Nefcia
Czesc, witam wszystkich jestem tutaj nowy. Prosze Was o sprawdzenie mojego 'planu' bo pewnie bedzie tysiac i jeden poprawek oraz o*******ek, jesli mozecie takze powiedziec co zmienic itp. Trening na mase. Nie wiem dokladnie jak to z powtozeniami, czy 12 10 8 12 to za duzo czy lepiej np 10 8 6 10 lub inne rozwiaznie. Dlatego licze na pomoc.
Dane: Wiek 18 lat, Staz 2 miesiace, 185cm/72kg, dieta srednio, staram sie jesc o rownych godzinach glownie rzeczy niskotluszcowe, jesli tluszcz to ryb lub roslinny, piersi z kurczaka, ryz, makaron, warzywa, pijam po okolo 2 litry wody dziennie. Z supli na dniach dostane ostrowie wpc80. Przeciwskazan raczej nie mam.
Co do zalozen, wiec chcialbym przybrac troche na masie, ale bardziej bedzie mi pozniej zalezec na rzezbe i ogolnej sprawnosci (koszykowka).
Pon: Plecy i Biceps
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12 10 8 12 z progresja ciezaru
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: za kark 4 serie 12 10 8 12 progresja
3.ŚCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO PRZYKUCAJAC DO KOLAN : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
Biceps
1. Sztangielki o kolano siedzac : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Modlitewnik : 4 serie 12 10 8 12 (pierwsze czy serie staly ciezar, ostatnia zwiekszony)
3. Mlotkowanie na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
Sroda: Klatka i Triceps
Klatka
1. Wyciskanie na plaskiej : 4 serie 12 10 8 12 Progresja ( z rozgrzewka na pustej sztandze)
2. Wyciskanie sztangielek na skosnej gora : 4 serie 12 10 8 12
3. Rozpietki na plaskiej : 4 serie 12 10 8 12 ( staly ciezar)
Triceps
1. Sciaganie nadgarstkami linki na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Cwiczenia na maszynie (cos jak pompki na poreczach) : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
3. Pompki na lawkach tylem : 4 serie po 15
Piatek Barki i Przedramie
Barki
1.Wyciskanie sztangielek zza glowy : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
3. Podciagnie wzdluz tlowia na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem : 4 serie 10 ciezar staly
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem : 4 serie 10 ciezar staly
Brzuch robie w domu a6w, oraz bede sie starac na kazdym treningu maszyne do brzucha oraz brzuszki.
Goraco Prosze o Pomoc !
Mam takze plan dodac nogi, tylko chcialbym poznac opinie czy trening nog nie bedzie kolidowac badz wykluczac sie z treningiem na wyskok Super Dunks II.
1.Prostowanie nog na maszynie : 4 x 10 stale obciazenie
2.Uginanie nog w lezeniu : 4 x 10 stale obciazenie
3.Wspieranie na palce w staniu : 4 x 10 stale obciazenie
Dane: Wiek 18 lat, Staz 2 miesiace, 185cm/72kg, dieta srednio, staram sie jesc o rownych godzinach glownie rzeczy niskotluszcowe, jesli tluszcz to ryb lub roslinny, piersi z kurczaka, ryz, makaron, warzywa, pijam po okolo 2 litry wody dziennie. Z supli na dniach dostane ostrowie wpc80. Przeciwskazan raczej nie mam.
Co do zalozen, wiec chcialbym przybrac troche na masie, ale bardziej bedzie mi pozniej zalezec na rzezbe i ogolnej sprawnosci (koszykowka).
Pon: Plecy i Biceps
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie 12 10 8 12 z progresja ciezaru
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: za kark 4 serie 12 10 8 12 progresja
3.ŚCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO PRZYKUCAJAC DO KOLAN : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
Biceps
1. Sztangielki o kolano siedzac : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Modlitewnik : 4 serie 12 10 8 12 (pierwsze czy serie staly ciezar, ostatnia zwiekszony)
3. Mlotkowanie na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
Sroda: Klatka i Triceps
Klatka
1. Wyciskanie na plaskiej : 4 serie 12 10 8 12 Progresja ( z rozgrzewka na pustej sztandze)
2. Wyciskanie sztangielek na skosnej gora : 4 serie 12 10 8 12
3. Rozpietki na plaskiej : 4 serie 12 10 8 12 ( staly ciezar)
Triceps
1. Sciaganie nadgarstkami linki na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Cwiczenia na maszynie (cos jak pompki na poreczach) : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
3. Pompki na lawkach tylem : 4 serie po 15
Piatek Barki i Przedramie
Barki
1.Wyciskanie sztangielek zza glowy : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
3. Podciagnie wzdluz tlowia na wyciagu : 4 serie 12 10 8 12 Progresja
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem : 4 serie 10 ciezar staly
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem : 4 serie 10 ciezar staly
Brzuch robie w domu a6w, oraz bede sie starac na kazdym treningu maszyne do brzucha oraz brzuszki.
Goraco Prosze o Pomoc !
Mam takze plan dodac nogi, tylko chcialbym poznac opinie czy trening nog nie bedzie kolidowac badz wykluczac sie z treningiem na wyskok Super Dunks II.
1.Prostowanie nog na maszynie : 4 x 10 stale obciazenie
2.Uginanie nog w lezeniu : 4 x 10 stale obciazenie
3.Wspieranie na palce w staniu : 4 x 10 stale obciazenie
Krzysztof Piekarz
arktan
