Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56

BAMFette - dzięki, a z masłem - KONIEC!!!!!!!!
-------------------------------------------------
DZIEŃ 27
Trening siłowy /10.04.2010 r. sobota

DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE przed sniadaniem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem
1) 3 jaja, boczek (ok. 50 g), cebula ---> czit /foto/
2) whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus 40 g, masło orzechowe
3) cyc, masło orzechowe, makaron pełnoziarnisty (50 g), surówka z kapusty białej
SUPLE przed treningiem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 - 30 min. przed
14 g ACTIVLAB BCAA Xtra
*****trening siłowy*****
4) cyc, banan (150 g), kiwi (100 g)
5) ser półtłusty twarogowy, pistacje, omega-3

B/T/WW ---> 167/ 100 / 97 // 1985 kcal
Realizacja % zapotrzebowania: 99%/ 140%/ 57 %// 99%,
Znowu zaszalałam z tłuszczami – koniec z masłem orzechowym na jakiś czas…......

Śniadanko, było przepyszne, ale baaaardzo podbiło mi tłuszcz:




TRENING Nr 19 SIŁOWY /film/
(w dwóch poprzednich opisach pomyliłam numerację treningów)

Założenie: Obwód: 3 - 5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów), przerwa 2 min
Ilość obwodów: 3
Obciążenie: 19,5 kg

1. martwy Rumun 6x
2. wiosło sztanga 6x
3. zarzut ze zwisu (hang clean) 6x
4. przysiad przedni 6x
5. push press 6x
6. przysiad tylny 6x

To „dzień nr 3” z mojego nowego planu treningowego – wykonywany po raz pierwszy.
Powiem tak: dzisiejszy trening był nieudany.
Robiłam go na koniec dnia, po całodniowym lataniu i sprzątaniu, więc myślę, że zmęczenie też na to wpłynęło. Poza tym miałam dość długą przerwę od siłowych i nawet przysiady z takim obciążeniem szły ciężej.
Przerwy dłuższe - około 3 minut.

Moje pierwsze spostrzeżenia: ogólnie za duży ciężar, poza tym po obejrzeniu filmu wydaje mi się, że robię ten obwód za wolno.

Przed rozpoczęciem obwodów poćwiczyłam "na sucho" zarzut zgodnie ze wskazówkami Obliques.
Niestety nie nauczyłam się robić push press – widziałam wiele wykonań tego ćwiczenia i wydawało mi się, że skumałam. W praktyce okazało się inaczej…....wiem już, że wykonane jest NIEPRAWIDŁOWO (m.in. powinnam kończyć na prostych nogach, a ja robię na koniec sprężynkę, bardziej u mnie przypomina to push jerk) – zatem to ćwiczenie całkowicie do poprawy. Nie uwzględniłam też tego ćwiczenia dobierając ciężar pod obwód.

Ciężar okazał się za duży na push press, co zresztą widać na filmie.
Zarzut – najbardziej interesują mnie oceny, uwagi i rady odnośnie tego ćwiczenia. Wydaje mi się, że lepiej technicznie niż sztangielkami poprzednio.

Bardzo bolały mnie nadgarstki – musiałam robić krótkie przerwy na kręcenie nimi. Następnym razem muszę rozpocząć od mniejszego ciężaru.

Zirytowały mnie te błędy i po zrobieniu 3 obwodów odpuściłam resztę. Chociaż powiem szczerze, że są wykańczające i chyba na więcej nawet siły by nie było.
Ogólnie mówiąc kompleks ten jest bardzo fajny, nie należy jednak zaczynać od wygórowanych obciążeń.

Film z obwodu nr 2.
Pomyliłam z wrażenia kolejność wiosła i zarzutu. Proszę o wyrozumiałość:




+ obwody na brzuch:
w leżeniu, seria łączona; przerwa między obwodami 30 s,
5 obwodów /1 obwód: ćw.1+2+3/:
1. przyciąganie kolan do klatki z leżenia, biodra do góry x 10
2. spięcia x 10
3. unoszenie prostych nóg x 10
+
wznosy bioder – 2 obwody:
a) normalnie x 10
b) zatrzymanie w górze na 2s x 10
c) na prawej nodze x 10
d) na lewej nodze x 10.

No i niestety znów zaczynam puchnąć w związku ze zbliżającymi się dniami „kobiecymi”.
Miłego dnia.

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-11 09:54:11

Zarzut poprawnie tylko mam jedno zastrzeżenie :) jak już sztanga idzie go góry o łokcie troszkę do przodu i szybciej wchodzą pod sztangę :) Ale ogólnie dobrze robiony :)

Kasiu widzę,że ta sama wytrzymałościówka co ja miałam (oprócz rumuna reszta tak samo)
Pierwsze co mi się rzuciło w oczy to czas wykonywania,zdecydowanie za długo, po drugie kolejność ćwiczeń jest tak ustawiona,zeby nie trzeba było odkładać sztangi i zgadzam się z przedmówcą,że przy zarzucie powinnaś kończyć tak łokciami jak zaczynasz przysiad przedni
I dlatego ta kolejność,bo z zarzutu bez odkładania sztangi przechodzisz do przysiadu przedniego,bo masz już tę pozycję początkową i tak samo potem push press,a potem bez odkładania na stojak sztangi przechodzisz do przysiadu tylnego
Tak samo z rumuna łatwo przechodzisz do wiosła bez zbędnych przerw

no chyba,że ten obwód ma być inaczej traktowany
jeśli się mylę i źle coś napisałam to na pewno Iza mnie poprawi

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2010-04-11 10:51:49

Za mocno sie odchylasz "lapiac" sztange przy zarzucie wlasciwie lapiesz ja na klate co juz zauwazyli przedmowcy a nie na barki, musisz szybciutko dac lokcie do przodu by sobie nie odbic obojczykow.
Ale pierwsza czesc ruchu juz o wiele wiele lepszy
Teraz tylko "załapanie" sztangi na barki do poprawienia i masz jako tako opanowany zarzut do praktyki.
PP nie tak zle, trzymasz pion tylko nie odchulasz glowy w tyl kiedy sztange podnosic w zwiazku z czym wykonujesz półkole rakami omijajac glowe a nie pchasz je prosto w gore.

Ciężar, rzeczywiście, troche za duzy, nadgarstki rozgrzej przed i ponaciagaj bys mogla juz swobodnie robic zarzut i przysiad przedni. No i jak Vena powiedziała, zmniejszysz ciężar, będziesz mogla wykonac obwod bez odkładania sztangi. Tempo dobre to nie jest obowd na czas, to jest połączenie cwiczen bardzo mocno dające w kość

Tempo dobre to nie jest obowd na czas

aha...ja porównywałam do siebie,gdzie miał podchodzić bardziej pod HITT stąd wydawało mi się strasznie długo


kurcze w sumie nabrałam ochoty na tę wytrzymałość

zyrafko jesli moge Ci podpowiedzieć ja na początku zarzut robiłam samą sztangą bez obiciażenia ,by załapac technike .Przed samym treningiem puszczałam sobie filmik brałam samą sztangę i próbowałam wyczuć ,a potem w treningu zakładłam małe obciazenie.

Tydzień 5

Dziś mijają cztery tygodnie od rozpoczęcia testu. Czas na kolejne pomiary kontrolne, po 2 tygodniowym okresie bardziej „lajtowym”. Mimo mniejszej aktywności w ciągu tego dwutygodniowego okresu (to były głównie aeroby) i delikatnych odstępstw od diety (święta) troszkę centymetrów zleciało, zatem pozostaję jeszcze przez tydzień bez zmiany w diecie.
Oto pomiary:




DIETA na następny tydzień: bez zmian, tj.
zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2000/ 1800 kcal

-------------------------------------------------------------------------
Tymczasem odnośnie techniki:
Lwp3, Obliques, Vena - dziękuję bardzo za ocenę i cenne wskazówki. Będę zwracać teraz szczególną uwagę na ułożenie łokci. DZIĘKI!

Obliques - bardzo się cieszę, że jest trochę lepiej, oczywiście dalej będę rzeźbić technikę zarzutu i PP zgodnie ze wskazówkami przy następnym podejściu.
Zauważyłam, że tak fajnie jest skomponowany ten kompleksik, że można byłoby nie odkładać sztangi, ale jednocześnie mając ciężar ok. 20 kg zdawałam sobie sprawę, że nie przełożę tak ciężkiej sztangi nad głową z PP do przysiadu tylnego i odkładałam na stojaki. Teraz już kumam o co chodzi w tym obwodzie i następnym razem zmniejszę ciężar i będzie gites

Vajolet - dzięki za rady, ja też ćwiczyłam trochę samą sztangą ale tylko zarzut

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-12 17:35:13

sztanga 20 kg wcale nie jest taka ciężka, już nie panikuj jak sie postarasz to przełożysz

Zmotywowałaś mnie i też dokonałem pomiarów

Asariah - taaa, jak ja ledwo dałam radę w PP tą dwudziechą - wyginało mnie we wszystkie strony, to wyobrażam sobie jak mogłabym polecieć przekładając tą sztangę ponad głową. Dla jednych 20 kilo to piórko (i robią z tym przysiady z wyskokiem - jak Ty na przykład), a dla innych to ciężar nie mały - np. dla mnie, nie ma się co porównywać.
Debee - zaglądam i nie widzę żadnego "zestawienia" w związku z powyższym, ale myślę, że wyniki są zadawalające.
--------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ 28
beztreningowy /11.04.2010 r. /niedziela

DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE rano:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem
1) płatki owsiane (70 g), 3 jaja, żurawina suszona (50 g) /foto/
2) cyc, oliwa, buraczki (60 g)
3) cyc, sałatka (kukurydzę liczę), oliwa /foto/
SUPLE przed posiłkiem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed
4) jak w posiłku 3, kiwi (60 g)
5) ser półtłusty, oliwa, Omega – 3,
6) whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus (30 g)

B/ T / WW // kcal ---> 143 / 73 / 112 // 1694 kcal
+ wino czerwone półwytrawne 300 ml = ok. 200 kcal.

Pyszne śniadano:



Posiłek 3:




Dzień beztreningowy, spędzony na pogaduchach z bliską koleżanką, z którą dość dawno się nie widziałam. Z frykasów tylko winko i kiwi, no i kukurydza w sałatce.
Po sobotnim treningu nic nie dokuczało, żadnych boleści nie odczuwam.

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-13 21:12:32