Tygrysica/Kontynuacja walki o super sylwetke / nowy plan str. 76

Wrong a nie lepiej po prostu sprawdzić?

O przysiadach można napisać bardzo wiele powstają na ten temat całe artykuły ale do rzeczy. Czym jest przysiad ? Jest najcięższym siłowo ćwiczeniem angazującym całe ciało do pracy , tak, to nie ćwiczenie tylko na uda jak wiekszość myśli ale także pośladki , dwugłowe, prostowniki grzbietu, cały brzuch jak stabilizator, nie wspominając oczywiście o mięśniach czworogłowych więc jedno jest pewne trzeba je robić . Teraz jaką formę przysiadów wybrać? No nie ma co ukrywać że jest w czym wybierać mi in przysiad przedni, klasyczny, półprzysiad (częściowy),sumo, box przysiad, zerchera , takie najpopularniejsze.
Oczywiście jest ich więcej wariantów ale czym się różnią może tak po krótce

Przedni
Bardzo świetna wersja przysiadu z tego co pamiętam też nazywana olimpijską . Pozwala mocniej atakować mięśnie czworogłowe odciążyć dół grzbietu i posladki. Dodatkowo umiejscowienie sztangi na przednim aktonie mięśni naramiennych niweluje tendencje do garbienia się i pochylania podczas przysiadów.

Klasyk
Sztanga trzymana na barkach ale za głową , najczęściej trzymana na górze mięśni czworobocznych tzw kapturach, pozawala wziąć większy ciężar niż w przysiadzie przednim, bo ruch wspomagany jest przez pracę mięśni prostowników grzbietu . Niech Was nie zmyli wersja trójbojowa, w niej często gryf trzymany jest dużo niżej na dolnych kapturach a to dlatego że trójboistą zależy na ciężarze i niżej trzymany gryf pozwala mocniej zaangażować do pracy silne mięśnie prostowników grzbietu co za tym idzie ciężar idzie w górę.
Tutaj też niestety mamy czesto do czynienia z nadmiernym pochylaniem się do przodu przy przysiadzie klasycznym.

Sumo
Przysiad z szeroko rozstawionymi stopami dużo szerzej niż szerokość barków nie pozwala na głębokie zejście ale także mocno atakuje poza czworogłowym przywodziciele . Często stosowany jako rehabilitacyjny ( sam tak go używałem) ale także pozwala podnosić bardzo duże ciężary.

Jeszcze odnośnie techniki wykonania parę słów. Nie ma co ukrywać że każda z wersji przysiadów jest ćwiczeniem wielostawowym z domonantą kolanową.
Jak łatwo zauważyć kolano jest stawem działającym anatomicznie w płaszczyźnie przód tył ( zginanie prostowanie) więc po pierwsze dla zdrowych stawów kolanowych zapominamy o ruchach rotacyjnych, a jak to odnieść do przysiadów? Bardzo prosto w najczęściej stosowanej wersji przysiadów stopy są rozstawione na szerokość barków ( pozwala to równomiernie atakować wszystkie głowy mięśnia czworogłowego)jak łatwo zauważyć im weższy rozstaw nóg tym mocniej pracuje głowa zewnętrzna ( obszerny boczny) . Wracając do tematu stopy na szerokość barków lekko skierowane na zewnątrz i teraz podczas schodzenia w dół kolano idzie jakby po linii wyznaczonej przez stopę , co za tym idzie kość udowa ma takie samo ustawieni co pozwala na pracę w stawie kolanowym w najbardziej anatomiczny sposób.
Zwrócić należy uwagę na fakt że czesto początkujący siłacze wykonując przysiady schodzą się im kolana do wewnątrz, to zasługa słabych mieśni czworogłowych i teraz co się dzieje w stawie kolanowym gdy kolano jest skręcone a dodatkowo pracuje podnosząc ciężar - łatwo sobie wyobrazić.
Dodatkowo prawidłowa postawa to wypięta klatka piersiowa i ściągnięte łopatki co pozwala na stabilizację odcinka piersiowego kręgosłupa, naturalna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa, spięty brzuch , głowa patrzy przed siebie lub lekko do góry.

Wracając do pytania wrong

Trzeba tutaj spojrzeć na całą sprawę w szerszym kontekście ,tzn. czy nie mamy problemów z dolnym grzbietem , stawami, chorób które wykluczają wykonywanie przysiadu. Jeśli nic nam nie dolega to to lecimy

Półprzysiad ( oczywiście mam na myśli przysiad do równoległości albo bardzo zbliżony nie o ćwiartkach)

Plusy
- łatwiejszy technicznie
- można stosować większe ciężary co mocniej pobudza mięśnie

Minusy

- moim zdaniem mocniej obciążają kolana niż pełne dlaczego ? ponieważ ciężar trzeba wyhamować w połowie ruchu co mocno przeciąża staw kolanowy
- brak rozwagi w stosowanych ciężarach bo technika nas nie ogranicza ani ruchomość narządu ruchu
- długotrwałe stosowanie zakłóca równowagę mięśniową w obrębie stawu kolanowego co zakłóca jego stabilność

Pełny przysiad

Minusy
- zdecydowanie trudniejszy technicznie
- przy nieodpowiedniej technice może być kontuzjogenny

Plusy
- mięśnie pracują w większym zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu co mocniej pobudza mięśnie do wzrostu
- dłuższy ruch a co za tym idzie dłuższy TUT ( time under tension) innymi słowy dłuższy czas napięcia mięśni
- włączają się do pracy nie tylko mieśnie czworogłowe ale antagoniści i synergiści, m.in. pośladki, tył uda ( dwugłowy, półścięggnisty, półbłoniasty)

Teraz troszkę moich doświadczeń z przysiadami.
Dlaczego ludzie nie robią przysiadów pełnych? Bo najczęściej słuchają kogoś kto naczytał się kosmicznych teorii o ich szkodliwości i z automatu je odrzuca oraz ponieważ są ......... trudne. Nie ma co ukrywać przysiad jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń siłowych , a większość podchodzi do tego że jeśli coś jest trudne i wymagające to lepiej to zmienić na coś łatwiejszego. Nie raz się przekonałem o tym , ile razy widziałem gości co miał 150kg na sztandze zrobił coś co nazywał przysiadem ( w rzeczywistości ćwierć przysiad) i chodził dumny po siłce jaki on to jest gość podchodzi do niego inny mówi ściąg 50kg i siądź tyłkiem do ziemi na to drugi nie no co Ty dziś już za dużo serii zrobiłem , ale szczerze ostatnio mnie wali jak kto ćwiczy jak poprosi o pomoc to podpowiem ( choć mało kto pyta bo moja sylwetka nie świadczy że mam jakieś pojęcie o tym )ale mam spokój.

Nie ma złej wersji przysiadu każda jest dobra jednak trzeba je stosować odpowiednio dla siebie. Jestem zdania jeśli możesz siadaj głęboko z zachowaniem techniki, dla mnie najlepsza i najskuteczniejsza wersja przysiadu i nie dyskutuję w tym temacie .Każdą wersję można przetestować , stosować rotacyjnie w kolejnych cyklach, raz przedni , raz klasyk , innym razem półprzysiad ale nigdy kosztem pełnego przysiadu jeśli takowym możesz wykonywać. Ale sam zaczynałem od płytkich box siadów i myślałem że nigdy nie będę siadał pełnych przysiadów .Po roku treningu z Wodynem w przednim siadzie siadam masę ciała dupą do łydek ( wiem jestem leszcz )
Założyć mniejszy ciężar ale zejść niżej , obserwować technikę , jak reaguje ciało na daną wersję , jest coś nie tak pytać innych , poprawiać technikę. Przysiad pełny nie idzie próbować innej wersji ale ważne żeby się nie poddawać i nie iść po najmniejszej linii oporu.

Kurde ale się rozpisałem ale chyba troszkę naświetliłem sprawę , jak będą pytania to na pewno odpowiem ( jak będę wiedział)

Wrong znalazłaś odpowiedź ?

pozdrawiam

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-05-17 11:18:24

Wypowiedz wyjatkowo satysfakcjonujaca, dziekuje. Pozwole sobie na sekunde tu zaspamowac (sorry, Tygrysku, taka okazja)i opisac swoja sytuacje. Mam konflikt rzepkowo-udowy i chondromalacje II/III (chociaz mam swoja wersje, ze juz jest III/IV). Rok temu przecieto mi troczki,w zwiazku z czym i z krwiakiem stracilam troche miesa z lewej nogi, a szczegolnie glowe przysrodkowa. W zwiazku z czym obecnie chodze w stabilizatorze i mam podwichnieta rzepke. Do tego mam kregozmyk, ale on odzywa sie tylko, gdy robie cos glupiego i zle technicznie (MC na prostych, wioslowanie sztanga itp.).

O co mi chodzi: proby odbudowy miesnia na rehabilitacji i to niby calkiej dobrej skonczyly sie porazka, dopiero jak sama weszlam na silownie to cos drgnelo. Ale. Mialam zawsze slabiutkie nogi (jako zawodniczka lekkoatletyki) i tak zostalo. Dzis jestem w stanie siasc glebiej 20kg, przy 30kg zaczynaja sie problemy (jestem tym zazenowana, ale co zrobic). Do tego jak wspominalam, mam bardzo dlugie nogi (183cm wzrostu) i czuje, ze po prostu nie moge zejsc nizej niz kat prosty, nawet bez sztangi, blokada.

Podsumowujac: dla odbudowy miesnia wskazane jest glebiej i lzej czy plycej i ciezej? Moj ortopeda, ktory sam uprawial kulturystyke sugerowal plytko, ale ja przestalam juz mu ufac. Probowalam dzis przedni przysiad jak najglebiej i po przeanalizowaniu Twojej odpowiedzi sklaniam sie ku glebszym z lzejszymi obciazeniami, ale moze faktycznie, powinnam przetestowac w nastepnym cyklu polprzysiady.

No Tygrysku butki fajnie i ogolnie filmiki

wrong napiszę coś jak wróce do domu jadę na egzamin

Spoko, bardzo dziekuje. Jakby co to mam swoj blog, z tym, ze jest tam mnostwo spamu, trudno dokopac sie do treningow

Ale ladnie odpowiedziales Mariusz, podziwiam twoja wiedze. Musze sie przyznac ze >tego maila z prosba< jeszcze nie wyslalam. Trudno mi cos sklecic. Dzisiaj cos napisze bo teraz non stop o tym mysle Powodzenia na egazminie :)

Dziekuje wszystkim za mile slowa, ja dzis jestem strasznie zabiegana (fajnie) to i malo czasu na neta, ale moja pierwsza mysl jak kupowalam butki byla o przysiadach w nich. Zrobila bym furrore na silowni Ale spokojnie to nie sa buty do codziennego chodzenia.

Pozdrowienia


Dzisiaj nogi i barki, zaczynam od barkow i pamietam (staram sie pamietac) o podkladkach przy siadach. Oczywiscie staram sie o progress Przypominam rowniez ze dzis cwicze w saunie

Zmieniony przez - TygrRyseK w dniu 2010-05-17 15:53:32

Wrong

szczerze nie mam pojęcia o diagnozie jako takiej medycznej i widzę że dość zawiły masz przypadek jednak ja bym próbował pełnych przysiadów np bez obciążenia na pierwszym treningu sam gryf i później dokładać po 2,5kg . Oczywiście na dzień dobry spróbuj dać do treningu 1 lub 2 serie pełnych przysiadów tak żeby zaznajomić się z techniką , czy mięśnie a przede wszystkim staw kolanowy da radę. Reszte serii w treningu nóg możesz zostawić albo półprzysiad albo np box przysiady , pełne oczywiście na rehabilitacyjnym zakresie powtórzeń np 15 .
Robisz pełne i obserwujesz jak zachowują się mięśnie i stawy czy dają rade , czy bolą, może byc tak że na skutek uszkodzenia stawu nie dasz rady robić pełnych siadów i kropka ale spróbować można , oczywiście pogadaj najpierw z ortopedą oni czesto podchodzą zapobiegawczo do sprawy ale w końcu jest specjalistą i należy ufać że ma zawodowe przygotowanie do problemu.

aha z odbudową mięsa może być do końca problem nie wiadomo jak się ma ingerencja chirurgiczna w mięsień do jego stanu, może gdzieś był ruszony i po prostu lekka dysproporcja musi zostać

życzę wytrwałości pozdrawiam


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-05-17 20:57:36

To ja tylko skomentuje (Tygrysku, sorry!)- ortopeda i rehaby nie maja pomyslu co ze mna zrobic i nie chce juz mi sie z nimi gadac, tzn. pogadam, ale przepuszczam przez geste sito to co mowia, np. cwiczenia izometryczne w liczbie 1000 dziennie. Tak sie sklada, ze mam co robic, a poza tym ani elektrostymulacja ani wyzej wspomniana izometria nic mi nie pomogla.
To co napisales sugerowala mi Obliques i tak zaczelam, ale szybko skonczylam na 30kg, bo nie starcza sil, zeby z tego wstac. Jesli chodzi o dysproporcje, to nawet jak kaliperem sprawdzam obie nogi to widac ile miesa zlecialo w lewej nodze i na to miejsce weszlo sadlo.
Bede probowac! Dzieki.

ale 30 i co ?

brak mocy na wstanie czy ból ?

brak mocy, no moze raz bym wstala z 40kg, nie wiecej.
to jest dziwne, bo dzis pociagnelam 105kg w MC, taka dysproporcja miedzy nogami a reszta? staram sie pracowac nad technika, zaczynam z bioder, patrze na kolana, raczej mnie nie boli nic.