Dzięki. Zacząłem od dwóch obwodów (które robię właściwie z przerwami od dwóch miesięcy) a trzy wykonuję dopiero 1,5 tygodnia. Zwiększyłem jednak częstotliwość (3 zamiast 2 w tygodniu) no i trochę obciążenia. Czy taka wersja będzie bardziej optymalna? 1) unoszenie nóg w zwisie na drążku: 14-16 razy (tu się zastanawiam nad zmianą na np. deskę) 2) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W podesłanym linku od rutkowa znalazłem takie coś: Ile ćwiczeń wykonywać na daną grupę mięśniową? Na każdą grupę wybieramy po jednym ćwiczeniu Ile serii wykonywać? Na duże grupy (klatka, nogi i plecy) wykonujcie 4-5 serii natomiast na małe grupy (biceps, triceps) 3-4 serie zupełnie wystarczą. Łydki i brzuch ćwiczymy ‘do bólu’ W treningu fbw: [...]
[...] się z ćwiczeń należących do grup: Cardio (M) - bieganie, rowerek, wiosłowanie, podciąganie na linie..itp Gimnastyka (G) - przysiad bez obciązenia, podciąganie na drążku, pompki, pompki w staniu na rękach, brzuszki, 'muscle up'..itp Podnoszenie ciężarów (W) - martwy ciąg, zarzut, przysiad ze sztangą, podrzut olimpijski, rwanie, wyciskanie [...]
[...] stojąc 4kg*15, 4kg*13 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 18kg*16, 25kg*15 C1. wypady 12kg*15, *15 C2. uginanie nóg leząc 2,3kg*15, 2,3kg*15 D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 1meska, 5damskich, 4 na stepperze 20min aerobów na rowerku // strasznie czuje przedramiona w czasie cwiczen, booli wypady musze [...]
[...] a mówiliście, że 12 serii to za dużo... ;p A co myślicie żeby z treningu tricepsów i bicepsów odrzucić jedno ćwiczenie a do nóg dorzucić na bica "21" a na trica pompki w podporze tyłem z obciążeniem? To by razem tygodniowo było 12 serii... I wtedy bym bica i trica robił w niedziele do nóg (tylko jedno ćwiczenie, 4 serie) i później w [...]
Wracam :) Markoto dzięki za rady, wykorzystam następnym razem przy treningu B i pewnie nie tylko :) Zabieg mój był troszkę poważniejszy - z dietą sobie radziłam w ten sposób, że nie jadłam :D Dzień przed zabiegiem zupka około 13 jako ostatni posiłek, w dzień zabiegu dopiero kolacja... Było to w znieczuleniu ogólnym, poza tym czułam się spoko, [...]
Witam z tej strony Marcin jakiś czas temu pomagał mi Pan ułożyć trening i dietę na wyrzeźbienie sylwetki i powiedział Pan ze po 4tyg.trening należałoby zmienić i dołożyć serie łączone i teraz czy mógłby Pan sprawdzić czy może być?.Przez te 4tyg. stosowania diety i treningu na wadze spadłem 6kg teraz ważę 106kg. Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie [...]
Witam. Dzis pierwszy trening FBW Zrobilem takie coś: MC 4 serie a pozniej cos a'la alri (jesli sie nie myle) 1. Wyciskanie od czubka glowy 2. Podciaganie sztangi do brody szeroko, polowa ruchu, ciezar z cw. 1 3. Szrugsy 4. Sciaganie wyciagu gornego do klatki rozne chwyty 5. Pompki z klasnieciami oszukane 6. Wyskoki do gory z przysiadu 7. [...]
[...] obciążeniem tylko wszystkie ze zwiększonym: - przysiad goblet ze sztangielką - wiosłowanie sztangą - hip thrust - wyciskanie sztangielek pionowo siedząc - odwrotne pompki - side walk z gumami - brzuszki. Oczywiście zwiększyłam też ilość brzuszków żeby był jakiś progres. Co do jedzenia to dzisiaj była szakszuka, roladki z kurczaka ze [...]
[...] drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x30, 15x30 15x25, 15x30 C1. wypady 15x12,5, 15x12,5 15x10, 15x10 C2. uginanie nóg leżąc 15x20, 7x25 13x25, 15x20 D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 12x 14x Rower 20 min - 8 km A. – dziś już mniej dokuczały plecy, ciągle uczę się poprawnej technik B1. – no coś słabo B2. - ok [...]
[...] I tak najpierw wykonujesz cw. na klatke, po 40s. przerwy na plecy, po 40s na barki itd. Powtarzasz jak wyzej wspomnialem 3razy. Przykladowy trening: 1TRENING -KLATKA pompki damskie(z kolanami podpartymi na podlodze), przy wyzszym zaawansowaniu pompki klasyczne, jezeli bedziesz naprawde dobra w te "klocki" to nogi podeprzesz na [...]
[...] potrzebny trening całego ciała z dodatkowym obciążeniem, do pwnego momentu możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ale trenuj wszystkie partie, a nie tylko pompki i brzuch. Kolejna sprawa to ilośc kalorii którą przyjmujesz jest raczej trochę za niska nawet jak masz mało aktywności w ciągu dnia, policz zapotrzebowanie z wzoru [...]
czego splitas klasyk? jak tak niska waga mozna sie pobawic, np -bieganie rozne dystanse na czas -drazek/pompki ilosc -rozne sporty zespołowe bo to wszystko bedzie duzo lzej szlo;)
Bardzo proszę o ocenę z edytowanego planu :) najlepiej osób doświadczonych! pozdrawiam :) Główne założenia splita! - Ćwiczyć powinno się: a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa. - Ilość seri: a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. - Ilość powtórzeń: a) Masa: 6-12 powtorzen - Przerwy pomiedzy [...]
[...] myślę o tym treningu: TRENING nr 8 by 4nn Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B. RDL C. wyciskanie sztangi skos góra D. wiosło sztangą E. wznosy z opadu F. plank Trening B. A. przysiad przedni B. MC C. WL D. Push Press E. wypady F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Tylko nie wiem jak go rozłożyć w seriach/powtórzeniach. @-)