Iron Horse Series Team
...
Napisał(a)
plegary i nogi po prostu kosmos z tym co było wcześniej, ładnie pojechałeś z tematem
...
Napisał(a)
dzięki chłopaki,
to motywujące
w kolejnym mikrocyklu będzie już specjalizacja: klata/grzbiet
kalorii wciąż sporo, jednak kontrolnie dla bf-u wrzucę cardio/interwały
Niedługo wrzucę całośc planów na kolejne 6 tygodni.
to motywujące
w kolejnym mikrocyklu będzie już specjalizacja: klata/grzbiet
kalorii wciąż sporo, jednak kontrolnie dla bf-u wrzucę cardio/interwały
Niedługo wrzucę całośc planów na kolejne 6 tygodni.
...
Napisał(a)
Nom, nogi i plecy bardzo ładnie do przodu, łapki też już bardziej nabite.
Wstawiaj ten nowy plan ze specjalizacją.
Wstawiaj ten nowy plan ze specjalizacją.
...
Napisał(a)
Zaczynamy tydzień przygotowań (dietetyczno:treningowych) do kolejnego mikrocykclu masy agresywnej (konsultanci diety niwix i Mawashi)
Tym razem będzie to SPECJALIZACJA: KLATKA-GRZBIET
Czas trwania: 4-6 tygodni (jak stawy wytrzymają to na 100% 6 tyg)
1. TRENING
2. DIETA
3 CARDIO/INTERWAŁY
AD 1)
Trening autorstwa pumy666.
Zaznaczam, że po raz pierwszy w życiu będę wykonywał specjalizację treningową.
Myślałem nad specjalizacją upper body (barki, bicepsy, tricepsy) ale postanowiłem i ja dorobić nieco klatki (raczej zapoczątkować jej istnienie) oraz powiększyć plecy by zniwelować różnicę z szerokością pasa/talii.
Sam trening będzie wyglądał następująco.
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Wtorek: Trening nóg
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Czwartek: Wolne
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Niedziela: Wolne
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8 (5serii)
2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8 (5serii)
3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12 (3-4 serie)
3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12 (3-4 serie)
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Wtorek: Trening nóg
1a. Przysiad tylni RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
1b. RDL RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8 (5serii)
2b. Uginanie leżąc RAMPA 8 (5serii)
3a. Wspięcia stojąc RAMPA 12 (3-4 serie)
3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12 (3-4 serie)
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
1b. Face Pull RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8 (5serii + atak na 3-5 RM)
2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8 (5serii + atak na 3-5 RM)
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 (3 serie)
3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 (3 serie)
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
1a. Rack pull RAMPA 6 (8-10 serii + atak na 1-3 RM)
1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6 (6-8 serii + atak na 1-3 RM)
2a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8 (5-6 serii + atak na 3-5 RM)
2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8 (5-6 serii + atak na 3-5 RM)
3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
3b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
1. Push Press z wybiciem RAMPA 6 (6-8 serii + atak na 1-3 RM)
2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
4. MDS Sztanga na ziemi Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
AD 2)
Jak zawsze dni HC, MC i LC
HC DAY
4700 kcal
b/t/w/
3.6/1.3/4.7
370/135/489
1.
b/t/w kcal
59/14/111 824
2. bezp. po treningu
55/8/73 600
3.
51/14/97 722
4.
51/14/97 722
5.
51/14/97 722
6.
55/51/6 711
7.
50/20/9 413
MC DAY
4500 kcal
b/t/w
3,6//1,5/3,8
369/155/395
1.
b/t/w kcal
59/14/111 824
2. bezp. po treningu
55/8/73 600
3.
51/4/97 634
4.
51/4/97 634
5.
52/42/2 590
6.
55/51/6 711
7.
47/32/9
LC DAY
4100 kcal
b/t/w
3,3/1,7/2,6
1.
54/12/98 729
2.
50/3/77 542
3.
50/3/77 542
4.
46/43/1 577
5.
59/53/7 741
6.
39/42/3 551
7.
50/20/9 413
Najprawdopodobniej zmianą ulegną dni MC i LC.
W dniach LC zejdę mocno z ww, max do 150-160g.
W MC również je nieco podetnę.
Omówię wszystko z niwixem i wrzucę tutaj ostateczną formę menu.
Czemu tak nisko schodze z ww w LC w odróżnieniu do poprzedniego cyklu masy?
Generalnie im bardziej zejdziesz z ww, a później mocniej wejdziesz na węgle, to zyskujemy większą wrażliwość insulinową. Przy takich proporcjach jak twoje, praktyczne i cały czas wydzielanie insuliny jest porównywalne. Ale może jestem w błędzie. napisał Mawashi
AD 3)
Trening siłowy: 5x tyg
Trening Cardio/Interwałowy
opcja 1 : 2x tyg cardio, 2x Interwały; (poza dniem treningu nóg)
opcja 2 : 4x cardio 15-20 min; (poza dniem treningu nóg)
Interwały widziałbym tak
1 tydz. 30:30 X 10 min
2 tydz. 30:30 X 12 min
3 tydz. 30:30 X 14 min
4 tydz. 30:30 X 16 min
5 tydz. 30:30 X 18 min
6 tydz. 30:30 X 20 min
chyba tyle
na razie
Tym razem będzie to SPECJALIZACJA: KLATKA-GRZBIET
Czas trwania: 4-6 tygodni (jak stawy wytrzymają to na 100% 6 tyg)
1. TRENING
2. DIETA
3 CARDIO/INTERWAŁY
AD 1)
Trening autorstwa pumy666.
Zaznaczam, że po raz pierwszy w życiu będę wykonywał specjalizację treningową.
Myślałem nad specjalizacją upper body (barki, bicepsy, tricepsy) ale postanowiłem i ja dorobić nieco klatki (raczej zapoczątkować jej istnienie) oraz powiększyć plecy by zniwelować różnicę z szerokością pasa/talii.
Sam trening będzie wyglądał następująco.
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Wtorek: Trening nóg
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Czwartek: Wolne
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Niedziela: Wolne
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8 (5serii)
2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8 (5serii)
3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12 (3-4 serie)
3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12 (3-4 serie)
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Wtorek: Trening nóg
1a. Przysiad tylni RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
1b. RDL RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8 (5serii)
2b. Uginanie leżąc RAMPA 8 (5serii)
3a. Wspięcia stojąc RAMPA 12 (3-4 serie)
3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12 (3-4 serie)
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
1b. Face Pull RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8 (5serii + atak na 3-5 RM)
2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8 (5serii + atak na 3-5 RM)
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 (3 serie)
3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 (3 serie)
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
1a. Rack pull RAMPA 6 (8-10 serii + atak na 1-3 RM)
1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6 (6-8 serii + atak na 1-3 RM)
2a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8 (5-6 serii + atak na 3-5 RM)
2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8 (5-6 serii + atak na 3-5 RM)
3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
3b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
1. Push Press z wybiciem RAMPA 6 (6-8 serii + atak na 1-3 RM)
2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
4. MDS Sztanga na ziemi Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
AD 2)
Jak zawsze dni HC, MC i LC
HC DAY
4700 kcal
b/t/w/
3.6/1.3/4.7
370/135/489
1.
b/t/w kcal
59/14/111 824
2. bezp. po treningu
55/8/73 600
3.
51/14/97 722
4.
51/14/97 722
5.
51/14/97 722
6.
55/51/6 711
7.
50/20/9 413
MC DAY
4500 kcal
b/t/w
3,6//1,5/3,8
369/155/395
1.
b/t/w kcal
59/14/111 824
2. bezp. po treningu
55/8/73 600
3.
51/4/97 634
4.
51/4/97 634
5.
52/42/2 590
6.
55/51/6 711
7.
47/32/9
LC DAY
4100 kcal
b/t/w
3,3/1,7/2,6
1.
54/12/98 729
2.
50/3/77 542
3.
50/3/77 542
4.
46/43/1 577
5.
59/53/7 741
6.
39/42/3 551
7.
50/20/9 413
Najprawdopodobniej zmianą ulegną dni MC i LC.
W dniach LC zejdę mocno z ww, max do 150-160g.
W MC również je nieco podetnę.
Omówię wszystko z niwixem i wrzucę tutaj ostateczną formę menu.
Czemu tak nisko schodze z ww w LC w odróżnieniu do poprzedniego cyklu masy?
Generalnie im bardziej zejdziesz z ww, a później mocniej wejdziesz na węgle, to zyskujemy większą wrażliwość insulinową. Przy takich proporcjach jak twoje, praktyczne i cały czas wydzielanie insuliny jest porównywalne. Ale może jestem w błędzie. napisał Mawashi
AD 3)
Trening siłowy: 5x tyg
Trening Cardio/Interwałowy
opcja 1 : 2x tyg cardio, 2x Interwały; (poza dniem treningu nóg)
opcja 2 : 4x cardio 15-20 min; (poza dniem treningu nóg)
Interwały widziałbym tak
1 tydz. 30:30 X 10 min
2 tydz. 30:30 X 12 min
3 tydz. 30:30 X 14 min
4 tydz. 30:30 X 16 min
5 tydz. 30:30 X 18 min
6 tydz. 30:30 X 20 min
chyba tyle
na razie
...
Napisał(a)
3 cm ale i tak nie widać tego wcale
może za kolejne 3cm coś ktoś zauważy
może za kolejne 3cm coś ktoś zauważy
...
Napisał(a)
może
mnie cycory nie rosną więc teraz je zniszczę w specjalizacji, jak i to nie pomoże to już nic
mnie cycory nie rosną więc teraz je zniszczę w specjalizacji, jak i to nie pomoże to już nic
...
Napisał(a)
Bardzo dobry dziennik/test. Sporo urosłeś. W obwód ramienia, aż ciężko uwierzyć. Mierzyłeś ramię luźno opuszczone wzdłuż tułowia?
...
Napisał(a)
nie, łapę mierzyłem w napięciu,
HC DAY 4500
365/96/529
3,5/0,9/5,1
MC DAY 4300
355/185/308
3,4/1,8/3,0
LC DAY 3900
375/200/142
3,6/1,9/1,4
To chyba najsensowniejsze co mogę zrobić.
Kalorie zaniżone 5% względem poprzedniego cyklu masowego.
Dojdą do tego krótkie (15-20min) sesje cardio i/lub interwały (naprzemiennie).
Resztę zweryfikuje już trening oraz mój organizm.
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-23 09:59:54
HC DAY 4500
365/96/529
3,5/0,9/5,1
MC DAY 4300
355/185/308
3,4/1,8/3,0
LC DAY 3900
375/200/142
3,6/1,9/1,4
To chyba najsensowniejsze co mogę zrobić.
Kalorie zaniżone 5% względem poprzedniego cyklu masowego.
Dojdą do tego krótkie (15-20min) sesje cardio i/lub interwały (naprzemiennie).
Resztę zweryfikuje już trening oraz mój organizm.
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-23 09:59:54
Poprzedni temat
pytanie o progresje
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- ...
- 50
Następny temat
plan wytrzymalosc/dynamika
Polecane artykuły