KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

plegary i nogi po prostu kosmos z tym co było wcześniej, ładnie pojechałeś z tematem

dzięki chłopaki,
to motywujące

w kolejnym mikrocyklu będzie już specjalizacja: klata/grzbiet
kalorii wciąż sporo, jednak kontrolnie dla bf-u wrzucę cardio/interwały
Niedługo wrzucę całośc planów na kolejne 6 tygodni.

Nom, nogi i plecy bardzo ładnie do przodu, łapki też już bardziej nabite.

Wstawiaj ten nowy plan ze specjalizacją.

Zaczynamy tydzień przygotowań (dietetyczno:treningowych) do kolejnego mikrocykclu masy agresywnej (konsultanci diety niwix i Mawashi)

Tym razem będzie to SPECJALIZACJA: KLATKA-GRZBIET
Czas trwania: 4-6 tygodni (jak stawy wytrzymają to na 100% 6 tyg)

1. TRENING
2. DIETA
3 CARDIO/INTERWAŁY

AD 1)

Trening autorstwa pumy666.
Zaznaczam, że po raz pierwszy w życiu będę wykonywał specjalizację treningową.
Myślałem nad specjalizacją upper body (barki, bicepsy, tricepsy) ale postanowiłem i ja dorobić nieco klatki (raczej zapoczątkować jej istnienie) oraz powiększyć plecy by zniwelować różnicę z szerokością pasa/talii.

Sam trening będzie wyglądał następująco.

Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Wtorek: Trening nóg
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Czwartek: Wolne
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Niedziela: Wolne


Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8 (5serii)
2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8 (5serii)
3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12 (3-4 serie)
3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12 (3-4 serie)

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa


Wtorek: Trening nóg

1a. Przysiad tylni RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
1b. RDL RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM)
2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8 (5serii)
2b. Uginanie leżąc RAMPA 8 (5serii)
3a. Wspięcia stojąc RAMPA 12 (3-4 serie)
3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12 (3-4 serie)

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki

1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
1b. Face Pull RAMPA 6 (6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8 (5serii + atak na 3-5 RM)
2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8 (5serii + atak na 3-5 RM)
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 (3 serie)
3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 (3 serie)

Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa

Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki

1a. Rack pull RAMPA 6 (8-10 serii + atak na 1-3 RM)
1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6 (6-8 serii + atak na 1-3 RM)
2a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8 (5-6 serii + atak na 3-5 RM)
2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8 (5-6 serii + atak na 3-5 RM)
3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
3b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10

Sobota: Barki/Biceps/Triceps

1. Push Press z wybiciem RAMPA 6 (6-8 serii + atak na 1-3 RM)
2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
4. MDS Sztanga na ziemi Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10


AD 2)
Jak zawsze dni HC, MC i LC

HC DAY
4700 kcal
b/t/w/
3.6/1.3/4.7
370/135/489

1.
b/t/w kcal
59/14/111 824

2. bezp. po treningu
55/8/73 600

3.
51/14/97 722

4.
51/14/97 722

5.
51/14/97 722

6.
55/51/6 711

7.
50/20/9 413

MC DAY
4500 kcal
b/t/w
3,6//1,5/3,8
369/155/395

1.
b/t/w kcal
59/14/111 824

2. bezp. po treningu
55/8/73 600

3.
51/4/97 634

4.
51/4/97 634

5.
52/42/2 590

6.
55/51/6 711

7.
47/32/9

LC DAY
4100 kcal
b/t/w
3,3/1,7/2,6

1.
54/12/98 729

2.
50/3/77 542

3.
50/3/77 542

4.
46/43/1 577

5.
59/53/7 741

6.
39/42/3 551

7.
50/20/9 413

Najprawdopodobniej zmianą ulegną dni MC i LC.
W dniach LC zejdę mocno z ww, max do 150-160g.
W MC również je nieco podetnę.
Omówię wszystko z niwixem i wrzucę tutaj ostateczną formę menu.
Czemu tak nisko schodze z ww w LC w odróżnieniu do poprzedniego cyklu masy?
Generalnie im bardziej zejdziesz z ww, a później mocniej wejdziesz na węgle, to zyskujemy większą wrażliwość insulinową. Przy takich proporcjach jak twoje, praktyczne i cały czas wydzielanie insuliny jest porównywalne. Ale może jestem w błędzie. napisał Mawashi

AD 3)

Trening siłowy: 5x tyg

Trening Cardio/Interwałowy
opcja 1 : 2x tyg cardio, 2x Interwały; (poza dniem treningu nóg)
opcja 2 : 4x cardio 15-20 min; (poza dniem treningu nóg)

Interwały widziałbym tak

1 tydz. 30:30 X 10 min
2 tydz. 30:30 X 12 min
3 tydz. 30:30 X 14 min
4 tydz. 30:30 X 16 min
5 tydz. 30:30 X 18 min
6 tydz. 30:30 X 20 min


chyba tyle
na razie

Kvrwa te ręce, 3cm od grudnia, masakra, ja to 3cm w rok nie robię

3 cm ale i tak nie widać tego wcale
może za kolejne 3cm coś ktoś zauważy

Wszystkim rosną ręce, tylko nie mi, może nie umiem ich ćwiczyć

może
mnie cycory nie rosną więc teraz je zniszczę w specjalizacji, jak i to nie pomoże to już nic

Bardzo dobry dziennik/test. Sporo urosłeś. W obwód ramienia, aż ciężko uwierzyć. Mierzyłeś ramię luźno opuszczone wzdłuż tułowia?

nie, łapę mierzyłem w napięciu,

HC DAY 4500
365/96/529
3,5/0,9/5,1

MC DAY 4300
355/185/308
3,4/1,8/3,0

LC DAY 3900
375/200/142
3,6/1,9/1,4

To chyba najsensowniejsze co mogę zrobić.
Kalorie zaniżone 5% względem poprzedniego cyklu masowego.
Dojdą do tego krótkie (15-20min) sesje cardio i/lub interwały (naprzemiennie).
Resztę zweryfikuje już trening oraz mój organizm.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-23 09:59:54