allachy

[...] Wyciskanie sztanga płasko 5x15 Rozpiętki płasko 4x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15 łączone z OHP 4x12 Francuz leżąc 3x8 łączony z wyciskanie wąsko 3x8 Francuz na wyciągu 4x10 Dragon 3x8 łączony z allachy 3x12 Aeroby rano 45 minut przed treningiem 15 po 30 minut Komentarz: świniomasa w trakcie:->...czas zacząć ucinać aeroby:->

Barki, triceps Wznosy w bok stojąc 3x10,10,10 dropset w każdej serii Podciąganie wzdłuż tułowia 3x15,12,10 Karolki 3x15 (5+5+5) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Arnoldki 3x10 Wznosy w bok na ławce skośnej 3x12 Wznosy przód 3x12 łączone z wyciskaniem na przód 3x12 Wznosy w opadzie 3x15 łączone z facepull 3x12 łączone z wznosy w opadzie ze spięciem [...]

Wczoraj Nogi-2, Barki Hiptrust (glute bridge) 2x10-8 Wykroki ze sztangą 3x20-15 delikatnie:-D Dwójki stojąc 2x20-15 Wznosy bokiem siedząc 3x15-12 Podciąganie sztangi stojąc 2x20-15 Wyciskanie sztangi siedząc 2x10-8 Allachy 3x30 Wznosy kolan siedząc 3x20 Skosy leżąc 3x50 Dziś Plecy, biceps, tył barki MC 2x7-5 Wiosło sztanga podchwyt [...]

Nogi-2, Barki Martwy na prostych nogach 12x120kg, 11x100kg Hiptrust 12x150kg, 14x122kg z zapasem Wykroki ze sztangą 10x70kg, 15x50kg, 15x40kg Dwójki stojąc 18x40kg, 16x32kg Wznosy bokiem siedząc 15x20kg, 18x15kg, 20x13kg Podciąganie sztangi stojąc 15x70kg, 15x50kg Wyciskanie sztangi siedząc 8x80kg, 10x64kg Allachy 3x30x30kg Wznosy kolan [...]

[...] WL 50/6 60/3 70/3 85/ 3,3 90/2,2,2 aktywne opuszczanie 105/1,1 wyciskanie wasko8,6,4 trzymanie sztangi 115/20s,20s pompki na poreczach 6,6,6 brzuch podciaganie kolan do klatki piersiowej allachy

Seria KLATKI WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX BARKI Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 BRZUCH Allachy 4x Brzuszki na lawce skosnej 4x Unoszenie nog za glowe 4x Podciaganie nog do klatyki piersiowej 4x

Dzis plan wgladał nastepujaco : Seria klatki: -WL 50/6 65/5 85/55 95/33 100/ MAX Barki: -wyciskanie na lawce siedzac 8,5,4,4 -unoszenie na boki stojac 8,8,8,8 -unoszenie na boki w opadzie tulowia 8,8,8,8 Brzuch: -brzuszki na lawce skosnej 4x -allachy 4x -unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 4x

PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2 Aktywne opuszczanie 105/1,1 Trzymanie sztangi 115/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Pompki na poręczach 6,6,6 Brzuch na skosnej 4 serie allachy 4 serie

Dzisiejszy Trening z trenerem;) Barki: 1. Wyciskanie hantli w siadzie 1x10 1x8 1x6 (2 wymuszane) 2.Wznosy przodem na wyciągu, podchwytem: 1x12 1x10 ( opuszczanie na 3 zatrzymania) 1x12 (od dołu do połowy) 1x12 (od połowy w góre) 3.Wznowu bokiem 1x12 ( w oparciu, jedna ręką) 1x12 -||- 1x10 (oburącz) BICEPSY: 1. Wyciskanie sztangi prostej 1x10 1x8 [...]

[...] to triceps tez pracuje wiec nie trzeba już tyle ćwiczeń, 2 wystarczą. Co do barków wyciskanie żołnierskie dał bym na pierwsze miejsce bo jest to najcięższe ćwiczenie z tych podanych.Brzuch ćwicz 2/3 razy w tygoniu na koniec treningu rób allachy na wyciągu 3/4 serio po 12-15 powtórzeń. Jeśli powiedziałem coś źle to prosze o poprawienie :)

[...] dziś był taki sobie nie zmęczyłam sie spacjalnie ale więcej juz nie była bym w stanie wykrzesać z siebie rozgrzewka bieżnia bieg na 9 km/godz 10 min na koniec brzuchy i allachy i zapomniałam jeszcze 25 min rowerek stacjonarny przy pulsie 125-130 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6fff244e7ff143feba3e4f6efe677c3d.png Zmieniony przez - julinka39 w dniu [...]

Dziś miałam trening lekki progres gdzieś tam był .Było ciężko i tak myślę gdyby była dłuższa przerwa między ćwiczeniami pewnie większe ciężary by poszły:) 10 min 0rbi 2 razy 15 pompki brzuchy i allachy twister i 10 mi rower stacjonarny po ćwiczeniach /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b8c5cec1181e4296a76c141ba5d90f94.png

[...] powtórzeń 3kg/3kg/3kg/5kg - na jedną rękę prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 15 powtórzeń 10kg/13kg/13kg/15kg brzuch: unoszenie nóg leżąc 5 serii po 18 powtórzeń allachy 5 seri po 30 powtórzeń 30kg/40kg/40kg/40kg/45kg seria łączona unoszenie nóg w pozycji leżącej przy drabinkach + skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce [...]

[...] 2*8 klata wyciskanie plasko/skos sztangi 3*10'8'6 ewentualnie wyciskanie hantlami 3*10 ewentualnie dodatkowo rozpietki 3*10 nogi przysiady ze sztanga z tylu 3*10'8'6 uginanie nog na maszynie 3*10 ew. łydki 3*15 co do brzucha mozesz wrzucić 1-2xtydzień wznosy z obciazeniem 2*8 allachy 2*8 Zmieniony przez - byczepeto w dniu 2009-06-18 22:41:35

[...] jedno, ja zauważyłem znaczną poprawę brzucha od kiedy zacząłem go tyrać ciężkimi ćwiczeniami na sporym ciężarze po około 8 powtórzeń, polecam na przykład na wyciągu pionowym zakładasz taki uchwyt do sciągania wąsko, siadasz tyłem do wyciągu i robisz coś jakby allachy tylko że w pełnym zakresie ruchu, na górne mięsnie brzucha wchodzi masakrycznie

24.11.13 Nogi Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x4/80x8 Wykroki ze sztangą 50x16/60x12/70x12 MCNPN 55x10/55x10/55x10/55x10/55x10 Syzyfki CCx15/CCx15/CCx15 Wznosy nóg w zwisie x10/x10/x10 Allachy x12/x12 Prostowanie nóg x10/x10/x10/x10/x10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/64032c9faa0d4f0fa63db808b70dcb08.png

11.12.13 Nogi+brzuch Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x4/90x6 MCNPN 67x6/67x6/57x8/57x8 Syzyfki x15/x15/x15/x15 Wznosy nóg w zwisie na drążku x10/x10/x10 Allachy 4sztabki x12/x12/x15 +15min aero /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b14b7ad24d4945ed85434f5dc53b7bbe.png

28.12.13 Nogi+brzuch Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x4/80x6 Wykroki ze sztangą 50x16/60x12 Syzyfki CCx20/CCx20/CCx20 Wznosy nóg w zwisie na drążku x10/x10/x10 Uginanie nog na maszynie 4sztabki x8/x8/x8/x8/x8 Allachy 4sztabki x15/x15/x15 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d94a84e86720419a814c30169abd7172.png

01.01.2014 Nogi+brzuch Przysiad tylny 80x6/90x6/100x6/110x8/100x10 Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/80x7 MCNPN 50x6/60x6/70x6/80x6 Wznosy nóg w zwisie na drążku x10/x10/x10 Uginanie nóg leżąć na maszynie 5sztabek- x6/x5 4sztabki- x8/x8/x8 Allachy 4sztabki- x15/x15/x15 100x10 http://www.youtube.com/watch?v=b6FMjnx0mLM [...]

05.01.14 Nogi+brzuch Przysiad przedni 70x6/80x6/90x6/100x6/80x8/80x8 Syzyfki CCx12+5/CCx12+5/CCx12+5/CCx12+5/CCx12+5 Allachy 5sztabek x10/x10/x10 Prostowanie nóg na maszynie 7sztabek x8/x8/x8/x8 Russian twit 3serie po 20ruchów łydki 2x50 wspięcia siedząc z obciążeniem 20min aero 100x6 poszło z małym zapasem, 80x8 na regres całkiem lekko. [...]