>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

ANKIETA

Wiek - 30 lat
Wzrost - 176 cm
Staż treningowy - 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót
Waga ciała: 81,5 kg

OBWODY:

Brzuch (na wysokości pępka): 84
Klatka: 113
Obręcz barkowa: 129
Biceps (napięty) lewy/prawy: 38/39,5
Udo (środek)lewe/prawe: 57/57
Łydka lewa/prawa: 36/37

Najbliższy cel sportowy - MAAASAAAA

Planowana dieta zgodna z celem

Obecnie, od 18-10-2010 jestem na cyklu masowym, po długo trwającej redukcji. Do chwili obecnej udało mi się zrobic 5kg całkiem dobrej jakościowo masy, co można zaobserwować w prowadzonym obecnie przeze mnie teście niesponsorowanym.
Myślę, że duża w tym zasługa diety, którą staram się mieć zawsze dopiętą na ostatni guzik. Udało mi się wypracować taki rozkład makroskładników, który zapewnia mi stały przyrost, jednocześnie nie otłuszczając się nadmiernie. Prezentuje się on następująco:

B - 3g/kg; 245g
Tł - 1,3g/kg; 106g
WW - 3,8g/kg; 310g
kcal - 3170

Węgli będę dokładał jeśli zajdzie taka potrzeba.

Główne źródła:

Węglowodany

ryż basmati





makaron z przenicy durum





Białko

wołowina





kurczak









jaja

Tłuszcze

oliwa z oliwek





Masło orzechowe





Orzechy, pestki

Planowany trening zgodny z celem

PONIEDZIAŁEK - klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

WTOREK - plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

ŚRODA - nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

CZWARTEK - barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

PIĄTEK - łapy

biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

SOBOTA - OFF

NIEDZIELA - OFF

Po każdym treningu brzuch, rozciąganie i rollery.
Trenuję rano, ~60 min po pierwszym posiłku.

Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych

WL - nie sprawdzałem, ale klatka nie jest moją mocną stroną
SQ - 150x1
MC - 150x1

Zaznaczam, że to nie są osiągnięcia z ostatniego okresu, ale przy znacznie większej wadze ciała.

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja

Masa produktów prozdrowotnych, takich jak: OMEGA3, karczoch, Q10, niepokalanek, aloes, Vita-Min Multiple Sport, garlicin, MZB, Lecithin, zinc...

Na stawy - cissus.

Przedtreningówka - ANARCHY.

Standardowo białko, węgle.

Kreatyny - ostatnią dawkę zaaplikowałem 25-04-2010, a więc ponad 6 miesięcy temu..

Aktualne zdjęcia - 07.11.2010





-Przod luzem





-Mięśnie dwugłowe ramion przodem





-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem





-Bok luzem





-Mięśnie klatki piersiowej bokiem





-Tył luzem





-Triceps





-Mięśnie ud





- inne













Przeprowadziłem na forum 2 testy niesponsorowane:

Jeden samodzielnie:

https://www.sfd.pl/TEST:_Pitbull61__TOTAL_REBUILD__podsumowanie_str._31-t573040.html

Drugi wspólnie z innymi użytkownikami:

https://www.sfd.pl/RYWALIZACJA__Pasibrzuchy_vol.2__ZAGŁOSUJ_str.104!!-t600235.html

Obecnie, od 18-10-2010 prowadzę kolejny test niesponsorowany, nastawiony na masę:

https://www.sfd.pl/TEST:_Blood_and_Destroy_by_pitbull61-t658766.html

- wiek - 26
- waga - 89kg
Obwód Bicepsa 40cm
Obwód Klatki 117cm
Obwód Pasa 89cm
Obwód Uda 66cm
- staż treningowy - 4,5lata silka, 5lat LA - sprint, 2 lata dh/fr, 0,5 kb
- najbliższy cel sportowy
1 masa do 100kg
2 redukcja do 90 na "zyle"
poprawa obietosci ramion i klaty
- planowana dieta zgodna z celem : okolo 3700kcal
- planowany trening zgodny z celem: 4 razy w tygodniu
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3 bojowych:
WL - 140kg
SQ - 185kg
MC - 190kg

Pozostałe info: Mam na swoim koncie testy:
4 test https://www.sfd.pl/WIELKI_TEST_/_RYWALIZACJA_10_osób___Pasibrzuchy___podsumownie_str.126!-t561985.html
3 test [[https://www.sfd.pl/Powoli_do_celu_by_Slayerek-t410498.html]] 
2 test [[https://www.sfd.pl/TEST_-_Plażówka_na_2xCP_AAKG_AERO2_+_Dodatki_pods_st_16-t388662.html]] 
1 test [[https://www.sfd.pl/Test_-_masa-sila,_krealkalyn,hmb_pods.str,11-t366746.html]] 

Sponsorowany:
https://www.sfd.pl/TEST_SPONSOROWANY__MASA_[z]_AMIX_by_Slayerek01__pods.str.18!-t588378.html

I. Dane podstawowe :
Wiek : 19 lat

II. Najbliższe cele:
1. Zdobycie masy mięśniowej z jak najmniejsza ilością tkanki tłuszczowej.
2. poprawa wyników siłowych

III. Maxy w podstawowych ćwiczeniach
1.Przysiad : 90kg
2.Martwy ciąg : 105kg
3.Push press : 47,5kg
4.Wyciskanie leżąc: 40kg

IV. dieta:
low-carb, bilans +

Kcal : 2150
B : 464 kcal - 2g/kg - 116g
T : 1086 kcal -2,05g/kg - 120g
W : 600 kcal - 2,57g/kg- 150g

rozkład
1 białko + węgle + warzywa
2. białko + węgle + warzywa
3. białko + węgle +tłuszcze + warzywa
4. białko + tłuszcze + warzywa
5. białko + tłuszcze

V. suplementacja stosowana przed ostatnie 6 miesięcy: Bcca,
Omega 3 , multiwitamina , magnez , witamina C, whey

VI. TRENING - pozostały mi 3 tygodnie a następnie będzie zmiana planu.

pon - 5/3/1 wyciskanie
wt - 5/3/1 mc
śr - aero 45min
czw - 5/3/1 przysiad
pt - 5/3/1 barki
sob - aero 45min
nd - aero 45min

1 tydzień: 65% x 5/ 75% x 5/ 85% x 5+
2 tydzień: 70% x 3/ 80% x 3/ 90% x 3+
3 tydzień: 75% x 5/ 85% x 3/ 95% x 1+
4 tydzień: rozładowanie

poniedziałek :
1.wyciskanie sztangi ławka pozioma 5/3/1
2. rozpiętki na skosie 3x12
3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10-12
4. brzuch
unoszenie w zwisie 4-5 serii
allachy 4-5serii

wtorek:
1. martwy ciąg 5/3/1
2. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
3. przenoszenie sztangielki leżąc 3x10-12
4. ściąganie drążka do klatki/karku siedząc 3x10-12

czwartek:
1.Push Press 5/3/1
2. unoszenie sztangielek w bok 3x12
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

piątek:
1. przysiad 5/3/1
2. wykroki 3x10-12
3. uginanie nóg leżąc 3x10-12
4. wyciskanie suwnica 3x10-12
zamiennie co trening
3. prostowanie nóg w siadzie
4. odwodzenie nogi w tył
5. brzuch &#8211; unoszenie w zwisie 4-5 serii
- allachy 4-5serii

VII zdjęcie:




Prowadzę swój dziennik w dziale dla początkujących od marca
Link w podpisie.

ANKIETA

wiek:17 lat

staż treningowy:11 miesiecy

wymiary:
wzrost: 183
waga: 69
biceps: 33
klatka: 98
pas: 74
lydka: 37
udo: 50

najbliższy cel sportowy:masa

planowana dieta zgodna z celem:

Ckal: 2700

B: 2.0g
T: 1.3g
W: 5.4g


ŚNIADANIE:
Mleko:500ml
Płatki owsiane:70g
rodzynki:20g

SZKOŁA:
Chleb razowy:80g
Orzechy włoskie:10g
Ser biały półtłusty:50g
jakieś warzywko

PRZED TRENINGIEM:
Ryż brązowy:100g
Pierś z kurczaka:80g
oliwa z oliwek:20g
1jajko
warzywa

PO TRENINGU:
Mintaj:80g
ryż biały:100g
jajko 1
oliwa:20g
warzywa
olej lniany

PRZED SNEM :
Twaróg półtłusty:80g
kefir: 250g
jakieś warzywko
olej lniany


planowany trening zgodny z celem:

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł 12/10/8/6
2.Wyciskanie szatngi lezac 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangii lezac głowa w góre 12/10/8/6
4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore 12/10/8

1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.Uginanie jednoracz na bramie 12/10/8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
4.2 x siódemki

1.Brzuszki 28/26/24/22/20
2.Unoszenie nóg do góry 26/24/22/20
3.Spiecia tzw scyzoryki 24/22/20

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko) 12/10/8
2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12/10/8
3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4.Sciaganie linek za siebie na bramie 12/10/8

1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12

1.Nawijanie linki 3 x
2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 3 x
3.Uginanie nadgarstów w staniu 2 x

Piątek: Plecy + Triceps
1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 12/10/8/6
3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce 12/10/8/6
4. Ściaganie drazka za głowe na atlasie 12/10/8/6

1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12/10/8
2.Sciagnie linek w staniu na bramie 12/10/8
3.Francus lezac na lamanym do czola 12/10/8
4.Pompki na poreczach 12/10/8

Sobota: Nogi+Łydki
1.Przysiady 12/10/8/6 w serii łączonej z:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
2.Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8

1.Wspięcia na palce 20/18/16/14/12/10

jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
martwy ciąg - 125kg
prysiad - 110kg
płaska - 90kg

ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki:
Cell Pump, Mono (jakieś 5 msc.temu)

dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia:

http://img149.imageshack.us/i/kur1.jpg

http://img109.imageshack.us/i/kur2c.jpg/



Zmieniony przez - Kuraa w dniu 2010-11-11 13:42:06

1. Dane:
- Wiek - 19
- Staż treningowy - nieprzerwanie od 7 miesięcy (masa poszła 5-6kg w górę )
- Najbliższy cel sportowy - masa

2. Planowana dieta zgodna z celem

- 100g owsianych, 3 jaja, łyżeczka miodu
- 150g razowca, 130g tuńczyka
- 100g ryżu, 100g wieprza, warzywa
- 100g ryżu, 100g kuraka, warzywa
- 125g twarogu chudego, 20g orzechów włoskich, banan (nie powinno się węgli na noc jeść, ale często budziłem się w nocy z burczeniem w brzuchu to dodałem banana, ew. jabłko i już nie mam tego problemu )

3. Planowany trening zgodny z celem
Split partia x2 w tygodniu z progresją ciężaru w seriach
(Tydzień rozpoczynam w środę)

Środa A1-ciężki

- wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
- wyciskanie sztangielek skos 12 10 8
- rozpiętki 12 10 8

- arnoldki 12 10 8
- unoszenie bokiem sztangielek 12 10 8

- Wyciskanie francuskie 12 10 8
- Pompki tyłem 12 8

-ABSII poziom 8

Czwartek B1-lekki

- Syzyfki 10 10 10
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10

- Wiosłowanie sztangielką 12 10 8
- Skłony ze sztangą na karku 12 10 8

- Młotki 12 10 8 6


Sobota A2-lekki

- wyciskanie sztangielek płasko 12 10
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12 10

- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 8 6
- Unoszenie sztangiele bokiem w opadzie 12 8 6

- prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 12 10 8

-ABSII poziom 8

Niedziela B2-ciężki

- Przysiady 12 10 8 6
- Prostowanie 12 10 8
- Uginanie 12 10 8
- Wspięcia 10 10 10 10

- Podciąganie nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangą 12 10 8
- MC 12 10 8

- Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6













Zmieniony przez - hogix w dniu 2010-11-11 20:29:50

wiek- 18 lat
staż treningowy:7 miesięcy kulturystycznie na masę ,10 miesięcy TS
najbliższy cel sportowy ogólne zwiększenie masy,poprawa siły nóg,zwiększenie bicepsa i tricepsa
planowana dieta zgodna z celem:B:2,5 W:5 T:1,3
planowany trening-FBW lub ewentualnie split
poprzedni trening 16 tyg 5x5 przerwała mi angina
rekordy: wl: 105 mc 147,5 3x3 Przysiad 110x5
ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Cell pump+mono skończony w połowie września















Zmieniony przez - kozioł92 w dniu 2010-11-12 11:45:54

ANKIETA

Wiek - 22 lat
Wzrost - 181 cm
Staż treningowy - 4 lata
Waga ciała - 85 kg

Najbliższy cel sportowy - masa z zachowaniem obecnego poziomu tłuszczu

Jestem czynnie pracującym instruktorem kulturystyki oraz studentem dietetyki.

Dieta - nie podaje wyliczonych makroskładników gdyż to się zmienia, za to tak wygląda ogólny zarys:

1. Owsiane, otręby, olej lniany, odżywka białkowa, mleko, orzechy, owoc + Omega-3
2, 3, 4. Makaron pełnoziarnisty/durum/ryż brązowy/ryż parboiled + 150-200g kury/wołowiny + warzywa + orzechy + Omega-3 + owoc
5. Owsiane, jaja cale, białka jaj, odżywka białkowa, olej lniany, orzechy + owoc + Omega-3 (omlet)
6. Odżywka białkowa + olej lniany + Omega-3

Trening - w tej chwili jest to intuicyjne FBW, powrót po 2-3 tyg przerwie od treningów. W ciagu 2 tygodni planuje przejść na Splita z 4-5 treningami w tygodniu.

Rekordy maxymalne w konkurencjach 3-bojowych - dawno nie sprawdzane więc wolę nie wprowadzać w błąd.

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja - Omega-3, odżywka białkowa, Vita-Min Multiple Sport, Beta-Solar, Chela MZB, Chela Calcium, BCAA, leucyna, Vitargo.

Aktualne zdjęcia -















Dodatkowo -

Film przedstawiający plecy %)





Testy, które prowadziłem na forum:

Trzy pierwsze linki od góry:
https://www.sfd.pl/wyszukaj/s-Eclipse21-TEST.html



Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2010-11-26 00:06:59

ANKIETA

Wiek - 18 lat
Wzrost - 180 +/- cm
Staż treningowy - Z dieta dobra prawie rok tak to ponad 2 lata.
Waga ciała: 75+/- zalezy jaki dzien, na ilu W jestem i jaka aktywnosc fizyczna.

OBWODY: zmieniaja sie czesto, zalezy to od wody i wegli.

Brzuch (na wysokości pępka): 74
Klatka: 110 na luzie
Biceps (napięty) lewy/prawy: 38/39,5
Udo (środek)lewe/prawe: 59/59
Łydka lewa/prawa: 38/38

Trening: Split 4/week( nie cwicze sztywnym schematem, zatem moj trening w kazdym tygodniu wyglada troche inaczej, nie zmieniaja sie jedynie dni treningowe i partie ktore trenuje, Dodam ze 5/6week robie cardio 30min na czco lub w dzien bez treningu gdy nie mam czasu jest to pora popoludniowa.
Wtorek:Klatka i Biceps, brzuch,łydki
Środa: Czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki przedramie
Piątek:Barki przedni i boczny akton+triceps+brzuch lydki przedramie.
Sobota: Plecy+tyl barkow.

Dieta: DIeta jest trzymana scisle od jakiegos czasu, jest to lekki carb cycling z nieduza iloscia tluszczu gdy mam dzien mniej weglowodanowy to dodaje troche orzechow lub oliwy z oliwek lub omega3/6. Moje produkty to:
ZRODLA WW:gotowany ryz brazowy(najczestsze zrodlo WW)

chleb razowy pelnoziarnisty tylko 1,3cukru/100g,
no i oczywiscie platki owsiane
bardzo rzadko makaron razowy z lubelli,
lub jeszcze rzadziej ziemniak gotowany.
ZRODLA BIAŁKA:
białka jaj
pierśi z kurczaka gotowane(najczesciej)
wołowina pieczona
panga gotowana
odzywki białkowe(1-2 razy/day)
Tłuszcze:
jak juz pisalem nie za duzo ich uzywam a mianowicie:
Migdaly, orzechy wloskie, orzechy laskowe, oliwa z oliwek

Najbliższy cel sportowy: sucha masa miesniowa.
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Bcaa, Odzywki bialkowe: Myofusion, Carnivor,Nitro-Tech hardcore

wiek- 21
waga- 70kg
wzrost- 173cm
staż treningowy- 1,5roku w maire regularnie
najbliższy cel sportowy- w miare czysta masa mięśniowa,i sila z priorytetem na klatke piersiową
planowana dieta zgodna z celem:
B:2,5g T:1,5g W:3-4g
przykladowe menu:
1.platki owsiane,jajka,wpc,owoc,oliwa
2.ryz/kasza/makaron,schab/piers,oliwa,warzywa
TRENING
3.bezposrednio po treningu owoce suszone/carbo,wpc
4.ryz/kasza,makaron,piers,warzywa
5.ryz/kasza,makaron,piers/schab,oliwa,warzywa
6.jajka/mieso,warzywa,orzechy
7.twaróg,oliwa,warzywa
w dzien aerobów mniej wegli
- planowany trening zgodny z celem
Split 4/tydzien:
pon.klatka,triceps
wt.plecy,biceps
sr.aero
czw.barki,brzuch
pia.nogi,lydki
sob.aero
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
kreatyna monohydrat,nitrobolon,wpc,omega3
aktualne zdjęcie:




prowadzilem także dziennik treningowy:
https://www.sfd.pl/koles08/Attack_on_mase_Czyli_chudy_w_Akcji...%__!!!-t643783.html

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-11-30 18:37:06

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-11-30 18:39:12

Wiek - 18 lat
Wzrost - 183 +/- cm
Staż treningowy - Z "dieta dobra" prawie rok tak to ponad 2 lata.
Waga ciała: 75+/-

Brzuch (na wysokości pępka): 70
Klatka: 100 na luzie
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37
Udo (środek)lewe/prawe: 55
Łydka lewa/prawa: 37

Trening: Aktualnie Klata biceps / Barki triceps / Plecy / Nogi

Dieta: Raczej nie trzymam stałej diety z braku funduszy. Jem to co najlepsze w domu i to na co pieniądz pozwoli.


Najbliższy cel sportowy: sucha masa mięśniowa.
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Bcaa, Odzywki białkowe, kreatyna



Zmieniony przez - -Animal- w dniu 2010-12-01 14:26:04