45 minut

[...] miejsce ciekawa rozmowa z doktorem Milo Wolfem. Przedstawiono tam wyniki meta-analizy, które sugerują, że dla hipertrofii najkorzystniejsza przerwa między seriami to 1-2 minuty. Za długi odpoczynek paradoksalnie może zmniejszać efekty hipertroficzne. Czy należy bezwzględnie wierzyć w tego rodzaju badania? Tam można pozwolić sobie na znacznie [...]

[...] sposób. Naukowcy wzięli pod uwagę: badania eksperymentalne, w tym związane z wydolnością, ciągłą pracę o umiarkowanej lub dużej intensywności trwającą dłużej, niż 60 minut, spożycie węglowodanów (z wyłączeniem płukania płynem z węglowodanami jamy ustnej, bo istnieją też tego rodzaju eksperymenty). Zidentyfikowano 30 badań z udziałem 76 [...]

Często słyszy się, że kobiety nie powinny trenować siłowo tak samo, jak mężczyźni. Zgadzam się, gdyż większość mężczyzn XXI wieku bezproduktywnie spędza czas, skupiając się na ćwiczeniach izolowanych oraz maszynach, które często mają znikomy wpływ na poprawę masy, siły czy mocy mięśni. Kobiety oszczędzają glikogen? Tak, ale… W końcu chciałbym [...]

[...] tolerancji glukozy) mierzono, gdy uczestnicy prowadzili siedzący tryb życia oraz 16-24 godziny i 15 dni po ostatnim treningu. Grupa o niskiej intensywności trenowała ok. 54 minut na sesję, druga grupa o wysokiej intensywności ok. 34 minuty na sesję. Wydatkowano tyle samo energii. Wrażliwość insulinowa wzrosła w obu grupach 16-24 h po ostatniej [...]

[...] w rozkładzie góra-dół, parametry: 2 serie po 10-12 powtórzeń na partię (grupa P + RT) oraz wykonywało dwa razy w tygodniu 3 serie po 30 sekund przyspieszeń z przerwą 4 minuty, 28 osób otrzymało proteiny, dodatkowo trenowało siłowo, interwałowo, stosowały rozciąganie, jogę, pilaste oraz trening wytrzymałościowy (PRISE = protein and [...]

Każdy z nas pragnie wyglądać jak najbardziej atrakcyjnie. Ta cecha dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Z rozmysłem stosujemy czasem niełatwe diety po to, aby móc prezentować piękną i zdrową sylwetkę. Niemal równie często sięgamy po suplementy, które pomagają nam w realizacji tego celu.  Możemy również ćwiczyć klasycznie, w seriach, wtedy [...]

Na początku chciałbym tylko ogłosić dwa komunikaty techniczne. Metoda pomiaru BIA nie nadaje się dla sportowców, a szczególnie dla osób lepiej wytrenowanych. Daje też fatalne błędy w przypadku ludzi chorobliwie otyłych (zawyża ilość mięśni, zaniża ilość tkanki tłuszczowej). Z kolei metoda DEXA wykorzystująca kilku-, kilkunastokrotnie droższy [...]

[...] po takim treningu można się jeszcze zrolować (piłki, wałki, twarde rolki i inne narzędzia) oraz porozciągać statycznie. Tylko ciężko oczekiwać znaczących efektów po 5-10 minutach podobnego treningu, jest z nim związany zbyt mały wydatek energetyczny. Klasyczny schemat treningowy Najbardziej ironiczny wydaje się fakt, iż osoby stosujące [...]

[...] z pięty, a z przedniej części stopy). W kolejnych tygodniach należy stopniowo zwiększać tempo lub objętość. Z reguły nie należy jednocześnie podkręcać tempa (ilości minut na kilometr) i zwiększać objętości jednostki treningowej (tj. czasu biegu). Tak samo kiepskim rozwiązaniem jest wykonywanie zbyt częstego treningu biegowego. Zarówno w [...]

Odżywki typu gainer zwykle są źródłem dużej ilości węglowodanów i mniejszej protein (np. 20 g protein i 66 g węglowodanów w 100 g produktu). Dlatego znajdują zastosowanie u sportowców, którzy potrzebują dużej ilości energii, a mniej składnika budulcowego (czyli białka). Nic nie stoi na przeszkodzie, by nabyć zarówno odżywkę węglowodanowo-białkową, [...]

Nadal coraz bardziej modne jest wchodzenie do zimnej wody, mimo iż badania nie potwierdzają korzyści płynących z takiej terapii. Zimna woda jest szokiem dla organizmu, powoduje nasilenie pracy serca, wyrzut hormonów katabolicznych, dla niektórych osób może być to ostatnia przygoda w życiu (odnotowywano śmierci tzw. morsów). Podobnie jest z [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

[...] skoki z naprzemiennymi prostowaniami i zginaniami w stawie kolanowym, kopnięcia w różnych kierunkach, uginania ramion ze sztangą w trakcie biegu itd. Cała sesja trwała 50 minut. Protokół nr 2: Trening oporowy. Pierwsze 4 tygodnie w treningu siłowym to była adaptacja, wykonywano 2 serie po 15 powtórzeń, 50% ciężaru maksymalnego. Właściwy [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko [...]

[...] godzin. Jeśli lubisz długie rozmowy i plotki, to nawet nie próbuj podobnego rodzaju treningu - to się zwyczajnie nie uda. Klasyczną siłówkę powinieneś zamknąć w ok. 45-60 minut. Problem pojawia się w przypadku rozbudowanych planów góra/dół (2 ćwiczenia na partię, to daje już 10 ćwiczeń w przypadku góry: 2 x grzbiet, 2 x klatka, 2 x barki, 2 x [...]

Redukcja masy ciała jest procesem, który zawsze wiąże się z utratą mięśni oraz rozmaitymi zmianami w profilu hormonalnym. Gdyby nie wiązały się z nią koszty, nie istniałoby błędne koło: zwiększanie masy ciała - redukcja. Co się dzieje, gdy zwiększamy masę ciała? Z reguły ten proces wiąże się z odkładaniem tkanki tłuszczowej, nie istnieją czyste [...]

[...] supresja wewnątrzmięśniowych stężeń PGE2 trwała nawet po 24 h, czyli po 20 h od czasu, gdy aspiryny nie było już w ustroju. Okres półtrwania aspiryny we krwi wynosi 15-20 minut, a tylko 68% jest biodostępne. Z kolei okres półtrwania powstającego kwasu salicylowego wynosi 2-3 h. Jak zmieniają się mięśnie, gdy postępuje starzenie się? Odkryto, [...]

[...] ośmiu). Co można z tym zrobić? Np. zmniejszyć ciężar i wykonać 2 dodatkowe serie uzupełniające. Dodatkowa aktywność Do tego rodzaju treningu można dołączyć np. 15-20 minut jazdy na rowerze spinningowym, na maszynie imitującej wiosłowanie, na stepperze, wchodzenia na stepa, skoków na skakance, ćwiczeń z młotem i z ciężką liną. Jednak [...]

[...] Niestety z suplementacją związana jest cała masa mitów, na których wyjaśnianie można poświęcić kilkadziesiąt stron. Ile czasu potrzebują węglowodany Potrzeba kilkunastu minut, aby węglowodany zaczęły odgrywać jakąkolwiek rolę w trakcie treningu i nawet 30 minut, by stały się bardziej znaczącym źródłem energii. Im większe stężenie [...]