Opisane ćwiczenie może stanowić wstępny krok, dla osób które mają problem z podciąganiem na drążku (nie są w stanie wykonać ani jednego powtórzenia). Jeśli ciało w trakcie odwrotnego wiosłowania jest ustawione prawie pionowo, to mamy do czynienia z najprostszym wariantem. O czym warto wiedzieć? Im tułów znajduje się bliżej poziomu, tym ćwiczenie [...]
Opisane ćwiczenie może stanowić wstępny krok, dla osób które mają problem z podciąganiem na drążku (nie są w stanie wykonać ani jednego powtórzenia). Jeśli ciało w trakcie odwrotnego wiosłowania jest ustawione prawie pionowo, to mamy do czynienia z najprostszym wariantem. Im tułów znajduje się bliżej poziomu, tym ćwiczenie staje się trudniejsze [...]
Ćwiczenie może być wykonywane z kettlebells, z talerzem obciążenia, z piłką lekarską, z woreczkiem z piaskiem lub z innego rodzaju ciężarem. Na animacji zaprezentowano talerz. Bywa wykorzystywane jako element treningu obwodowego, stacyjnego lub jako pojedyncze ćwiczenie. O czym warto pamiętać? Nie wiem, czy należy często z niego korzystać, [...]
Tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać. Moim zdaniem należy do bardzo interesujących i niezastąpionych. Przydaje się do wzmacniania muscle up (siłowego wejścia na drążek), ale może służyć także jako narzędzie do treningu klatki piersiowej i tricepsów, w mniejszym stopniu przedniego aktonu mięśnia naramiennego. O czym warto wiedzieć? Nie nadaje [...]
Odwrócone spięcia brzucha z wykopem to ćwiczenie łączące zwykłe, odwrotne spięcia (czyli przyciąganie kolan do tułowia w wariancie siadu prostego podpartego) z ruchem wyprostu w stawach kolanowych. O czym warto wiedzieć? Spięcia się nazywają odwróconymi lub odwrotnymi, bo normalnie dźwigamy tułów, a nogi pozostają nieruchome. W wariancie [...]
Trening klatki piersiowej może przebiegać z wykorzystaniem hantli, sztangi, poręczy, TRX, maszyn. Jeśli celem jest hipertrofia, to najlepszym rozwiązaniem są hantle i zastosowanie wariantów wyciskania pod różnymi kątami (regulowana ławka), na drugim miejscu lokują się odmiany wyciskania sztangą. Co musisz wiedzieć o pompkach? Klasyczne pompki [...]
Opisane ćwiczenie jest jednym z ciekawszych, które możesz zaimplementować w swoim planie. Nie jest wcale takie proste, na jakie się wydaje, może być dość kłopotliwe, jeśli ktoś połączy np. naprzemienne unoszenie nóg, nożyce (niskie, naprzemienne ruchy prostych nóg w leżeniu), krótkie spięcia i izometryczne trzymanie nóg nad ziemią. Zresztą tego [...]
Opisane ćwiczenie jest trudnym wariantem bocznej deski (planka). Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z tego rodzaju wyzwaniami, to proponuję wykonać dwa ćwiczenia, zamiast jednego. O czym mowa? Pierwsze to boczna deska, czyli utrzymywanie wyprostowanej sylwetki w oparciu o przedramię. Drugie to spięcia tułowia, w których łokieć kierujemy w [...]
Jest to jedno z najczęściej spotykanych ćwiczeń, ale powinno być traktowane jedynie uzupełniająco, nie pierwszoplanowo. Największym błędem kobiet jest używanie zbyt małego ciężaru roboczego. Drugim, niezwykle często spotykanym jest skracanie zakresu ruchu w ćwiczeniach angażujących uda i pośladki, co sprawia, że ćwiczenie przestaje być skuteczne. [...]
Opisane ćwiczenie można nazwać wysokim wiosłowaniem jednorącz lub wysokim wiosłowaniem jednorącz akcentującym pracę tylnego aktonu barków. Ze względu na fakt, iż jest wykonywane na TRX, można popatrzeć na nie z dwóch stron. Przyciągamy rączkę TRX do tułowia albo staramy się przybliżyć tułów do rączki TRX. W żadnym tego typu ćwiczeniu nie jesteśmy [...]
Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Pomijając aspekt wizualny, regularny trening przedramienia i palców jest ważny dla uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej. O [...]
Opisane ćwiczenie należy do grupy kontrowersyjnych, podobnie jak pompki w podporze tyłem na ławce. Przy tego rodzaju ustawieniu ciała wywołujemy silne naprężenia stawu barkowego. Więc tego rodzaju ćwiczenia wykonuj na własną odpowiedzialność, jeśli jesteś w pełni świadomy ryzyka. Mniej problematyczne są zwykłe pompki na poręczach (średnich lub [...]
Opisane ćwiczenie jest prostsze niż świeca lub wznosy prostych nóg w leżeniu, niemniej też potrafi solidnie przećwiczyć brzuch. W rankingu trudności lokuje się niżej niż wznosy nóg w zwisie na drążku, ale wyżej niż krótkie spięcia brzucha w leżeniu. Nie jest to ćwiczenie izolowane, przypominające krótkie spięcia w leżeniu, są tu wykorzystywane [...]
Opisane ćwiczenie jest uzupełnieniem, może być wykonywane przez osoby, które nie mają do dyspozycji ławki rzymskiej. Może posłużyć jako element wzmacniania mięśni stabilizujących grzbietu, jedno z ćwiczeń wykonywanych w trakcie rozgrzewki przed martwym ciągiem, skłonami dzień dobry, przysiadami, wykrokami itd. Unoszenie tułowia i nóg w leżeniu - [...]
Ludzie wymyślili tysiące maszyn i udogodnień dla treningu dowolnej grupy mięśniowej. Ab Roller ma zapewniać „intensywne, równomierne ćwiczenia mięśni brzucha”. Tego rodzaju przyrządy nie są wcale złe, tylko praktycznie w każdym przypadku mamy do czynienia ze słomianym zapałem. Zwykle okazuje się, że zakup ląduje w kącie i służy tylko do zbierania [...]
Opisane ćwiczenie wzmacnia głównie warstwy mięśni grzbietu oraz pośladki i grupę tylnych mięśni uda, które odpowiadają za wyprost stawu biodrowego. W ogólnym rozrachunku może służyć jako uzupełnienie martwego ciągu rumuńskiego lub skłonu dzień dobry. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym ciężarem - zaangażowane mięśnie: [...]
Ćwiczenia łydek najczęściej wykonuje się na maszynach i ze sztangą. Niemniej opisany wariant może być ciekawą alternatywą. Warto pamiętać, iż możliwość uzyskania odpowiedniego wyglądu muskulatury podudzi zależy od niemodyfikowalnych czynników genetycznych. Czym są niemodyfikowalne czynniki genetyczne? Potencjał do wzrostu, lokalizacji [...]
Scyzoryk to jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu (w terminologii angielskiej bywa nazywane V-up). Należy do wartościowych ćwiczeń mięśni brzucha. Prezentowana odmiana jest trudna ze względu na konieczność wykonania klaśnięcia za nogami. Na animacji nogi pozostają nieruchome, uniesione w górę. Bardziej wymagająca jest wersja, w której [...]