TEST sponsorowany OLIMP - masa by debee pod. str 47

Zaraz wychodzę, ale ofc wypiskę jeszcze zamieszczę dziś :)

nie badz leszczu - ogol brwi




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-12-03 20:15:52

debee - wypal, to może nie odrozsną

03,12,2010r. Plecy + naramienne całe

1.a Podciąganie na drążku
9 / 8 / 7 / 6 + kilka negatywów
9 / 8 / 7 / 7 + 3 negatywy
9 / 8 / 8 / 7 + 4 negatywy
1.b Unoszenie hantli bokiem w górę
10kgx12 / 11kgx10 / 13kgx8/8
11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8
11kgx12 / 13kgx10 / 15kgx8/8

2.a Wiosło podchwytem
100kgx3 / 80kgx6 / 70kgx9 / 60kgx12
105kgx3 / 90kgx6 / 75kgx9 / 65kgx12
110kgx3 / 95kgx6 / 80kgx9 / 70kgx12
2.b Wycisk sztangielek w siadzie
19kgx12 / 23kgx9 / 27kgx6 / 31kgx3
21kgx12 / 25kgx9 / 29kgx5 / 31kgx3
21kgx12 / 25kgx9 / 29kgx6 / 31kgx3

3.a Pociąganie sztangi do brody
45kgx3 / 40kgx6 / 35kgx9 / 30kgx12
50kgx3 / 45kgx6 / 40kgx9 / 40kgx12
55kgx3 / 50kgx6 / 45kgx9 / 40kgx12
3.b Wiosło końcem sztangi oburącz chwyt młotkowy
ciężar sztang i+30kgx12 / 40kgx9 / 50kgx6 / 60kgx3
ciężar sztangi +35kgx12 / 45kgx9 / 55kgx6 / 65kgx3
ciężar sztangi +40kgx12 / 50kgx9 / 60kgx6 / 70kgx3

4.a Unoszenie hantli w tył na ławce 45*
5kgx10 / 8kgx10 / 11kgx10/10
13kgx10/10/10/10
15kgx10/10 / 17kgx10/10
4.b Unoszenie hantli w bok na ławce 30*
5kgx10/10/10/10
6kgx10/10/10/10
4kgx10/10/10/10 - zmieniona technika

5.Martwy ciąg
60kgx12 / 80kgx9 / 100kgx6 / 120kgx3 / 80kgx6 / 60kgx9
70kgx12 / 90kgx9 / 110kgx6 / 130kgx2 / 100kgx6 / 80kgx9
70kgx12 / 90kgx9 / 110kgx6 / 130kgx2 / 100kgx6 / 80kgx11

dieta
7:00 35g WPC 100% 200 ml mleka 0,5%, 100g owsiane, po 10g rodzynek i orzechów włoskich, VITA-MIN Multiple Sport, zielona herbata i żeń-szeń
9:00 Creatine Xplode 5g
9:30 150g schab, 75g makaron durum, 5g migdały, 200g kalafior zielona herbata
11:30 Gainerator 70g
13:15 150g filet z kurczaka, 75g makaron durum, 5ml oliwy, 200g marchewka
14:15 PUMP EXPRESS 70g
14:40 rozgrzewka
14:45 początek treningu (20 min przed końcem treningu BCAA Xplode 12g)
15:50 Creatine Xplode 5g
16:00 koniec treningu i rozciąganie
16:05 Reanimator 95g
16:10 prysznic
16:35 150g kurczak, 100g ryż, 5ml oliwy, 200g ogórek
19:00 twaróg chudy 150g, 50g kasza jęczmienna, 10g orzechów włoskich, 250-300g ogórek
21:30 40g System Protein 80 + O3
22:30 sen

Ocena supli:
- BCAA Xplode




Zmieniony przez - debee w dniu 2010-12-03 21:40:25

Ja broń Boże nie miałem na myśli golenia, a wyrwanie, pincetą, nawet sam przed lustrem dasz rade

Widzę, że nie tylko moje ciało się zmieni na koniec testu

ahhh
juz nie moge sie doczekac pierwszego minipodsumowania po 2 tygodniach - bede sie dopominal

j.w. sam jestem bardzo ciekawy więc czekamy

Także się dołączam !

04,12,2010r. Nogi + łydki

1.a Przysiad tylny
55x15 / 65x12 / 80x9 / 95x6 / 100x6
2.b Uginanie nóg na maszynie leżąc
4sztabkix15 / 5sztx12 / (zapomniałem zrobić serii) / 6sztx6 / 7sztx6

2.a Przysiad na Hack maszynie (tu miały być fronty, ale racka mi zajęli jak poszedłem na chwilę do szatni)
60kgx3 / 50x6 / 40x9 / 30x12
2.b Wyprosty nóg na maszynie w siadzie
4sztx12 / 4sztx9 / 5sztx6 / 6sztx3

3.a Wspięcia na palce na maszynie stojąc
12sztabekx20 / 14sztx15 / 16sztx12 / 18sztx12 / 22sztx10
3.b Wspięcia siedząc
10kgx12 / 15kgx12 / 20kgx12 / 25kgx12 / 35kgx12

- z***ałem trening i tyle. Mało skupiony poszedłem i wyszło jak wyszło....

dieta
7:00 35g WPC 100% 150ml mleka 0,5%, 100g owsiane, 10g rodzynek i 10g orzechów włoskich, witaminy, zielona herbata i żeń-szeń

9:00 Creatine Xplode 5g

9:30 150g schab, 75g makaron durum, 5g migdały, 200g kalafior, zielona herbata

11:30 70g gainerator

13:15 150g filet z kurczaka, 75g makaron durum, 5ml oliwy, 200g kalafior

14:15 70g pump express

14:45 początek treningu

15:20 15g bcaa Xplode

15:30 creatine xplode 5g

15:40 Reanimator 95g

16:10 150g kury, 100g ryż biały, 5ml oliwy

19:00 150g twaróg półtłusty, 50g kasza jęczmienna, 200-300g kalafior

- kilka kawałków śledzia

21:45 40g System Protein 80

22:30 - 23 sen

Ocena supli:

- Reanimator