Plan do oceny - split podczas redukcji

witam, zamierzam niedługo zmienić plan do tej pory ćwiczę skróconą wersją fbw 5x5, chciałbym od maja zacząć split, zależy mi na rozciągnięciu klatki i zwiększeniu wytrzymałości/ siły na barki.

wt-klatka+tric
wyciskanie na ławce prostej - 3s 12/10/8
wyciskanie hantli skos góra - 3 12/10/8
przenoszenie hantli - 3s 12/12/12
rozpiętki na maszynie+rozpiętki na bramie - 3s 10/10/10
tric
pompki w podporze tyłem - 3s max
wyciskanie francuskie - 3s 12/10/8
prostowanie na wyciągu - 2s max

czw plecy+bic+przedr
ściąganie wyciągu górnego za kark - 4s 12/10/8/6
wiosłowanie w siadzie na wyciągu - 3s 12/10/8
wiosłowanie hantlą - 3s 12/10/8
martwy ciąg - 5s 12/10/10/10/8
bic
modlitewnik - 3s 12/10/8
młotki stojąc na przemian - 3s 10/10/10
uginanie na wyciągu - 2s max
przedr
podciąganie przedramion ze sztangą - 3s max
zwijanie obciążenia - 3s

sob- nogi+barki
przysiad ze sztangą na barkach 5s - 12/10/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 4s - 12/10/8/6
uginanie nóg w leżeniu 4s - 12/10/8/6
martwy na prostych 3s - 12/12/12
łydki - 4s max
barki-
wyciskanie sztangi siedząc przód/tył- 3s 12/10/8
gigantseria - wyciskanie hantli siedząc+unoszenie bokiem+unoszenie w opadzie - 3s 12/10/8
podnoszenie hantli spod siedziska na boki(jay cutler robi takie ćwiczenie, nie mogę znaleźć na youtube, może ktoś ma?) 3s 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka szeroko - 12/10/8
szrugsy - 3s max


jak to wygląda? coś pozmieniać, zamienić?

żurawia bym nie wymieniał, ew. możesz dodac jakąś bardziej izolowana formę mc na prostych nogach jako ćwiczenie uzupełniające

omawiane ćw. na biceps to właśnie to

wspięcia odwrotne to całkiem inne ćw. niże wspięcia normalne na suwnicy więc owa suwnica może służyć jako kolejne dodatkowe

na drązku natomiast sie podciągaj, pomagając sobie np. nogami o ustawiony z tyłu stolek/laweczkę itp...

up

informacje o sobie. na górze jest ankietka do wypełnienia.
albo siła albo wytrzymałość - nie zrobisz naraz dwóch rzeczy. ale przypuszczam, że chodzi o siłę.

możesz trenować częściej niż 3x ?

Na wstępie wiadomo, ze trzeba będzie zmienić to i owo, bo rozkład jest zły[całe nogi+barki=przeładowanie].

A poza tym to przy redukcji nie liczyłbym na wzrost siły......................

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:Męzczyzna
WIEK:18
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2lata~

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:106
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:47
OBWÓD UDA:70
OBWÓD BIODER:100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:115
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:126
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:106
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:28%~
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
1.redukcja agresywna 2.redukcja jakościowa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 2tyg redukcji zacząłem

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE - tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masowa
PODAZ KALORII:ok3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2800 (obcinanie co tyg)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2-1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:1,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************



trenować mogę we wtorek,czwartek, piątek i sobotę. po treningu robię interwały, teraz dorzucę cardio 1-2x/tyg + interwały rano

nie wiem czy nbie za bardzo ucinasz kalorie, to niekoniecznie musi byc dobre rozwiązanie 2,5g/2g/2g to już nie jest tak mało zwazywszy, ze podaż węgl. jest dość niska, ew. chcąc je obniżać dodaj białka

trenng zaś oprzyj na podstawowych ćwiczeniach, dodając uzupelniające, stosując w nich superserie, obwody, ogolnie jak tylko można skracając przerwy
w podstawowych zaś przerwy sa podobne jak w treningu na mase

+

Zaproponuję rozkład

Push[klata+przód i bok barków+triceps]

Pull[plecy+tył barków+biceps]

Legs

wt
klatka
wyciskanie na ławce prostej - 3s 12/10/8
wyciskanie hantli skos góra - 3 12/10/8
superseria-przenoszenie hantli + rozpietki na ławce - 3s 12/10/8
rozpiętki na maszynie - 3s 10/10/10
barki
wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 12/10/8
superseria- wyciskanie sztangielek+unoszenie bokiem- 3s 12/10/8
tric
pompki w podporze tyłem - 3s max
wyciskanie francuskie - 3s 12/10/8

czw
plecy
ściąganie wyciągu górnego za kark - 4s 12/10/8/6
wiosłowanie w siadzie na wyciągu - 3s 12/10/8
wiosłowanie hantlą - 3s 12/10/8
martwy ciąg - 5s 12/10/10/10/8
barki
szrugsy - 3s max
high pull z hangu by puma - 3s 12/10/8
unoszenie w opadzie - 3s 12/10/8
bic
modlitewnik - 3s 12/10/8
młotki stojąc na przemian - 3s 10/10/10

sob
nogi
przysiad ze sztangą na barkach 5s - 12/10/10/8/6
prostowanie nóg na suwnicy 4s- 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 4s - 15/12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 4s - 15/12/12/10
martwy na prostych 3s - 12/12/12
łydki - 4s max
bic+tric superserie
prostowanie ramion na wyciągu+uginanie ramion z sztangielkami siedząc 3s
francuskie siedząc+uginanie z sztangą stojąc 3s


MOREPOWER możesz poprawić ?

podbijam

wt
klatka
wyciskanie na ławce prostej - 5*8-6
wyciskanie hantli skos góra - 3 12/10/8
superseria-przenoszenie hantli + rozpietki na ławce - 2-3s 12

barki
wyciskanie sztangi zza głowy - 3s 12/10/8
superseria- wyciskanie sztangielek[z supinacją]+unoszenie bokiem- 3s 12
tric
pompki w podporze tyłem - 3s max[8-10
wyciskanie francuskie + fr. zza glowy jednorącz - 3s 12

czw
plecy
podciaganie na drązku 4*6-8
wiosłowanie hantlą - 3s 12/10/8
ściąganie wyciągu górnego za kark +wiosłowanie w siadzie na wyciągu - 2-3s 12

martwy ciąg - 5s 8

barki
szrugsy - 3s max[12-10]
high pull z hangu by puma - 3s 12/10/8
unoszenie w opadzie - 3s 12

bic
młotki stojąc na przemian - 3s 10/10/10
modlitewnik + uginanie ram. ze sztangą stojąc[3-częsciowe] 2-3s

sob
nogi
przysiad ze sztangą na barkach 5s - 12/10/10/8/6
prostowanie nóg na suwnicy 3s- 12/10/8/6
żuraw 4*8
prostowanie nóg w siadzie + uginanie nóg w leżeniu 4s - 12
łydki
wspięcia stojąc- 5*15-20
wspięcia odwrotne 4*20


bic+tric superserie
prostowanie ramion na wyciągu+uginanie ramion z sztangielkami siedząc 3s
francuskie siedząc+uginanie z sztangą stojąc 3s

ręce już są i nie ma sensu drugi raz- wrzuć zamiast tego coś na brzuch, ew. możesz jeszcze dać przedramiona

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-04 20:50:36

co do przedramion to zamierzałem je ćwiczyć gdy robię plecy, a odnośnie brzucha to ćwiczę go dwa razy dosyć ciężko na treningach SW + po każdym trg siłowym 5x50 krótkich spinających + unoszenie nóg 2s 10-5, co do dorzucenia ramion podczas treningu nóg chciałem zyskać więcej siły w ramionach do treningów SW. czy żuraw mogę zmienić na mc na prostych? nigdy nie robiłem tego żurawia i nie za bardzo mi się to widzi na mojej siłowni. na łydki może być spięcia na suwnicy + wspięcia na palce stojąc? podciągnąć się nie dam rady, co wrzucić tutaj? bo ostatnie ćwiczenie widzę drążek za kark. Co do bica 3-częściowe to chodzi o tzw. '21'?
Dzięki !