[ART] MASA - wersja z roku 2014

Rampa to swietna metoda na zwiekszenie sily, a jak wiemy bez przyrostu sily masa nie rosnie lub rosnie bardzo wolno. Puma zazwyczaj polecal stosowanie rampy do głównego cwiczenia i asysty, potem MDSy kończyły trening. Tak wiec stosowanie rampy podczas „robienia masy” jest dobrym pomysłem, szczególnie w głównym cwiczeniu, gdzie progres musi być z treningu na trening i z serii na serie.

Sa rampy niskopowtorzeniowe i wysokopowtorzeniowe – wiadomo, pierwsze stosowane do głównych ćwiczeń. Drugie do izolacji, pelen mind-muscle i masa będzie rosla.

czy rampe mozna robic na kazda partie,

Oczywiscie, trzeba tylko pamietac, by w izolacjach nie schodzic ponizej 4 powtorzen. Zwracam na to uwage, poniewaz przy bicepsie nie ma wlasciwie cwiczen wielostawowych (moze oprocz podciagania waskiego podchwytem). Cwiczenie podstawowe, czyli uginanie sztangi podchwytem, jest izolacja. Stosujac rampe w treningu bicepsa nalezy wiec miec to na uwadze.

Z tego co zrozumialem z filmiku instruktazowego Mawashiego odnosnie bicepsow. Poprawnie wykonane uginanie sztangi podchwytem to cwiczenie dwustawowe ;p

Jest to ciezka izolacja. Drobna pomoc przedniego aktonu barkow pozwoli podniesc wieksze ciezary i cwiczenie stanie sie bardziej polizolacja lub "wykastrowanym wielostawowcem" jesli cytowac by Pume. Jest to uzyteczne szczegolnie podczas najciezszych powtorzen.
Jednak co najwazniejsze - w tym cwiczeniu nie nalezy przesadzac z ciezarem - biceps latwo zerwac.

Na potwierdzenie moich slow mam kilka cytatow Pumy, jesli bardzo chcesz, moge zacytowac.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-24 22:07:28

Nie jestem autorytetem zeby sie spierac jak to jest naprawde. Tak tylko rzucilem jako spostrzezenie.

Pomoc barkow moze byc uzyteczna, szczegolnie, ze biceps cierpi na brak cwiczen wielostawowych. Ciezko przeciez rozwinac miesien samymi izolacjami, prawda? Dlatego drobna pomoc, szczegolnie jesli uginanie podchwytem jest pierwszym cwiczeniem na biceps - jak najbardziej za. Jednak nie traktujmy tego cwiczenia stricte wielostawowo. Przeginanie z ciezarem, schodzenie do bardzo niskich zakresow powtorzen - nie - za duze ryzyko kontuzji.

Dobry art, przyda się kilka uwag SOG duchowy

Tak jak mowilem, postanowilem na nowo napisac o bicepsie, a wlasciwie o zespole bicepsu. W tej chwili informacje sa ujete bardzo niedokladnie, jak zauwazyl Jodelko na pierwszej stronie. Mam tez pytanie do Apokalipsy, czy istnieje mozliwosc edycji glownego artykulu z pierwszej strony?

W najblizszym czasie chcialbym tez troszke dopisac o rampie i niektorych grupach miesniowych, moze dopisze tez przyklady MDSow na wszystkie grupy miesniowe.

5. ZESPOL BICEPSU
Miesien ramienny, ramienno-promieniowy i biceps. To wlasnie te trzy miesnie blednie nazywane sa bicepsem. Jeśli chcemy, by rosly, każdy musi dostac odpowiednia dawke bodźców. Pierwsze cwiczenie na zespol bicepsu powinno być ukierunkowane na biceps. Nadaje się tutaj przede wszystkim uginanie sztangi podchwytem, ramienny i ramienno-promieniowy beda synergistami. Czy cwiczenie to można nazwac wielostawowym? Nie do konca, jest to bardzo ciezka izolacja, nazywana czasem polizolacja. Należy jednak zadac sobie pytanie, czy jakakolwiek grupe miesniowa latwo rozwinąć samymi izolacjami? Nie, dlatego drobna pomoc przedniego aktonu barkow jest wskazana szczególnie przy najciezszych powtorzeniach. Cwiczenie to jednak nadal należy traktowac jak izolacje i nie schodzic poniżej 4 powtorzen. Mamy wiec uginanie sztangi podchwytem. Czy to jedyne cwiczenie, które nadaje się jako pierwsze w treningu zespolu bicepsu? Jest jeszcze jedno, tym razem w stu procentach wielostawowe – podciąganie na drążku waskim podchwytem. Ma ono jednak jedna wielka wade – olbrzymia czesc pracy przejma m. in. miesnie grzbietu. Można wykonywac tylko gorna czesc ruchu, podciągając się od momentu, kiedy ramie z przedramieniem będą tworzyly kat prosty - pozwoli to bardziej zaangażować zespol bicepsu do pracy. Uwazam jednak, ze podstawe każdego treningu powinno stanowic uginanie sztangi podchwytem (gdy ciezary na sztandze będą bliskie masie ciala, wtedy warto zamienic je na drag curl), a podciąganie waskim podchwytem odskoczna raz na jakis czas. Często w planach widze, ze uginanie podchwytem wykonywane jest sztanga lamana. Trzymając w rekach sztange lamana, nasz chwyt to cos miedzy podchwytem (atak na biceps) a chwytem neutralnym (atak na ramienno-promieniowy). Cwiczenie, które powinno przekatowac glownie biceps, w dużej mierze atakuje tez miesien ramienno-promieniowy. Jeśli wiec sztanga prosta nie powoduje bolow lub dyskomfortu, zostanmy przy niej.
Drugie i trzecie cwiczenie powinno zaatakowac miesnie ramienny i ramienno-promieniowy. Uginanie sztangi/hantli chwytem neutralnym lub nachwytem zaatakuje miesien ramienno-promieniowy, biceps i ramienny to synergisci. Uginanie sztangi/hantli podchwytem na modlitewniku lub uginanie hantli podchwytem w oparciu o kolano z kolei ramienny, biceps i ramienno-promieniowy to synergiści.
Jak powinien wyglądać przykładowy trening zespolu bicepsa? Proponuje po jednym cwiczeniu wycelowanym w każdy z wyzej wymienionych miesni.

Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 3x12-10
Uginanie hantli chwytem neutralnym 2x12-10

Na koniec słówko o możliwości przelania czesci bodźców na poszczególne glowy bicepsa. Mowa oczywiscie o wiekszym zaangazowaniu procentowym, nie da się wyłączyć z pracy drugiej glowy. Jesli chcemy sie skupic na glowie wewnetrznej, ustawmy lokcie na szerokosc barkow, chwyt natomiast musi być szerszy niz barki. Jesli na zewnetrznej, lokcie sa na szerokosci barkow, chwyt z kolei wezszy niz barki.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-28 19:04:54

Bajeczny artykuł, SOG