most

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

[...] Is Associated with Decreased mTOR Signaling”   https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0102031 Dr John Rusin https://www.t-nation.com/training/4-most-damaging-types-of-training Jennifer M Hootman, PhD, ATC, FACSM, Randall Dick, MA, FACSM and Julie Agel, MA, ATC‡ J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. Epidemiology of [...]

[...] wąskim chwytem - prawidłowe wykonanie Wariant 1: trenujemy sami Chwytamy hantle, umieszczamy je na kolanach. Wybijamy ciężar nogami, kładąc się na ławce. Wykonujemy lekki most, spinamy mięśnie brzucha, nogi, nabieramy powietrza. Jeśli w pozycji wyjściowej hantle są przy ciele, to rozpoczynamy fazę koncentryczną ruchu, wyciskamy je po lekkim [...]

[...] doi: 10.1186/1550-2783-11-20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ “The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html Anize D. von Frankenberg, Anna Marina,1 Xiaoling Song, Holly S. Callahan,5 Mario Kratz,1,3,4 and Kristina M. Utzschneider „A high-fat, [...]

[...] pauza na dole 1-2 sekundy. Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 3 x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw”, most w oparciu nogami o ławkę lub skłon dzień dobry ze sztangą), faza negatywna 4-5 sekund. Prostowania i uginania nóg 2-3 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby, połączone [...]

[...] obły większy Tylny akton mięśnia naramiennego Mięsień podgrzebieniowy Mięsień obły mniejszy Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) Mięsień dwugłowy ramienia Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Tylna część uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień prosty [...]

[...] większy, Tylny akton mięśnia naramiennego, Mięsień podgrzebieniowy, Mięsień obły mniejszy Mięsień ramienny, Mięsień ramienno-promieniowy, Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) Mięsień dwugłowy ramienia Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Tylna część uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień prosty [...]

[...] obły większy Tylny akton mięśnia naramiennego Mięsień podgrzebieniowy Mięsień obły mniejszy Mięsień ramienny Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) Mięsień dwugłowy ramienia Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) Mięśnie prostowniki grzbietu Tylna część uda Mięsień pośladkowy wielki Mięsień prosty [...]

[...] większe ciężary. Muscle bridge https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU Muscle bridge, znane również pod nazwą glute bridge, co w wolnym tłumaczeniu oznaczać będzie most mięśniowy, jest dość podobne do wcześniej opisywanego hip thrusta. Główna różnica polega na tym, że wykonujemy je na podłodze. Jest to ćwiczenie, które nie pozwoli nam [...]

[...] Walberg JL1, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. “Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156 “The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

[...] błędów dietetycznych. Jeśli dostarczasz nadmiaru energii, to zwyczajnie zwiększasz masę ciała, w tym ilość tkanki tłuszczowej. W terminologii angielskiej nazywa się je mostem, ponieważ ciało tworzy coś na kształt mostu. Jednak typowo most (w zapasach i brazylijskim jiu-jitsu) oznacza, że biodra są silnie podnoszone do góry, co tu się nie [...]

[...] kwasy omega-3 oraz zwiększenie zawartości białka z 20% do 30% w celu utrzymania masy mięśniowej i przeciwdziałaniu wszelkim efektom kortyzolu. Na podstawie: Ebbeling, CB, et al. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance..jama. 307:2627-2634. https://www.ironmanmagazine.com/why-most-diets-fail/

Mamy tu mały problem z nazewnictwem, bo most (bridge) w 90% przypadków dotyczy pozycji, w której tułów ma kontakt z podłożem (choć częściowo), a plecy są skierowane w kierunku podłoża. Niemniej w ogólnym znaczeniu most to konstrukcja łącząca np. brzegi rzeki, a przyjęcie opisanej pozycji gimnastycznej ma imitować tego rodzaju urządzenie budowlane. [...]

[...] dobrze komponują się interwały z ciężarami (pchanie lub ciągnięcie obciążonych „sań” – sledge), uderzenia młotem w oponę, skoki przez ułożone worki, sprawle, obejścia, mosty czy trening na ciężkim worku. Jeśli możesz, to wyrzuć z planu wszelkie zbędne aktywności, podziękujesz mi później. Inaczej jest w trakcie cyklu redukcyjnego, ale ma on [...]

[...] doskonałość" - to jedno z jego ulubionych powiedzeń. Zobaczcie ciało z najprawdopodobniej najniższym poziomem tkanki tłuszczowej na świecie. Jak Wam się podoba taka sylwetka? https://youtu.be/w0oBBC7dIwM https://youtu.be/MkiWUgHYDNg Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/fitness-stories/44-year-old-guy-is-the-most-shredded-person-on-earth

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

Mięśnie pośladkowe należą do jednej z największych grup mięśniowych w naszym ciele. Są one bardzo silne, dlatego też często do ich treningu stosowane są znaczne ciężary. Jednak musimy pamiętać o tym, że sztanga czy hantle to tylko część sposobów na rozwój pośladków. Ważny jest również dobór odpowiednich ćwiczeń, jak i konstrukcja planu [...]

[...] Walberg JL1, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. “Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156 „The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

Najpierw ustalmy, o czym mówimy. Jeśli boisz się zbudowania atletycznej, nienaturalnej sylwetki to masz rację, takie ryzyko istnieje, ale tylko w przypadku, jeśli stosujesz wachlarz środków farmakologicznych. W przypadku naturalnego treningu siłowego niemożliwe jest zbudowanie karykaturalnej, przerośniętej sylwetki godnej zawodniczki podnoszenia [...]

[...] seriami 90-120 sekund 4. Glute bridge https://www.youtube.com/watch?v=4eTARG5ELbI Wykonanie: trening zamyka ćwiczenie ukierunkowane na rozwój pośladków. Muscle bridge, czyli most pośladkowy, to ćwiczenie mocno angażujące pośladki do ruchu wyprostu, które możemy wykonywać w kilku wariantach. Na początek wykorzystaj opcję podstawową zaprezentowaną [...]