[...] :-> Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem) 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x 20 / 50kg x 15 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x 15 / cc x 15 3a. Żuraw - 3s x max cc x 15 / cc x 15 / cc x 12 3b. Przysiad [...]
[...] + 2 robocze + 2 z regresem) 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 80kg x 6 / 60kg x 19 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x 20 / 50kg x 15 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x 15 / cc x 15 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x 15 / cc x 15 [...]
[...] x 3 / 80kg x 6 / 85kg x 5 / 60kg x 11 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 80kg x 6 / 60kg x 19 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x 20 / 50kg x 15 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 13 / cc x 15 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x 15 / cc x 15 [...]
[...] x 3 / 80kg x 6 / 85kg x 5 / 60kg x 11 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 6 / 80kg x 6 / 60kg x 19 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x 20 / 50kg x 15 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 13 / cc x 17 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 13 / cc x 15 [...]
[...] trzeba wyglądać nie tylko na zakończenie roku w szkole u syna, ale na najbliższy wyjazd i ogólnie na co dzień ;-) Zdążyłam zrobić: 1. Przysiady 30kg x 10 / 40kg x 7 / 50kg x 5 / 60kg x 3 / 65kg x 3+3+3 / 65kg x 3+3+3 2. Podciąganie na drążku podchywtem cc x 3+2+1 / cc x 3+2+1 / cc x 3+2+1 / cc x 3+2+1 3.Wykroki chodzone 12,5kg x 5+5+5 / [...]
[...] zajął mi 1h10min, ogólnie jest całkiem spoko :-) TRENING A 1. Przysiady ze sztangą 20kg x 10 / 30kg x10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 2. Rack Pull 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 3. OHP 10kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 8 4. Hip thrust 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 5. [...]
[...] przy wyciskaniu sztangi na skosie, ale co tam ;-) TRENING B 1. Przysiady ze sztangą 5s 20kg x 10 / 30kg x10 / 40kg x 10 / 45kg x 12 / 45kg x 12 2. Rack Pull 5s 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 12 / 70kg x 12 3. Wyciskanie sztangi na skosie 5s 20kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 9 / 30kg x 8 4. Hip Thrust 3s 60kg x 12 / 60kg x [...]
[...] x 10 / 47,5kg x 10 / 47,5kg x 10 20kg x 10 / 30kg x10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 2. Rack Pull 40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 10 / 75kg x 10 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 70kg x 10 3. OHP 10kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 10kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 8 4. [...]
[...] / 47,5kg x 12 / 47,5kg x 12 20kg x 10 / 30kg x10 / 40kg x 10 / 45kg x 12 / 45kg x 12 2. Rack Pull 5s 40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 12 / 75kg x 12 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 12 / 70kg x 12 3. Wyciskanie sztangi na skosie 5s 20kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 8 20kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x [...]
[...] push/pull, ponieważ pierwszy raz mam przyjemność robić tego typu trening :-) Trening A 1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 obawiam się, że z tą progresją ciężaru może być ciężko i trafię szybko na mur, ponieważ już w ostatniej serii mi ledwo... 1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10 cc x [...]
[...] push/pull, ponieważ pierwszy raz mam przyjemność robić tego typu trening :-) Trening A 1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 obawiam się, że z tą progresją ciężaru może być ciężko i trafię szybko na mur, ponieważ już w ostatniej serii mi ledwo... Nic nie szkodzi. Ważne żeby chociaż ze dwie [...]
[...] / 10kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 15 3a. Przysiad Goblet 10kg x 20 / 15kg x 20 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 3b. Hip thrust z gumą 20kg x 15 / 30kg x 15 / 40kg x 12 / 50kg x 10 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3kg x 15 / 5kg x 15 / 6kg x 15 / 7kg x 13 5a. Podciąganie wzdłuż tułowia ze sznurem na bramie 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x [...]
[...] Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12 10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15 4b. Facepull 12/12/max 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 20kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12 Bieg 5 minut marszu 6km/h + 5 minut biegu 8km/h, 4 serie, razem 40 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 42 minuty)