gruszka/rekompozycja/foto str.60

O 6 rano to tylko basen mialam na uczelni

nikt sie nawet nie zainteresuje ze nic nie pisze

NOWY PLAN Obli

Każdy trening będzie tak wyglądał w schemacie:

1. 10min aero
2. 2 ćwiczenia siłowe 1,2 robione po kolei, klasycznie przerwa miedzy seriami ok 2min
3. interwały
4. 2 ćwiczenia siłowe 3,4
5. interwały
6. 2 ćwiczenia siłowe 5,6
7. 15-20min aero

interwaly zaczynam od 3x30/30, co tydzien +1

Dzien1.
1. wyciskanie skos 30` 5x5 rampa
2. odwodzenie nog na maszynie 3x10
3. wioslo sztanga 5x5 rampa
4. MC sumo 3x6-8
5. ściąganie drążka górnego do klatki 5x5 rampa
6. uginanie nóg w leżeniu 3x 6-8


Dzien2.
1. wyciakanie klatka lawka pozioma 4x6-8
2. przysiad przedni 3 x10
3. push press 4x 6-8
4. MC 3x10
5. przyciąganie drążka dolnego 4x 6-8
6. wypady krótkie 3x10

Dzien3.
1. pompki 3x max (wybierz wersje w ktorej zrobisz ok 10)
2. przysiad 5x5 rampa
3. wznosy ramion w opadzie tułowia 3x6-8
4. MC romanian 5x5 rampa
5. wiosło jednorącz sztangielka 3x 6-8
6. wypady długie 3x5 na noge

******************************************************************

DZIEN 27 SOBOTA 09/10/2010


DIETA

1. owies, bialka jaj, jablko
*
TRENING silowy
*
2. whey, jablko
3. kasza, wolowina duszona, papryki, salata lodowa, jogurt nat
4. spaghetti durum z mielona wolowina, pomidory duszone, salata lodowa, pomidorki koktajlowe, cebulka, oliwa
5. twarog, rzodkiewki, ogorek, oliwa

BWT 149,24/158,82/81,60 kcal 1947,2

TRENING

1. wyciskanie skos 30` 5x5 rampa
12jg*5/14kg*5/16kg*5/18kg*4/18kg*4
2. odwodzenie nog na maszynie 3x10
35kg*10/40kg*10/45kg*10
interwaly 3x30/30 orbi
3. wioslo sztanga 5x5 rampa
22kg*5/26kg*5/30kg*5/34kg*4/34kg*4
4. MC sumo 3x6-8
gryg*10/30kg*8/30kg*8
interwaly 3x30/30 orbi
5. ściąganie drążka górnego do klatki 5x5 rampa
11kg*5/18kg*5/25kg*5/32kg*5/38kg*0/32kg*5
6. uginanie nóg w leżeniu 3x 6-8
9,1kg*8/11,3kg*8/15,3kg*6
20min obrbi HRavg= 160


1. pytanie: lawka jest albo 35' albo 20', robilam na 35', juz przewiduje problem z tym cwiczeniem, brak stojakow daje sie we znaki, bez asekuranta podajacego sztange ciezko bedzie cwiczyc z wiekszym ciezarem, ale poki co...
2. tylek sie spial
3. coraz bardziej czuje to cwiczenie,
4. nauka techniki, niesamowicie mocno czuje wewn strone uda, przy ktoryms powtorzeniu myslalam ze sie nie podniose
5. nie lubie... od jakiegos czasu 32kg to dla mnie granica nie do przekroczenia, nie dociagne drazka do klatki
6. spoko

powiem tak: te interwaly to takie gwozdziki do trumny, bardzo mi sie ten system podoba,a co do calego treningu, to: posladki mi sie spompowaly


dzien ogolnie bardzo udany, rano bylam na silowni, potem posprzatalam dom, ugotowalam obiad i sobie zapas zarla na pare dni, zrobilam mani i pedi, nalozylam sobie farbe na wlosy i poczulam sie kobieta spelniona

******************************************************************

DZIEN 28 NIEDZIELA 10/10/2010

DIETA

1. owsiane, jajka, oliwa
2. whey, jablko, orzechy
3.4.5. ryz pelnoziarnisty, wolowina duszona,kapusta, marchew, cebula, jog nat,
*
TRENING interwalowy
*
6. twarog, oliwa

BWT 157,32/129,88 /64,74 kcal 1709,54

zapomnialam zabrac orzechow do pracy

TRENING

marsz ~400m - sprint ~400m x6
HRmax= 189, HRavg= 176

nigdy wiecej nie pojde wieczorem biegac, najadlam sie troche strachu, ale w sumie nawet gdyby mnie ktos chcial napasc to predzej by sie mnie wystraszyl, wygladalam zatrwazajaco, po tym treningu mialam problem z wsunieciem posilku, ale z zasnieciem za to nie

******************************************************************

DZIEN 30 PONIEDZIALEK 11/10/2010

DIETA

1. owies, bialka jaj, jogurt nat, jablko, oliwa
2. pumpernikiel, jajka, salata lodowa, pomidory, ogorki
3. ryz pelnoziarnisty, wolowina duszona, papryki, cukinia, pomidory, orzechy
4. whey, orzechy, ogorek zielony
5. twarog, oliwa

BWT 141,97/148,40/63,97 kcal 1740,56

z takim rozkladem czuje sie najlepiej , ciesze sie bo stopniowo zwiekszam bialko, i syfy nie wracaja

DNT

******************************************************************

padam na twarz! a jutro znow pobudka i poranna silownia

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-10-12 02:08:49

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-10-12 02:09:51

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-10-12 02:10:44

To ja zapytam skad ta zmiana treningu bo chyba nie doczytałam :)
Kojarze, ze niedawno mialas nowy plan chyba

nalozylam sobie farbe na wlosy i poczulam sie kobieta spelniona
Jak to niewiele nam potrzeba czasem

1. wyciskanie skos 30` 5x5 rampa
12jg*5/14kg*5/16kg*5/18kg*4/18kg*4
moze byc 35` nie szkodzi brak stojakow? to lipa, nie ma nic w tym rodzaju na silowni?? zatrzymalas sie na 18kg - niepotrzebnie, zreszta w 4 serii stac cie bylo na 5 powtorzenie
2. odwodzenie nog na maszynie 3x10
35kg*10/40kg*10/45kg*10
zwiekszasz obciazenie
interwaly 3x30/30 orbi
3. wioslo sztanga 5x5 rampa
22kg*5/26kg*5/30kg*5/34kg*4/34kg*4
to samo co przy wyciskani, poddajesz sie w czasie cwiczenia rampa ok, ale ostatni ciezar powinien byc powiedzmy 37kg i powalcz w 4 serii
4. MC sumo 3x6-8
gryg*10/30kg*8/30kg*8
dobra dobra to znowu poddanie sie, masz isc w gore z ciezarem , jak nie mozesz dwa wdechy i ciagniesz dalej, na nastepnym treningu zwiekszasz obciazenie
interwaly 3x30/30 orbi
5. ściąganie drążka górnego do klatki 5x5 rampa
11kg*5/18kg*5/25kg*5/32kg*5/38kg*0/32kg*5
sprobuj zaatakowac 35kg bo go omijasz, czy nie ma takiego ciezaru, powiedz mi co ile jest skok ustawimy rampe inaczej
6. uginanie nóg w leżeniu 3x 6-8
9,1kg*8/11,3kg*8/15,3kg*6
ok, na nastepnym zwieksz ciezar o najmniejsze obciazenie
20min obrbi HRavg= 160

Mam nadzieje ze interwaly robisz tak szybko jak tylko dajesz rade, masz sobie myslec caly czas "szybciej szybciej" niezalenie od tego w jakim stanie jestes

plan wygląda fajnie

Lejla, a bo kobieta zmienna jest, nie no doszlismy wspolnie do wniosku ze tamtem plan jest odpowiedni dla kogos bardziej zaawansowanego ode mnie...

Obli,
1. stojakow brak, jedyne cos w tym rodzaju do lawka do wyciskania lezac, taka calosc zmontowana z lawka, kolesie widzialam ze skos robia na suwnicy, ale rozumiem ze suwnica jest be?, ogolnie ten brak stojakow daje mi sie we znaki, na przysiady to sie specjalnie wczesniej umawiam z dwoma znajomymi, specjalnie przychodza mi sztange podawac
a przy tych 18kg to fakt, mialam wrazenie ze mnie bardziej psychicznie przerazilo niz fizycznie nie dalam rady, tak sie jakos dziko boje ze to na mnie poleci

2. ok, pierwszy raz robilam, chcialam wyczuc
4. w MC sumo na pewno zwieksze ciezar, ale zawsze mowicie ze jak sie robi cwiczenie pierwszy raz to nie szalec z kilogramami
5. wlasnie nie ma sztabki 35kg na wyciagu gornym , zapomnialam dzisiaj spisac obciazenia, jutro sprawdze

a w interwalach daje z siebie wszystko, ogolnie lubie ta forme cwiczen, nieraz wydaje mi sie ze juz szybciej nie moge bo zejde, a tu niespodzianka

******************************************************************

DZIEN 31 WTOREK 12/10/2010

DIETA

1. whey, owsiane, jablko
*
TRENING silowy
*
2. jablko, owsiane, bialka jaj
3. ryz pelnoziarnisty, kurakowy cyc, salata lodowa, papryki, pomidory, jogurt naturalny, orzechy
4. razowiec, makrela wedzona, jajko, salata lodowa, ogorki zielone x3
5. twarog, oliwa

BWT 157,08/160,98/76,06 kcal 1928,30

TRENING

1. wyciskanie klatka lawka pozioma 4x6-8
20kg*8/23kg*8/26kg*8/30kg*4
2. przysiad przedni 3 x10
gryf 3x10
interwaly orbi 3x30/30
3. push press 4x 6-8
12kg*8/16kg*8/18kg*8/20kg*6
4. MC 3x10
30kg*10/36kg*10/40kg*10
interwaly orbi 3x30/30
5. przyciąganie drążka dolnego 4x 6-8
20kg*8/27,5kg*8/34,5kg*8/42kg*8
6. wypady krótkie 3x10
9kg*10/9kg*10/12kg*10

15min bieg HRavg= 168

---


1. kijowe sa obciazenia do tej sztani ktora pasuje na stojaki do wyciskania, nie mialam jak dolozyc do 28kg, wiec chcialam najpierw zostac na 26kg, ale sie zawzielam, prosze sie nie smiac, to 30kg to moj osobisty rekord
2. musze szlifowac techinke, jakos tak dziwnie wyginam nadgarstki i mnie bola, poobijalam sobie tez obojczyki ale to chyba normalne
3. przy 20kg poczulam sie niepewnie ale dalam rade, w koncu trzeba walczyc o kazde powtorzenie prawda, lewa reka duzo slabsza, chybotnelo mnie na to strone mocno
4. zwiekszam ciezar
5. zaczelam za nisko, dopiero w ostaniej serii poczulam cwiczenie, zwiekszam ciezar
6. waga 1hantli, 10tki byly zajete, przy 12tkach puscila mi lewa chwilke odczekalam i dokonczylam

aero znow w formie biegu do domu w mokrych ciuchach i plecakiem na plecach, musze wczesniej wstawac, ciezko bo to lozko takie cieplutkie i kuszace rano...


w sobote postaram sie nakrecic filmiki zebyscie mogli ocenic czy prawidlowo wykonuje Stiff leg, sumo i romaniam deadlift

Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2010-10-13 01:41:30

a i jeszcze zapomnialam w poniedzialek napisac ze wymiary bez zmian

Oki doki czyli mierzysz sie w poniedzialek?
A ta dieta bedzie teraz stala tak, czy co robisz?

staram sie rotowac tak jak mi poradzilas 1800kcal w DNT, 2000kcal w DT, w praktyce roznie to bywa ale nie wychodze poza te granice,

Co do treningu, kurcze z tym stojakiem... pytalas sie u wlasciciela???
Technika przedniego, zawsze jest problem na poczatku z nadgarstkami, rozgrzewaj je przed tym cwiczeniem i wyciagaj, od biedy mozesz te cwiczenie suwnica zastapic i juz bo tu znow stojak by pomogl.
Wyciskanie i bardzo dobrze, nei boj sie zrobic mniej powtorzen wazne ze starasz sie, a staranie sie polega na pchaniu ciezru w gore nie pielegnowaniu 6 powtorzen. Bo tak sobie mozna zawsze robic

MC i wypady wciaz stac cie na wiecej, ale dojdzisz, w wypadach mozesz sztange na kark brac, tylko hmmm.. znow ten stojak, ale kurcze z tej laweczki kombinowanej tez sie da zdjac jak siadziesz