Ekspert Tomek Pabiniak Pomaga i Udziela Rad

z powodow zawodowych nie mam czasu na odwiedzanie silowni, trening musze odbywac w domu.
do dyspozycji mam trzy hantle, i obciazenia.

planuje zakupic gryf lekko łamany, a to z prostej przyczyny.
o ile prosty jest uniwersalny , o tyle bardzo niewygodny przy cwiczeniach na bic i tric, moje nadgarstki wykrecaja sie w nienaturalny i bolesny sposob.

padlo na lekko lamany bo przy uchwycie mozna nim cwiczyc klatke - i tu chce spytac czy motoryka stawu i miesnia jest jakos zachwiana ? co z efektami ?

wiadomo kazdy trening pcha do przodu ale wole spytac o zdanie

witam Tomek ma pytanie takie:
Masa przychodzi mi bardzo bardzo opornie bo jestem ekto
1.Czy mam czerpac węglowodany głównie z ryżu i makaronu i płatków owsianych ? Planuje 100g płatków owsianych 200g ryżu i 100g Makaronu dziennie.
2.Brałem gainery po nich słabo masa szła nawet z dietą wiec zastanawiam sie brać zamiast gainera Białko Serwatkowe opłaca się ta zmiana? Pozdrawiam

czesc QwertyKrk... wiesz co ja nigdy nie wyciskalem na klatke sztanga lamana wiec ciezko powiedziec napewno nie bedzie sie fajnie cwiczylo ... szczerze to nie widzialem zeby ktokolwiek tak robil... a nie lepiej bylby ci robic klatke na hantlach ... ja juz kilka lat nie wyciskalem sztangi, wydaje mi sie ze lepiej bedzie korzystac z hantli jak lamanego gryfu

czesc pabloc10 !!!! to bedziesz spozywal okolo 300g wegli dzeinnie i tylko tyle wiem.. nic nie napisales ile bedzie dziennie bialka ile tluszczy itd ...
co do tego zeby zastapic gainera bialkiem mozesz tak zrobic ale jezeli w diecie brakuje ci bialka a weglowodanow masz odpowiednia ilosc z pozywienia... bo wazne o tym pamietac weglowodany to tylko zrodlo energii a bialko to budulec miesniowy...
nie znam nawet twojej wagi wiec ciezko powiedziec czy ta ilosc wegli jest wystarczajaca...
pozdrawiam

Już Tobie więcej podaje informacji. Mam 19 Lat 175cm 55 kg Planuje jeść
120g Białka 300g węglowodanów a tłuszczu nie wiem dokładnie.Trenuje na siłowni od 2 lat jak zaczynałem treningi wazyłem 48 kg masa idzie u mnie bardzo powoli. Mój plan treningowy to taki:
Poniedziałek Klatka Biceps
Klatka
1.Wyciskanie Hantli na skosie 3s 6-8 powt
2.Rozpiętki na skosie 3s 6-8powt
3.Brama 3s 6-8powt
Biceps
1.Uginanie ramion sztanga prosta 3s 6-8 powt
2.uginanie młotkowe 3s 6-8 powt
3.Modlitewnik 3s 6-8 powt
Środa Plecy Triceps
1.Martwy Ciąg 4s 12-10-8-6 powt
2.Podciąganie na drążku 3s 10 powt
3.podciaganie w opadzie hantla 3s 6-8 powt
4.Wiosłowanie sztanga prostą 3s-6-8 powt
Piątek Nogi Barki
1.Przysiady 3s 6 powt
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s-10 powt
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3s 6 powt
Barki
1.Wznosy do boku 3s6-8 powt
2.Wyciskanie Hantli 3s 6-8 powt
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 6-8 powt
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 6-8 powt
Taki jest mój Plan treningowy chyba teraz lepiej widzisz u mnie błędy bo takie pewnie są. Pozdrawiam

co do tluszczy to okolo 50-60g wrzuc na poczatek...
co do treningu to na klatke mozesz cos dodac np wycisk hantli na poziomej badz glowa w dol... chyba nie dysponujesz wyciagiem bo nie ma go w treningu plecow (ale mozesz dodac do treningu wioslowanie ciezarem sztanga w rogu ciezar na jedna strone).. tricepsow wogole nie opisales.. i na nogi nie robisz nic na dwuglowy.... i lydki ... ja osobiscie rozdzielilbym nogi i barki bo to dwie duze partie no i oczywiscie dodal trening miesni brzucha (moze jest ale nie pisales o nim)

Witam, chciałbym prosić o poradę. Na początek kilka informacji o mnie.
-trenuje od 6lat, robię(tzn robiłem przed przerwa) to systematycznie, 4 razy w tygodniu. Dwa tygodnie temu powróciłem do treningów po przerwie 4 miesięcznej spowodowanej kontuzją(złamanie kości strzałkowej)
- moim celem jest powrót do formy sprzed przerwy a następnie chciałbym się skoncentrować na budowaniu czystej masy mięśniowej
- Możliwości czasowe to 6 dni w tygodniu, oprócz niedzieli, sprzętowe to dobrze wyposażona siłownia
Chciałbym prosić o porady jak powinien wyglądać teraz mój trening?od powrotu od tygodnia ćwiczę 3 razy w tygodniu na każdym treningu robiąc wszystkie partie mięśniowe (po dwa ćwiczenia, po dwie serie w każdym, staram się po 15 powtórzeń). Czy taka metoda będzie dobra na początek?jeśli tak, jak długo powinienem ćwiczyć w ten sposób. A jak powinien wyglądać trening po ukończeniu tego okresu, nazwę go "wstępnym".
Chciałbym również spytać czy wskazane jest stosowanie od razu jakiś suplementów/ odżywek po tak długiej przerwie. Przed przerwą stosowałem białko, kreatyne, bcaa , glutaminę, zma i aminowkwasy całodzienne.
Pozdrawiam serdecznie i dziękuję z góry za odpowiedź

zacznijmy od suplementow ... jak najbardziej mozesz brac antykataboliki beda zmniejszaly zakwasy (bo napewno sie pojawia) organizm bedzie szybciej sie regenerowal bialko i calodzienne jak najbardziej co do kreatyny to bym sie wstrzymal narazie...
taki trening jak zaczales robic proponuje okolo miesiaca lub poltora (wiesz to zalezy jak zalecil lekarz kiedy mial byc powrot do treningow itd) po miesiacu zacznij normalny split (zreszta moim zdaniem sam lub z pomoca lekarza bedziesz wiedzial kiedy mozesz zaczac mocniejsze dzwiganie...
jezeli chcesz sie bawic w sucha mase to wszystko musi byc zgrane dobra dieta i 3-4 razy w tyg areoby po polgodziny lub 40 min na czczo najlepiej, co do diety to juz musisz tak regulowac wegolwodany i tluszcze zeby widziec kiedy np "podlewa" cie lub przestaje sie masa rozwijac

Dziękuję bardzo za odpowiedź, właśnie taki okres czasu planowałem ćwiczyć w ten, wstępny sposób. Mam jeszcze trzy pytania, jeśli oczywiście mogę prosić o odpowiedź na nie.
1. Czy zamiast robienia aerobów na czczo dobrze (choc zdaje sobe sprawe ze na pewno cwiczenia na czczo kazdego dnia byloby bardziej efektywne)jest ćwiczyć 3 dni trening siłowy i 2 trening aerobowy w tygodniu, w następujący sposób: poniedzialek -silowy, wtorek -aerobowy, sroda -silowy, czwartek-aerobowy, piatek-silowy, sobota i niedziala wolne?czy taki system w ogole ma sens?jesli tak to jak dlugo powinien trwac oddzielny trening aerobowy w takim systemie
2. czy moge prosić o polecenie: białka i jakiś antykatabolików które dobrze byłoby stosować?
3. czy wobec rehabilitacji po wspomnianej przeze mnie kontuzji wskazane byłoby stosowanie jakiś preparatów dodatkowych, mam na myśli glukoazamine lub suplementy o podobnym do niej działaniu. Jeśli tak proszę o polecenie takiego produktu
Mam nadzieję że odpowiedź na pytania nie będzie zbyt dużym problemem. Pozdrawiam serdecznie i jeszcze raz dziękuję za wskazówki życząc jednocześnie sukcesów w dalszej karierze.

tak mozesz robic taki trening nie jestes na redukcji wiec chodzi tylko o to zeby nakrecic metabolizm i zebys mogl robic suchja mase (jezeli decydujesz sie na trening areobowy zupelnie w inny dzien mozesz robic go w postaci interwalow)
co do antykatabolikow i bialka jezeli chcesz robic sucha to polecam anabolic protein L-glutamine badz glutafusion i bcaa powder
co do preparatow na wzmocnienie kosci po kontuzji (wiekszosc jest na stawy nie na kosci ale profilaktycznie napewno nie zaszkodzi) ale bardziej skup sie na tym co wzmacnia kosci nie stawy
pozdrawiam

Dziękuję za odpowiedź, a czy jest jakiś preparat konkretny godny polecania, który wzmocnił by kości?pozdrawiam serdecznie