poczytałem troszke i mysle ze najlepiej dla mnie na poczatek
jak bym zrobil po 3 serie 10-12 powtorzen ,
Po pierwsze planów Wodynowych gotowców się nie zmienia .
Stąd nazwa
15/10/5 powtórzeń w dwóch różnych zestawach ćwiczeń
A i
B tak żeby w przeciągu dwóch tygodni czyli jednego mikrocyklu ze stymulować każdą grupę mięśniową na wszelki możliwy sposób różnym ćwiczeniem i róznym zakresem powtórzeń .
Chyba nie doczytałeś o co biega w tej metodzie .
Podesłałem Ci link ze starego dziennika gdzie swojego czasu miałem również wiele wątpliwości i gdzie są zawarte odpowiedzi a nawet filmiki z poszczególnych ćwiczeń .
Nic prostszego jak przeanalizować kilka pierwszych stronek
Druga sprawa jeśli kończysz dotychczasowy split wskazana jest co najmniej tygodniowa przerwa takie roztrenowanie .
Włókna mięśniowe na pewno nie zanikną ale po kilkudniowej przerwie zaczną lepiej reagować nawet na mniejsze obciążenia i będą pobudzone do ponownego wzrostu.
Aeroby możesz na upartego kontynuować .
Jeśli nie miałeś żadnej przerwy w treningu więcej niz 6 miesięcy zaleca się nawet 2 tygodnie odpoczynku przed nowym cyklem.
Następna sprawa we wszystkich ćwiczeniach ustalasz ciężar roboczy czyli cięzar serii głównej na nie więcej niż 50% swojego maksa .
Wuchta zalecał nawet 40% , zresztą znajdziesz to wszystko pod tym linkiem co wczoraj wkleiłem .
Przykładowo w siadach Twój maks na 5 powtórzeń to 100kg więc serię główną ustal sobie na 50 kg [śmiesznie mało wiem] następnie zrób rozgrzewkowe serie schematem 60%x5, 70%x3, 80%x5, 90%x2, i ten ciężar serii głównej czyli 50 kg x 5 , gdzie 50kg = 100%.
Na 10 powtórzeń będzie np. 90kg Twój maks ,zrób 60%x10, 80%x10, 90%x3-5 i 100%x10 , w tym przypadku te 100% to ciężar serii głównej czyli 50% Twojego maksa na 10 powtórzeń czyli 45kg .
Tak samo na 15 powtórzeń 60%x15 , 80% x 15 i seria główna 40kg .
Bo wtedy maks byłby na 15 powtórzeń jakieś 80kg .
Oczywiście to jest przykład .
Może być że masz większego maksa lub mniejszego .
Jeszcze raz poczytaj uważnie !
rafi77
demolub
Nitroman
