plan na najbliższe 8 tygodni: KLATKA/BICEPS A Wyciskanie płasko ?x3 (tydz1) / ?x2 (tydz2) / ?x1 (tydz3) B Wyciskanie hantli skos 4x8 C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set) D Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x8 E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x15 BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY A Push press 6/4/2 B Unoszenie ramion siedząc [...]
[...] podchwyt 4x6-12 C. face puls 4x8-12 D. rozpiętki 3x 12-15 E. Francuz lezac 4x8-12 F. szrugsy hantlami 3x8-12 Na jakiej liczbie powtórzeń będziesz maksował? Jakie główne cele treningu? Nie wiem czy w takim przypadku nie byłby lepszy split z podziałem: klatka/biceps nogi/barki plecy/triceps Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-27 20:55:05
ok a dalej jak z tym splitem mam te A1,B1 itd jak to umiejętnie rozłozyc: PLECY/KLATKA A1 wyciskanie sztanga 7x3 A2 Wiosło jednorącz hantla 7x3 B1 wyciskanie skos hantle 4x8 B2 ?? NOGI/BRZUCH A przysiad pełny 7x3 B RDL 4x8 C1 good morning 1x15 C2 brzuch z obciążeniem 1x15 RAMIONA/BARKI A1 Wycisk wąsko od deski 7x3 A2 uginanie ramion na [...]
a taki plan jak oceniasz 5 dniowy trening na masę Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s [...]
Plan: Pon: klatka: 5x5 płasko ------daj 4serie 3x10 rozpiętki skos -------daj hantle skos 5x 12-4 wycisk hantli skos -----daj rozpietki,lub brame Biceps: 2x15 uginanie rąk szt łam (modlitewnik)----- to jako ostatnie cw 5x 12-4 uginanie rąk sztanga łamana -----to jako pierwsze w 4seriach 3x 10 uginanie rąk naprzemian z hantlą ----to daj po [...]
czy to by starczyło ? 1. Dzień Barki wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10 podciąganie na drążku nadchwytem / szeroko 3 serie po 12, 12, 12 podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12 wyciskanie hantli siedząc obórącz 4 serie po 12, 12, 10, [...]
Klatka piersiowa: czemu 11 serii? Do rozpiętek dodam jeszcze jedną serie 11? JA TAM WIDZE 15:-p Na skosie dam w ostatnie 4 serii (6powtórzeń i zastosuje progresje) OK W tricepsie: Dodaje 1 serie - i zmieniam ćwiczenie "wyciskanie wąsko" na "prostowanie sztangielki". SPOKOJNIE MOŻESZ DAĆ JEDNA SERIE JESLI ZAMIENIASZ [...]
klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s 3 serie dociąganie kolan na drązku 4s 3 serie Wtorek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s ostatnie na plecy podciąganie na drążku 4s jako pierwsze wiosłowanie [...]
Tak wrzuc z poprawkami, które zarzadziliśmy kontrolnie i powodzenia ;-) Odpisuję dopiero teraz bo w pracy bylem %-) pon : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek wąsko 3 x 10 3. Rozpiętki 3 x 10 1. Francuskie wyciskanie sztangą 3 x 10 2. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10 3. Pompki w [...]
Przerzuć barki po klatce i zrób na nie dwa ćwiczenia plus dwa ćwiczenia na triceps. To w zupełności wystarczy i bedziesz mógl zrobić porządnie nogi. pon : Klatka + Barki + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek wąsko 3 x 10 3. Rozpiętki 3 x 10 1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10 2. Wyciskanie [...]