WorkGym
1-10 System
Arnold stosował tą metodę w przypadku uginania przedramion ze sztangą oraz wyciskania sztangi na ławce. Nie jest to metoda dla początkujących, konieczna jest dobra rozgrzewka!
Sposób wykonania:
- załóż takie obciążenie na sztangę abyś był w stanie wykonać jedno powtórzenie dobrze technicznie
- następnie zdejmij tyle kilogramów, abyś był w stanie wykonać dwa powtórzenia z dobrą technika
- następnie znowu zmniejsz obciążenie abyś mógł wykonać trzy powtórzenia
- rób tak do momentu aż osiągniesz 10 powtórzeń w ostatniej serii, w sumie da to 55 powtórzeń
- nie ma tutaj żadnych przerw, oprócz czasu jaki jest Ci potrzebny na szybkie zdjęcie obciążenia pomiędzy seriami
The Platoon system („21”)
Chyba jedna z najbardziej znanych metod jakich używał Arnold, odmiana uginania ramion ze sztangą. Wiele osób ją wykonywało lub chociaż o niej słyszało. Ronnie Coleman wykonywał to ćwiczenie jako „finisher” (czyli ostatnie ćwiczenie dopompowujące na koniec treningu), jednak spokojnie można je robić jako „normalne” ćwiczenie. Jak wyżej, nie jest to metoda dla amatorów.
Sposób wykonania:
- wykonaj 7 powtórzeń połówkowych dolnej fazy ruchu, tj z dołu do momentu aż przedramiona będą równolegle do podłogi
- następnie bez żadnej przerwy wykonaj 7 powtórzeń połówkowych górnej fazy ruchu, tj od pozycji gdzie przedramiona znajdują się równolegle do podłogi, do momentu kiedy będziesz miał sztangę przed twarzą
- na koniec przez przerwy, wykonaj 7 pełnych ruchów sztangą
- całość, czyli 3*7 daje jedną serię „21”
- odpocznij, przyda Ci się…
PS Arnold oczywiście z czasem zamiast 7 wykonywał 10 powtórzeń w każdej fazie…
I go, You go
Kolejny ciekawy i śmieszny trik Arnolda w przypadku wykonywania uginania ramion ze sztangą. Nie jest to zbyt skomplikowane.
Sposób wykonania:
- złap sztangę i stań naprzeciwko partnera treningowego
- wykonaj serie uginania i oddaj sztangę partnerowi
- jego zadaniem jest „pobicie” twojej liczby powtórzeń
- proces trwa tak długo aż obaj będziecie mogli wykonać tylko jedno powtórzenie
- sztanga nigdy nie dotyka do podłoża w trakcie ćwiczenia a dopiero po jego wykonaniu
Forced Negatives
Od dawna wiadomo, że spośród faz ruchu, faza ekscentryczna (negatywna) jest istotniejsza niż faza koncentryczna (pozytywna). Egzekutor też to wiedział i postanowił pójść o krok dalej. Niezbędny jest partner treningowy, który w przypadku wyciskania sztangi, przy powtórzeniach negatywnych będzie dodatkowo dociskał sztangę w fazie negatywnej.
Metodę tą można stosować w przypadku uginania ramion ze sztangą, wyciskania sztangi czy w wyciskaniu żołnierskim.
Running The Rack
Czyli po prostu „drop serie”. Myślę, że każdy wie co to znaczny, dlatego nie będę się zbytnio rozpisywał na ten temat. Arnold wykonywał je w przypadku wyciskania hantli na ławce. Dobra metoda, do stosowania raz na jakiś czas podczas wykonywania Splita.
Sposób wykonania:
- weź do rąk hantle i zrób tyle powtórzeń ile zdołasz
- następnie bez przerwy, weź lżejsze hantle i znów wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę
- powtórz kilka razy
Oczywiście metodę tę można wykonywać również dla innych ćwiczeń.
Można lekko ulepszyć tą metodę na zasadzie piramidy. Najpierw wykonywać mniej powtórzeń z progresją, a następnie regresję, bez jakichkolwiek przerw, oprócz tych na zmianę hantli.
Rest / pause
Bardzo powszechna metoda treningowa. Wiele osób ją stosowało nawet o tym nie wiedząc. Nie jest ona zbyt skomplikowana, mianowicie, wykonuj dane ćwiczenie aż do upadku mięśniowego. Następnie odpocznij kilka sekund i wykonaj dodatkowe 1-2 powtórzenia, odpocznij chwilę dłużej i wykonaj jeszcze jedno powtórzenie. Ważne jest aby nie odkładać sztangi, hantli, nie puszczać drążka itp. w czasie ‘wykonywania’ rest/pause.
The Flushing Metod
Metoda której zadaniem jest uzyskanie maksymalnej pompy mięśniowej przy użyciu małego ciężaru. Chodzi tu o zatrzymanie wykonywania ruchu, w różnych punktach toru ruchu. Arnold, stosował tą metodę przy unoszeniu hantli bokiem. Unosił je około 10-15cm od ud i trzymał przez 10 sekund. Również Charles Poliquin polecał stosowanie tej metody podczas wykonywania negatywnej fazy ruchu, przy podciąganiu.
Staggered sets
Przede wszystkim w metodzie tej należy wybrać priorytet mięśniowy. Chodzi o mięśnie zdecydowanie najsłabsze i wyróżniające się w sposób negatywny od reszty. Arnold stosował tą metodę w przypadku łydek. Polega ona na wykonywaniu po jednej serii na łydki pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń danego dnia + dodatkowych kilku serii na koniec treningu. Suma sumarum u Arniego było to około 15 serii.
Multi – exercise sets
W pewnym sensie, można to nazwać treningiem intuicyjnym. Zamiast wykonywać 5 serii jednego ćwiczenia, wykonaj po jednej serii różnych ćwiczeń, na tą samą grupę mięśniową. Chodzi o to, aby zaatakować mięsień pod różnymi kątami i pobudzić do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych. Metoda chyba najlepiej pasująca do treningu ramion.
The one-day cure.
Wspominam o tym, jako o ciekawostce oraz aby przedstawić wam jakim Arnold był wariatem . Już wiem dlaczego nazwano go Terminatorem…Arni razem z partnerem treningowym w weekend, ładowali obciążenie i sztangę do samochodu i jechali poza miasto na piknik . W dogodnym miejscu rozpakowywali samochód i zaczynali ćwiczyć na łonie natury, przez cały dzień, oczywiście z przerwami. Ograniczali się do robienia jednego ćwiczenia, np. przysiadów. Arnold pewnego dnia zrobił 55 serii siadów… O ile ćwiczenie na małych ciężarach może się stanowić problemu, o tyle ćwiczenie w każdej serii na maxa może trochę dać po dupie Terminator uważał, że tego typu wypad za miasto zaszokuje organizm do lepszego wzrostu. Uważał też, że jeśli 10 serii jakiegoś ćwiczenia jest dobre, to 20 serii będzie jeszcze lepsze
Stosuje je, ale szukam innych aby poruszyc i zaszokowac miesnie
Arnold stosował tą metodę w przypadku uginania przedramion ze sztangą oraz wyciskania sztangi na ławce. Nie jest to metoda dla początkujących, konieczna jest dobra rozgrzewka!
Sposób wykonania:
- załóż takie obciążenie na sztangę abyś był w stanie wykonać jedno powtórzenie dobrze technicznie
- następnie zdejmij tyle kilogramów, abyś był w stanie wykonać dwa powtórzenia z dobrą technika
- następnie znowu zmniejsz obciążenie abyś mógł wykonać trzy powtórzenia
- rób tak do momentu aż osiągniesz 10 powtórzeń w ostatniej serii, w sumie da to 55 powtórzeń
- nie ma tutaj żadnych przerw, oprócz czasu jaki jest Ci potrzebny na szybkie zdjęcie obciążenia pomiędzy seriami
The Platoon system („21”)
Chyba jedna z najbardziej znanych metod jakich używał Arnold, odmiana uginania ramion ze sztangą. Wiele osób ją wykonywało lub chociaż o niej słyszało. Ronnie Coleman wykonywał to ćwiczenie jako „finisher” (czyli ostatnie ćwiczenie dopompowujące na koniec treningu), jednak spokojnie można je robić jako „normalne” ćwiczenie. Jak wyżej, nie jest to metoda dla amatorów.
Sposób wykonania:
- wykonaj 7 powtórzeń połówkowych dolnej fazy ruchu, tj z dołu do momentu aż przedramiona będą równolegle do podłogi
- następnie bez żadnej przerwy wykonaj 7 powtórzeń połówkowych górnej fazy ruchu, tj od pozycji gdzie przedramiona znajdują się równolegle do podłogi, do momentu kiedy będziesz miał sztangę przed twarzą
- na koniec przez przerwy, wykonaj 7 pełnych ruchów sztangą
- całość, czyli 3*7 daje jedną serię „21”
- odpocznij, przyda Ci się…
PS Arnold oczywiście z czasem zamiast 7 wykonywał 10 powtórzeń w każdej fazie…
I go, You go
Kolejny ciekawy i śmieszny trik Arnolda w przypadku wykonywania uginania ramion ze sztangą. Nie jest to zbyt skomplikowane.
Sposób wykonania:
- złap sztangę i stań naprzeciwko partnera treningowego
- wykonaj serie uginania i oddaj sztangę partnerowi
- jego zadaniem jest „pobicie” twojej liczby powtórzeń
- proces trwa tak długo aż obaj będziecie mogli wykonać tylko jedno powtórzenie
- sztanga nigdy nie dotyka do podłoża w trakcie ćwiczenia a dopiero po jego wykonaniu
Forced Negatives
Od dawna wiadomo, że spośród faz ruchu, faza ekscentryczna (negatywna) jest istotniejsza niż faza koncentryczna (pozytywna). Egzekutor też to wiedział i postanowił pójść o krok dalej. Niezbędny jest partner treningowy, który w przypadku wyciskania sztangi, przy powtórzeniach negatywnych będzie dodatkowo dociskał sztangę w fazie negatywnej.
Metodę tą można stosować w przypadku uginania ramion ze sztangą, wyciskania sztangi czy w wyciskaniu żołnierskim.
Running The Rack
Czyli po prostu „drop serie”. Myślę, że każdy wie co to znaczny, dlatego nie będę się zbytnio rozpisywał na ten temat. Arnold wykonywał je w przypadku wyciskania hantli na ławce. Dobra metoda, do stosowania raz na jakiś czas podczas wykonywania Splita.
Sposób wykonania:
- weź do rąk hantle i zrób tyle powtórzeń ile zdołasz
- następnie bez przerwy, weź lżejsze hantle i znów wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę
- powtórz kilka razy
Oczywiście metodę tę można wykonywać również dla innych ćwiczeń.
Można lekko ulepszyć tą metodę na zasadzie piramidy. Najpierw wykonywać mniej powtórzeń z progresją, a następnie regresję, bez jakichkolwiek przerw, oprócz tych na zmianę hantli.
Rest / pause
Bardzo powszechna metoda treningowa. Wiele osób ją stosowało nawet o tym nie wiedząc. Nie jest ona zbyt skomplikowana, mianowicie, wykonuj dane ćwiczenie aż do upadku mięśniowego. Następnie odpocznij kilka sekund i wykonaj dodatkowe 1-2 powtórzenia, odpocznij chwilę dłużej i wykonaj jeszcze jedno powtórzenie. Ważne jest aby nie odkładać sztangi, hantli, nie puszczać drążka itp. w czasie ‘wykonywania’ rest/pause.
The Flushing Metod
Metoda której zadaniem jest uzyskanie maksymalnej pompy mięśniowej przy użyciu małego ciężaru. Chodzi tu o zatrzymanie wykonywania ruchu, w różnych punktach toru ruchu. Arnold, stosował tą metodę przy unoszeniu hantli bokiem. Unosił je około 10-15cm od ud i trzymał przez 10 sekund. Również Charles Poliquin polecał stosowanie tej metody podczas wykonywania negatywnej fazy ruchu, przy podciąganiu.
Staggered sets
Przede wszystkim w metodzie tej należy wybrać priorytet mięśniowy. Chodzi o mięśnie zdecydowanie najsłabsze i wyróżniające się w sposób negatywny od reszty. Arnold stosował tą metodę w przypadku łydek. Polega ona na wykonywaniu po jednej serii na łydki pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń danego dnia + dodatkowych kilku serii na koniec treningu. Suma sumarum u Arniego było to około 15 serii.
Multi – exercise sets
W pewnym sensie, można to nazwać treningiem intuicyjnym. Zamiast wykonywać 5 serii jednego ćwiczenia, wykonaj po jednej serii różnych ćwiczeń, na tą samą grupę mięśniową. Chodzi o to, aby zaatakować mięsień pod różnymi kątami i pobudzić do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych. Metoda chyba najlepiej pasująca do treningu ramion.
The one-day cure.
Wspominam o tym, jako o ciekawostce oraz aby przedstawić wam jakim Arnold był wariatem . Już wiem dlaczego nazwano go Terminatorem…Arni razem z partnerem treningowym w weekend, ładowali obciążenie i sztangę do samochodu i jechali poza miasto na piknik . W dogodnym miejscu rozpakowywali samochód i zaczynali ćwiczyć na łonie natury, przez cały dzień, oczywiście z przerwami. Ograniczali się do robienia jednego ćwiczenia, np. przysiadów. Arnold pewnego dnia zrobił 55 serii siadów… O ile ćwiczenie na małych ciężarach może się stanowić problemu, o tyle ćwiczenie w każdej serii na maxa może trochę dać po dupie Terminator uważał, że tego typu wypad za miasto zaszokuje organizm do lepszego wzrostu. Uważał też, że jeśli 10 serii jakiegoś ćwiczenia jest dobre, to 20 serii będzie jeszcze lepsze
Stosuje je, ale szukam innych aby poruszyc i zaszokowac miesnie
Krzysztof Piekarz
