w tym tyg to pierwszy trening, praca nie pozwolila... postanowilem zmienic metode. zaczynam robic dokladnie cwiczenia czas ruszyc mase. podsumowanie 2tyg treningów: -masa bez zmian pas -1cm dobrze jest teraz 4-5tyg treningi 4razy w tyg Trening nr1 Klatka -pompki nogi wyżej 4s x 15,15,15,15p -pompki zwykle 4s x 15,15,15,15p Barki -wznosy [...]
Trening nr3 Klatka -pompki nogi wyżej 4s x 15,15,15,15p -pompki zwykle 4s x 15,15,15,15p Barki -wznosy jednoracz przod 7kg 3s x 12,12,12p -wznosy jednoracz bok 7kg 3s x 12,12,12p Triceps -pompki wąsko 3s x 15,15,12p -szwedki 3s x 15,12,12p Brzuch -spięcia 4s x 30,30,30,30p Uwagi:brak uwag
Krzyh teraz jest kiepsko ruszylo z 66 na 67 nogi wypracowalem na silowni... Dobilem do 71cm Trening nr7 Klatka -pompki zwykłe 4s x 15p -pompki nogi wyżej 4s x 15p -pompki nogi niżej 4s x 15p Triceps -pompki wąsko 3s x 15p -szwedki 3s x 10p -pompki przy ścianie 3s x 12p Uwagi: pompki przy ścianie kiedyś robilem teraz jakoś nie czuje tego wrócę [...]
[...] starczy wyciskanie wąsko wygląda jak normalne wyciskanie sztangi leżąc z tą różnicą że sztangę trzymasz trochę węziej niż szerokość barków (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#9) radziłbym zastąpić to np francuskim wyciskanie sztangi leżąc o wiele lepsze efekty (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4) Żeby był lepszy efekt [...]
[...] barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek -(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), [...]
PON SR PT Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Biceps : Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. przerwy pomiedzy seriami maksymalnie minuta (aby maksymalnie [...]
[...] barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze [...]
[...] rozpietkach :D ? a co do wyciskania wasko to nie wchodzi na tric ? Tak o to chodzi. W wąskim wyciskaniu wejdzie na triceps chcąc czy nie, ale w jakiej mierze przejmie to klatka zależy od ułożenia ciała na ławce, łokci, tego czy będziesz ją dopinał etc. Proponuję znaleźć Ci dobry atlas ćwiczeń z zobrazowanym rejonem najbardziej zaangażowanym [...]
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Ten trening będzie dobry ? Mam rozumieć,że [...]
Dla jasnosci, porusz swoja klatke by Mawashi PON Klatka Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. Biceps Hantle supinacja 3x12 Brama 3x12 jakieś sugestie co do bica? -jak juz chcesz to wykonywac to dakj na [...]
[...] 12,10,10/daj jednorącz 4.Martwy ciąg 12,10,8,8/chyba sam rozumiesz, że to już będzie nie ten sam MC, jak byś dał na początku Zły podział. Barki po klacie? Nie wyobrażam sobie. Proponuje: Wtorek: klatka+biceps Czwartek: plecy Sobota:barki+triceps Jeśli koniecznie superserie, to: Wtorek: barki+triceps+biceps Czwartek: plecy Sobota: klata
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt. Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps Wyciskanie wąsko (dłonie przy sobie) 5 serii 8-12 powt. Francuskie w leżeniu 4 serie 8-16 powt. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-16 powt. Sroda Najszerszy [...]
obliczalem zapotrzebowanie tyle mi wyszlo ;x Plan treningowy. Poniedziałek: klatka + biceps wyciskanie sztangi płasko (12-10-8-8) wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie wąski uchwyt na płasko rozpiętki na płasko uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [...]
[...] 6 serii po 12,10,8,6,6,4,4 przy kazdej dokladajac 5 kilo,na dwoch koncowych po 2,5 do tgo rozpietki 4x7 ciezarem stalym.w kolejny dzien biceps na laweczce podobnie jak klatka tylko z mniejszym ciezarem ktory dokladam.na triceps czasem przy robieniu trzymam wasko sztange i pare podciagniec na drazkach ale nic wiecej.pozostale dni to gra na [...]
a wiec ulozylem cos takiego na podstawie jakieogs planu chyba nawet twojego Georgu x3 w tygodniu Pond Srod Pian Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s po 10 Nogi: Uginanie nog w lezeniu 2s po 12 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s po 10 Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s po12 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s po 10 Biceps: Uginanie [...]