4 progresja
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10/10/10/10
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 10/8/6 progresja
Sroda - basen brzuch
Czwartek plecy triceps brzuch
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 serie 10/10/8/8 progresja
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki4 serie 10/10/10/10
*marwy ciąg 4serie 8/8/8/8
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12/12/12/12
*Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12/12/12/12
piatek nogi przedramie brzuch
*Wspięcia na palce w staniu 4serie 15/15/15/15
*Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie 12/12/12/12
Nogi są teraz bardzo ograniczone niedawo przeszedłem operacje kolana i nie mogę go przeciążać dlatego narazie żadne sztangi i duże obciążenie nie wchodzi w gre
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do bólu
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie do bólu
w piątki robie tez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i głową w dół na wąskim uchwycie 4 sereie 8/8/8/8
Jesli chodzi o brzuch to codziennie unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem no standardowe brzuszki po 4 serie az do bólu
sobota - basen
No i to by było na tyle - proszę o opinie i komentarze
*sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja
*sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja
*sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10
*rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar)
* przenoszenie 3 serie 10 powtrórzeń
Wtorek barki biceps brzuch
*wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja
*wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie 8/8/8/6 progresja
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/10/10
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 8/8/8/8
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 serie/10/8/8/4 progresja
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10/10/10/10
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 10/8/6 progresja
Sroda - basen brzuch
Czwartek plecy triceps brzuch
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 serie 10/10/8/8 progresja
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki4 serie 10/10/10/10
*marwy ciąg 4serie 8/8/8/8
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12/12/12/12
*Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12/12/12/12
piatek nogi przedramie brzuch
*Wspięcia na palce w staniu 4serie 15/15/15/15
*Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie 12/12/12/12
Nogi są teraz bardzo ograniczone niedawo przeszedłem operacje kolana i nie mogę go przeciążać dlatego narazie żadne sztangi i duże obciążenie nie wchodzi w gre
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do bólu
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie do bólu
w piątki robie tez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i głową w dół na wąskim uchwycie 4 sereie 8/8/8/8
Jesli chodzi o brzuch to codziennie unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem no standardowe brzuszki po 4 serie az do bólu
sobota - basen
No i to by było na tyle - proszę o opinie i komentarze
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
Emotions.
