[...] Jak więc widzimy, mamy tę samą progresje obciążenia co 6 treningów dla danej partii ciała. Co w połączeniu wygląda następująco: Progresja dla wyciskania na barki: -pon progresja "A" na 15 powt -czw progresja "A" na 10 powt -pon progresja "A" na 5 powt -czw progresja "B" na 15 powt -pon progresja "B" na 10 powt -czw progresja "B" na 5 [...]
[...] ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 15-10 powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch. Przykładowa progresja ciężaru: -przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 15,12,10 powtórzeń -przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,10 powtórzeń -przykład dla 5 serii danego [...]
[...] ćwiczenia podstawowe złożone (wielostawowe wyciskania, przysiady, podciągania itd.) zakres 15-10 powtórzeń. Wyjątek stanowią ćwiczenia na nogi i brzuch. Przykładowa progresja ciężaru: -przykład dla 3 serii danego ćwiczenia: 15,12,10 powtórzeń -przykład dla 4 serii danego ćwiczenia: 15,12,10,10 powtórzeń -przykład dla 5 serii danego [...]
[...] w siadzie(superseria) 8/10/12 (stałe obciążenie) 5.Nawijanie sznurka z ciężarkiem na gryfik 2xMax Piątek: Barki/Nogi 1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/12/14/16 progresja obciążenia 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Seria łączona) 10/12/14 Stałe obciążenie 3.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] I pytanie czy w takim razie moj plan treningowy jest dobry? poniedziałek A1 przysiad 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 5 (progresja w każdej serii) B1 wyciskanie ławka 5 x 5 (progresja w każdej serii) B2 wiosłowanie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) środa A1 martwy ciąg 5 x 5 (stałe maksymalne [...]
wstęp-kilka słów o treningu to już druga część mojego cyklu o zwiększaniu wytrzymalosci mieśni, tym razem na tapete wskoczy trening unilateralny;na początek będzie parę słow o wersji podstawowej tego treningu, potem podam rożne modyfikacje, zależnie od celu trenującego opis metody-założenia główne ogólnie trening unilateralny (nazwa pod jaką ja [...]
[...] od podstawowych założeń az do różnych wariacji. Teraz postanowiłem przetestować troche inną kombinacje powtórzeń, każdy mikrocykl trwa 2 tygodnie, oczywiście stopniowa progresja. Po ostatniej wariacji 12-8-3 czułem się dobrze postanowiłem również i tym razem podejść podobną droga. HST 12-9-6-2 HST 8 tygodni Makrocyklu: Mikrocykl 12-tek [...]
poniedziałek A1 przysiad 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 5 (progresja w każdej serii) B1 wyciskanie ławka 5 x 5 (progresja w każdej serii) B2 wiosłowanie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) środa A1 martwy ciąg 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) A2 wyciskanie sztangielek na skosie w dół 5 x 5 [...]
[...] Prosze o ocene mojego treningu na mase i ewentualne poprawki. Chodzi mi głównie o ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń. Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8 (progresja ciężaru) 2.Wyciskanie zza głowy - 15/12/10 (progresja ciężaru) 3.Arnoldki - 10/10/10 4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie -12/10/8 (progresja ciężaru) Zastanawiam [...]
[...] -na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń -przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty -obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej [...]
[...] to tak Trening 1 Trening 2 Trening 3 przerwa trening 4 przerwa przerwa Trening 1 Barki Wycisk sztangi 4 serie 1x15 2x10 3x8 4x8 Unoszenie hantli na boki 4 serie 1-4xmax progresja Unoszenie hantli przed siebie 4 serie 1-4xmax progresja Unoszenie hantli w opadzie 4 serie 1-4xmax progresja Szrugsy 6 seri max progresja 4-6 Szyja 4 serie [...]
[...] mi pozniej zalezec na rzezbe i ogolnej sprawnosci (koszykowka). Pon: Plecy i Biceps Plecy 1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12 10 8 12 z progresja ciezaru 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: za kark 4 serie 12 10 8 12 progresja 3.ŚCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO PRZYKUCAJAC [...]
[...] obciążenia), * dłuższe serie - więcej powtórzeń ćwiczenia w serii (nawet 12-15 +) np. 15-25 powtórzeń w serii, 2-4 serie, tempo wolne, * raczej stały ciężar lub niewielka progresja, * mniejsze przerwy pomiędzy seriami (1-2 minuty), * możliwe jest wykonywanie kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy ("gigant seria" np. sztanga na ławce skośnej, [...]
Witam Jest to próba dostosowanie do moich potrzeb i możliwości sprzętowych treningu proponowanego przez adzik123 http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_-_partia_2x%2Ftydzien._Dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_i_nie_tylko...-t414311.html. Cel to poprawa sylwetki i równomierny rozwój wszystkich partii. Problem - wiek vs staż treningowy. Zacząłem ćwiczyć [...]
Kolejny przetłumaczony tekst badań nad treningiem . Tym razem jest to badanie o treningu HIT o który nie zawiele jest na tym forum informacjii . Mam nadzieje że komuś posłuży i może niektórym pomoże się skusić na ten rodzaj treningu. Miłej lektury życzę. '' W obszarze treningów siłowych , jest tak wiele programów treningowych ilu jest [...]
[...] jestem na diecie redukcyjnej. Sporo u mnie tłuszczu (BF 27%). PLAN A ROZGRZEWKA Orbitrek KLATKA PIERSIOWA 1. wyciskanie na maszynie w górę leżąc na skośnej ławce – progresja obciążenia 2. rozpiętki na maszynie siedząc – stałe obciążenie OBRĘCZ BARKOWA 1. wyciskanie sztangielek w górę siedząc z podparciem pod plecy (maszyna) – [...]