podchwytem

[...] 3*12/12/12 5.przenoszenie sztangielki za głową 4*12/12/10/8 1.wyciskanie francuskie 4*12/10/10/8 2.prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 3.prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3*12/10/8 4.wyciskanie sztangielki leząc 4/12/12/12/12 Wtorek : Barki- Kaptury 1.unoszenie sztangielek w opadzie 4*12/10/10/8 2.unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] plecy troche zaniedbuje :p 1.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 x 10 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 10 3.Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4 x 10 4.Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4 x 10 5. Ściskacze 4 x max :) Chciałem dodac ze nie cwicze miesni od pasa w dół :( , a po kazdym dniu [...]

[...] hantli za glowa 3s. 10 powt. 4. Wyciskanie francuskie lezac 3s. 10 powt. 5. Francuskie jednoracz zza glowy 3s. 10 powt. 6. Przedramie sztanga podchwytem 3s. 10 powt. 7. Przedramie hantelka nachwytem 3s. max Sr. - plecy i biceps I tu pojawia sie pierwsze pytanie/watpliowsc * 1. Wioslowanie nachwytem [...]

[...] płaskiej - 12, 10, 8, 6 Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 Pompki na poręczach - 3 x max / pompki w podporze tylem Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10 Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - [...]

[...] Ramion do klatki 4x8 ( z dokładaniem...) Uginanie Ramion w górę siedząc/stojąc stylem młotkowym oraz normalnym (niekiedy łączę) 4x8( z dokładaniem...) Modlitewnik wąsko podchwytem 4x8 ( z dokładaniem...) tzw 7 Schwarzeneggera * ewentualnie dołozyć/zamienić mozna jakieś ćwiczenie na uginanie ramion ze sztangą w podchwycie. Piątek: Barki i [...]

[...] - uginanie ze sztangą 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii) - francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc nachwytem 3x8-12 - francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc podchwytem 3x8-12 - ściąganie linek wyciągu górnego 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii) 2. nogi - przysiady ze sztangą z przodu 4x8-12 - wykroki 3x8-12 - martwy ciąg na [...]

[...] Poniedziałek klata bic przed 1.wyciskanie sztangi na poziomej 4s 2.wyciskanie sztangą głową w dół 4s 3.rozpiętki na poziomej 4s 4.przenosy za głowę 3s 1.uginanie ze sztangą podchwytem 4s 2.uginanie z hantlami młotkowym 2s 3.uginanie z hantlami z supinacją 2s 4.uginanie w podporze o kolano 2s 1.uginanie nadgarstków podchwytem 4s Wtorek nogi [...]

[...] Barki + ramiona Nogi Ramiona Wolne PLECY 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4x MAX 2. MC Rampa 6 3. Wiosłowanie sztanga nachwytem 5x8 + regres 4a. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x15 4b. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x15 5. Wiosłowanie hantlem 4x10 + regres 6. Szrugsy 4x10 KLATKA + RAMIONA 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15 (3 [...]

[...] Piątek - Wolne ____________________________________________ Sobota - plecy ,bic Sciaganie drarzka szerokim chwytem 12<10=8=8 Sciaganie drarzka podchwytem 12<10=8=8 Uginanie ramion ze sztanga stojac 1x12 lekka 3x12 ciezkie Ugianianie ramon ze sztangielkami 4x12 _____________________________________________ Niedziela [...]

[...] serie po 10-8 powt. 2) Wznos boczny 4 serie po 10-8 powt. 3) Podciaganie hantli wzdloz tulowia 4 serie po 10-8 powt. Wtorek: (biceps+triceps) * Biceps: 1) Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 4 serie po 10-8 powt. 2) Uginanie hantli (supinacja) 4 serie 10-8 powt. 3) Uginanie hantli uchwyt mlotkowy 3 serie po10-8 powt. 4) Uginanie sztangi [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s TRICEPS: Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu 2s Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [...]

Witam :) Tak wiec szperajac po forum natrafilem na plan z sasiedniego tematu ktory lekko zmodyfikowalem. Chodzi rowniez o to ze na trening mam 1h czasu (jestem dojezdzajacy i autobusy jezdza co 1,5h ) , nie mniej nie wiecej, tak wiec wszystko musi byc czasowo dopasowane. Zainteresowala mnie rampa, czy dzieki takiemu treningowi moge liczyc na [...]

[...] x 20 B klatka, grzbiet 1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10 2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max 3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12 3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12 4A. Rozpietki 4 x 15 4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15 5. Spięcia brzucha na ławce skośnej C. Barki, ramiona 1. [...]

[...] ze sztangą na barkach -Przysiady wykroczne -Przywodzenie nóg do wewnątrz -Przywodzenie nóg do zewnątrz -"Martwy ciąg" na prostych nogach Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Sobota (klata, triceps, brzuch) Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc [...]

Witam Przejdę może odrazu do konkretów 21 lat 176cm i tylko 65 kilo Zauważyłem u siebie dziwny spadek masy mięśniowej i zrobiłem sie troche kościsty martwić zacząłem sie dopiero wtedy jak zauważyłem ze ubrania które pasowały jak ulał zaczeły na mnie troche wisieć. Nie wiem czym jest to spowodowane. Jako gość przeglądałem sobie forum czytałem [...]

Witam serdecznie. Ostatnio trochę ćwiczyłem i naprawdę mnie to wciągnęło. Ułożyłem plan wydaje mi się że przestrzegający reguły lecz nie jestem pewny dlatego proszę o sprawdzenie Specjalistów i osoby ze stażem ;) Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 58 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : Miesiąc Uprawiane inne [...]

[...] poziomce sztanga - 4 x 10-7 wyciskanie hantli na skosie - 4x 10-7 rozpietki na poziomce - 4x 10 triceps: wyciskanie francuskie nachwytem - 4x 10-7 wyciskanie francuskie podchwytem - 3x 10-8 pt: plecy + biceps plecy: wioslowanie w opadzie sztanga nachwytem - 4x 12-9 wioslowane w opadzie sztanga podchwytem - 4x 12-9 podciaganie hantla w [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 10 powtórzeń Triceps 1) Wyciskanie “francuskie" jednorącz w siadzie: 2 serie 10 powtórzeń 2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 2 serie 10 powtórzeń 3) Pompki w podporze tyłem: 3 serie max ile tylko mogę. Środa Plecy 1) Wiosłowanie sztangą: 3 serie 10 powtórzeń 2) [...]

Poniedziałek: Plecy 1. SCIaGANIE RĄCZKI WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie: 10-8-6 2. SCIĄGANIE DRAŻKA WYCIĄGU GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie: 10-8-6 3. PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie: 10-8-6 4. WIOSLOWANIE 3 serie: 10-8-6 Wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI [...]