(L ) bziubzius /trening, rekompozycja

Sprawdź po 1,5h w piekarniku czy już jest miękka byle by się robiła w sosie (wodzie), bo inaczej wyschnie. Przerobiłam oba przypadki i można sobie zęby połamać

Dopóki nie będziesz ważyć produktów, będzie ciężko z określeniem czy przesadzasz i z czym.

gotuj długo wtedy nie ma żadnego problemu

Policz ile tego masz, tak na prawde z tłuszczem nigdy nie przesadzisz przesadzić to można z węglowodanami i to tymi niezdrowymi

pytanko mam ktory z tych programow mam wybrac?

Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

PRZYKŁADOWE PROGRAMY TRENINGOWE DLA KOBIET opracowane pod kątem redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety i poprawienia wydolności układu krążenia:

PROGRAM I (obwodowy):

1.wspięcia na palce stojąc
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7.wyprosty tułowia na maszynie
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12.prostowanie ramion na wyciągu
13.spinanie brzucha na maszynie
14.skręty tułowia na twisterze

PROGRAM II (obwodowy):

1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
2.wypychanie suwnicy nogami do góry
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
5.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
13.spinanie brzucha na maszynie
14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach

PROGRAM III (obwodowy):

1.skręty tułowia na twisterze
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie ramion na wyciągu
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
8.wyprosty tułowia na maszynie
9.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
11.wypychanie ramienia maszyny stojąc
12.zginanie nóg na maszynie leżąc
13.prostowanie nóg na maszynie siedząc
14.wspięcia na palce stojąc


PROGRAM IV (obwodowy):

1.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
4.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
8.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
10.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
11.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
12.prostowanie nóg na maszynie siedząc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry
14.wspięcia na palce siedząc - na maszynie


PROGRAM V (dzielony):

DZIEŃ 1:
uda i
pośladki
barki

1.wypychanie suwnicy nogami do góry
2.wypychanie ramienia maszyny klęcząc/stojąc
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.zginanie nóg pod siebie siedząc
5.stojąc odwodzenie nogi na "wahadle" maszyny
6.Unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu
7.Unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem
8.unoszenie kolan wisząc na łokciach
9.skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
klatka
bicepsy
brzuch

1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu
3.buterfly
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
5.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
6.skłony tułowia w przód na maszynie
7.skręty tułowia na twisterze

DZIEŃ 3
grzbiet
tricepsy
łydki

1.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3.wyprosty tułowia na maszynie
4.prostowanie ramion na wyciągu
5.prostowanie przedramienia do tyłu w opadzie
6.wspięcia na palce jednej nogi
7.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
8.unoszenie kolan wisząc na drązku
9.skłony boczne z hantlem


PROGRAM IV(dzielony):

DZIEŃ 1:
uda i
pośladki
barki

1.wykroki ze sztangą/sztangielkami
2.wypychanie ramienia maszyny stojąc
3."wykopy" na maszynie/wyciągu dolnym
4.zginanie nóg na maszynie leżąc
5.zginanie nóg na maszynie stojąc
6.Podciąganie drążka wyciągu do brody.
7.odwodzenie ramion na boki na maszynie siedząc
8.skręty tułowia na twisterze
9.unoszenie kolan wisząc na łokciach

DZIEŃ 2
klatka
bicepsy
brzuch

1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-maszyna
2.buterfly
3.rozpiętki na ławce poziomej
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
6.skręty tułowia na twisterze
7.unoszenie nóg wisząc na łokciach

DZIEŃ 3
grzbiet
tricepsy
łydki

1.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu
5.prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz
6.wspięcia na palce stojąc-Smith
7.wspięcia na palce stojąc-maszyna
8.skłony boczne z hantlem
9.spinanie brzucha w leżeniu, nogi na ławce

pierwszy? czy dzielony?
wykonac dwa obwody kazde cwiczenie po 15 min, z 2 min przerwa miedzy obwodami?

który ci pasuje pod twoje możliwości na silowni, generalnie wszystko jedno
Obwodowe maja ten minus ze sie musisz przemieszczać z maszyny na maszynę co najczęściej jest niemożliwe bo ktos akurat ja zajmuje

zrobilam wczoraj trening obwodowy, 2 owody, po 15 powtorzen. Zmodyfikowalam zestaw cwiczen pod mzliwosci moje i silowni, tzn na silowni pewnie mozna prawie wszytsko, tylko niektore rzeczy nie wiem narazie gdzie i jak.
wypisze cwiczenia ktore wykonalam, zerknijcie prosze i skorygujcie.

10 min rozgrzewka

cwiczenia na silowni;
1. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach na laweczce skośniej.
2. Prostowanie nóg na maszynie,
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie.
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej,
5.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej,
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu.
7.Wyciskanie francuskie siedząc.
8.Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatyki nachwytem
9. Wyprosty tułowia
10.Skrety tyłowia na twisterze
11. spinanie brzucha na maszynie
12. Przywodzenie nóg na maszynie.
13. Odwrotnie do powyzszego.
14. pompki.
15. brzuszki na piłce.

20 min kardio

micha

sniadanie
tran
4 lyzki owsianych
3 plasterki jablka
2 plastry twarogu ( jakies 70g)
50 mln maslnaki
1 lyzka wiesniaka
2 wloskie
1 lyzka platkow migdalowych, pol lyzki peste dyni

II 1030
inka z dod mleka
salatka z jajkiem, oliwa, 1/4 makreli

III 1400
twarog 50 g
makrela 1/2
papryka

IV 1745
warzywa
wolowina 100 g
twarog 50g
oliwa poł łyzki
łyżka guacamole


V 2100
odżywka bialkowa na wodzie


po tygodniu obserwacje
wywalilam otreby i rodzynki oraz slodycze, ograniczylam do min owoce, wlaczylam wolowine, kurczaka jadlam 1 raz, wiecej makreli, lososia wedzonego jadlam niz zwykle
problem z toaleta, czy nie lepiej jak wlacze troche otrebow? z czego to jeszcze moze wynikac?
wydaje mi sie ze jem za duzo twarogu...ale to najlepiej mi wchodzi z bialka
musze chyba zamienic czesc na miesko lub ryby
i jeszcze jedna rzecz ktora doprowadza mnie do szalu: mam coraz ciasniejsze spodnie... :/
poprosze o komenatrze, rady
pozdrawiam

problem z toaleta, czy nie lepiej jak wlacze troche otrebow? z czego to jeszcze moze wynikac?

Nie, nie jedz otrębów. One przyniosą Ci więcej szkody niz pożytku.
Jeśli będziesz jadła 750-1000g warzyw dziennie + produkty z pełnego przemiału problemów z zaparciami nie będzie.

Przepraszam, ale nie dam rady odpowiedzieć na Twoje pozostałe pytania, bo czas mnie goni

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-11-27 13:42:45

hej,
problem z toaleta, czy nie lepiej jak wlacze troche otrebow? z czego to jeszcze moze wynikac?

Z mojego doświadczenia: wieśniak na drugie śniadanie po ok.3 dniach jedzenia powodował problemy z toaletą (2 razy, bo na początku nie skojarzyłam, że to on i przy następnej promocji kolejny maratonik), tak więc może i u ciebie problemem jest ten twaróg w ciągu dnia. Teraz jem na kolację 100-150g, w zasadzie codziennie i jest spoko (tzn. normalnie).
I druga rzecz, która też jest istotna to płyny, jak więcej piję to jest lepiej (choć ja ledwo normę wyrabiam).

Pozdrawiam i powodzenia :)

zr0ob podsumowanie kalorii i BWT dzienne musisz ty i my tez wiedziec ile jesz.
Druga sprawa jak piszesz trening to podawja ciezary to tez zawsze wymaga korekcji

No i co tydzien zmierz sie. i podaj wymiary , reakcje sa istotne do korekcji diety

Loferene ma racje za duzo twarogu czesto zle dziala, no i pij koniecznie wiecej plynow
Do swojej diety wlacz wiecej straczkowych warzyw

PODSUMOWANIE KALORII I btw Z PIATKU

120/66/60 kcal 1350

o ile na pewno wszystrko dobrze policzyłam, bo to jednak bez wagi.
a ponizej trening z obciazeniem z piatku:

cwiczenia na silowni;
1. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach na laweczce skośniej.
2. Prostowanie nóg na maszynie, - najmniejsze obciazenie
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie. - najmniejsze obciązenie
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, sztangielki po 5 kg
5.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej, sztangielki po 3 kg
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu. sztangielki po 3 kg
7.Wyciskanie francuskie siedząc. - 5kg
8.Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatyki nachwytem - raz najmniejsze, drugi raz jedno cięzej
9. Wyprosty tułowia raz bez ociazenie, drugi 3 kg
10.Skrety tyłowia na twisterze raz bez, raz polozone bylo na twistrze 10 albo 15 kg
11. spinanie brzucha na maszynie nie jestem pewna około 35-40 kg
12. Przywodzenie nóg na maszynie. około 40-48 kg
13. Odwrotnie do powyzszego. około 40-48 kg
14. pompki.
15. brzuszki na piłce.

witam :)

trening z wczoraj :

1. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach na laweczce skośniej.
2. Prostowanie nóg na maszynie, 10kg/20kg
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie. - 10kg/10kg
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, sztangielki po 5 kg
5.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej, sztangielki po 3 kg
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu. sztangielki po 3 kg
7.Wyciskanie francuskie siedząc. - 5kg
8.Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatyki nachwytem - 10kg, 20kg
9. Wyprosty tułowia 6kg/6kg
10.Skrety tyłowia na twisterze 20kg/20kg
11. spinanie brzucha na maszynie nie jestem pewna około 40kg/40kg
12. Przywodzenie nóg na maszynie. 48 kg
13. Odwrotnie do powyzszego. około 43 kg
14. wykroki sztangielki po 5kg
15. brzuszki na piłce 30 powtorzen/ 30 powtorzen

jedzeniowo w weekend średnio, tzn srednio regularnie i planowo, pod wzgledem tego co w jedzeniu ok.
wczoraj zjadlam nawet watróbke :D

dziś śniadanie:

10.00
tran
4 łyzki płatków
jajko
2 łyżki wieśniaka
2 łyżki jogurtu nat
2 orzechy włoskie
1 brazylijski
łyżeczka płatków migdałowych