KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

józek meso jest okrutnie dobre :D
tyle że teraz nie biorę bo n a bf robię test XXL Nutrition,
meso musi poczekać )

Widzę że moc jest na pełnych obrotach
Oglądałem filmiki z poprzedniej stronki i zmotywowały mnie one do ruszenie dupska z krzesła i pójścia na trening

Przysiad przedni i te 140kg robi wrażenie ,gratulacje z rekordu .
HP i PP w pięknym stylu i to przy takich ciężarach .
Gdyby jeszcze te 220kg poszło w MC no ale przecież pójdzie kwestia czasu

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ: 2
DZIEŃ: 27

KLATKA + ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*4-6 / rampa
6x ciężar ciała
5x +5kg
4,5x +10kg
2,5x +15kg
2,5x +20kg

2A) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*6-8 /progresja
6x65
6x70
5x75
4x80

2B) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4*8-10 powt / 3012 / progresja
10x 2 sztaby
10x 2 sztaby + 1,25kg
8x 3 sztaby
8x 3 sztaby + 1,25kg

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 7-9/ 2-3-4-1
17,5kg x 9/7/9
20x 9/7/4
22,5kg x 7/4/3

4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 7-9
2 sztaby x 9/7/7
2 sztaby +1,25kg x 9/7/6
3 sztaby 7/6/4

5) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 1x100
50x 25kg

1) WSPIĘCIA STOJĄC + DOBITKA 3x18 tempo 2/2/1
nie robiłem

2) WSPIĘCIA SIEDZĄC + DOBITKA 3x18
nie robiłem

3) Ośle wspięcia
już nie miałem ochoty

Czas treningi: 50'


SUPLEMENTY:
- CREA FORCE na czczo 4g oraz 4g bezpośrednio po treningu
- RECOVERY FORMULA 15g ok. 45 min przed treningiem oraz 15g bezpośrednio po treningu
- UNLEASH! v2 45 min. przed treningierm
- WPC 60g bezp. po treningu razem z płatkami owsianymi i bananem

Komentarz

1. Jakoś topornie szło dziś na tych poręczach. Pocieszające jest, że siła powoli do przodu. W każdym ćwiczeniu staram się jak najmocniej i najdokładniej pracować klatką a nie łapami czy tricami. Stąd wyciskałem się jakby za pomocą klatki (do serii z +15kg) potem już technika nieco gorsza.





2. Ta super seria daje ładnie cyckom popalić. Podobnie jak na dipsach. Również mocne angażowanie cycka. W wyciskaniu przytrzymanie nieco ponad 1 sekundę na dole i mocne rozciągniecie piersiowych. W rozpiętkach 3 serie "ciągnięte" najpierw z cyców potem dopiero ramiona się włączały. W serii 4 już było ciężko więc i cyce jakby mniej wyizolowane.

3. Tutaj udaje się robić progresję. Są filmiki. Technika jeszcze nie idealna ale coraz lepsza imo. Praktycznie wyciskałem tylko poprzez mocne napinanie i ściskanie piersiowych. Świetnie to wchodzi.








4. Na koniec treningu genialny MDS. Podobnie jak wyżej, jak najmocniejsze angażowanie klatki i jej czucie. Myślę, żę coraz lepiej mi to wychodzi. W specjalizacji na cyce, będę miał już spore przetarcie i wiedzę praktyczną jak tą klatkę najefektywniej uruchamiac podczas ćwiczeń.

5. Wytrzymałem tylko 50 powt.

I na tym dzis zakończyłem trening.

demolub dzięki ochoty na trening nabieram z dnia na dzień, co cieszy jeszcze bardziej jest OK!

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-03 12:37:14

Posiłek po treningu
100g ryżu basmati
320g (po ugotowaniu, wcześniej nie wiem ile ważyło) syznki pieczonej
ogórasy (bo nie kupiłem jeszcze warzyw od wczoraj)


p.s.
Jestem w zaawansowanych
THX!

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-03 12:53:48

"Jestem w zaawansowanych"
A kto by miał być jak nie ty.

w dipsach niewiele brakowało do trzeciego powt. W sumie to ja nawet bym je uznał. I nareszcie wiem co to są MDS-y.

grzechmek niby poszło to trzecie, ale nie tak jak chciałem, za dużo z trica za mało z cyca

otóż to,

zrobienie tego ćwiczenia tak aby angażowało bardzej klatkę niz tricepsa samo w sobie jest trudne.

Dzień dobry.

Z rana takie refleksje mnie dopadły, po wizualizacji lustrzanej i zważeniu się:
- waga stoi w miejscu: 99,8kg po 1,5 tygodnia od rozpoczęcia drugiej fazy,
- na brzuchu wyraźnie widać "kratkę" - oczywiście bez dwóch dolnych kostek mięśni brzucha,
- tak jak postanowiłem, kalorie +250, w dni nóg i pleców (dziś) poszły do góry, jednak sądzę że to za mało jak na te partie, coś mi się wydaje że +500 kcal w te dni da dopiero efekty,
- mocno waham się przed zwiększeniem kalorii w dni pozostałe, w obawie przed zalaniem, czemu? ano mniejsza ilość powtórzeń, ta sama ilość serii, ale z drugiej strony ciężarki większe,

Co radzicie?

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ: 2
DZIEŃ: 28

GRZBIET + KAPTURY

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x1
5x1x c.c
5x1x +2,5kg
5x1x +5kg
5x1x +7,5kg
5x1x +10kg

2) RACK PULL 5x6-4 / rampa
6x100
6x120
6x140
6x160
6x180
6x200
4x220
3x240
1x260
1x280

3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja
6x60
8x65
8x70

4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x6-8 / progresja
8x95
7x105
5x110

5) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 7-9 / 2-3-4-1
60x 7/6/6
60x 7/3/4
60x 7/2/3

6a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x6-8 /progresja
8x35
6+2x37,5
8x40

6b) SZRUGSY SZTANGĄ 3x6-8 / progresja
8x60
8x60
-----

7) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x6-8 /progresja
nie zrobiłem

Czas treningu: 82'

Komentarz:

SUPLEMENTY:
- CREA FORCE na czczo 4g oraz 4g bezpośrednio po treningu
- RECOVERY FORMULA 15g ok. 45 min przed treningiem oraz 15g bezpośrednio po treningu
- UNLEASH! v2 45 min. przed treningierm
- WPC 60g bezp. po treningu razem z płatkami owsianymi i bananem

1. Drążek rozpoczął bardzo cieżki trening. W sumie to ćwiczenie, nie zapowiadało tego co na mnie dziś czekało.

2. Tutaj zaczęła się walka z ciężarami i przełamywaniem bariery "czy dam radę?". Długa rampa by się wstrzelić porządnie i dać radę w tej ostatniej seri wykrzesać z siebie wszystko na maksa. Ostatnia seria poszła cholernie ciężko i słabo technicznie. Walczyłem ile miałem tylko sił w sobie.











3. Nie dokładałem ciężaru. Po pierwszej serii sądziłem że będzie klapa, no bo co to jest 6 powtórzeń na otwarcie ćwiczenie? Okazało się być to mylne i poszło bardzo ładnie.





4. Tutaj przełamanie kolejnej bariery. Chwyt już był wymęczony i mimo pasków, czułem że rack pull zrobił swoje.





5. Żeby się dobić należy bezwzględnie wykonać MDS, a że plecy są duże to i MDS ma być ciężki, no i był. Po 3 cięzkich ćwiczeniach sztanga 60tka nie wydawała się nią być. Chwyt na pograniczu wytrzymałości (bez pasków).





6. Siłą woli dorobiłem tę super serię. Dwie serie bez pasków i omal 37,5kg mi nogi nie zmiażdżyło bo nie zdążyłem odłożyć hantli na stojaki. Ostatnia seria z paskami.

7. Nie zrobiłem już bo trening trwałby za długo.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-04 14:08:58

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA
TYDZIEŃ: 2
DZIEŃ: 29

BARKI

1) PUSH PRESS 5x4-6 / rampa
6x60
6x70
7x80
4x90
1x100
0x110
6x60

2A) HANG HIGH PULL 4x6-8 / progresja
8x85
8x95
8x105
7x110

2B) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x6-8 / progresja
8x9 sztabek
8x10 sztabek
8x11 sztabek
8x12 sztabek

3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER WYMACH /2-3-4-1 / 7-9
7,5kg x 9/9/9
7,5kg x 9/9/9
10kg x 9/7/7


4) MDS WYMACH BOCZNY W OPADZIE/POWER WYM. W OPADZIE/ PODCIĄGANIE DO KLATKI /7-9/2-3-4-1
7,5kg x 9/9/7
10kg x 9/9/7
12,5kg x 9/7/7

5) WZNOSY BOCZNE NA MASZYNIE 1x100
nie robiłem

Czas treningu: 58'

SUPLEMENTY:

Na czczo 30 min przed posiłkiem
- Crea Force 4g

45 min przed
- Recovery Formula 15g
- Unleash! v2 30g

Bezpośrednio po treningu
- Recovery Formula 15g
- Crea Force4g
- WPC 60g

Komentarz:

Trening zupełnie nie udany, na zakwaszonych i mocno wyeksploatowanych plecach. Nie było najmniejszych szans na przyzwoite osiągi na Push Press. Prostowniki i w ogóle całe plecy nie stanowiły dziś wsparcia w tym ćwiczeniu, a jak wiadomo mocno pomagają pozwalając utrzymać prawidłową i bezpieczną pozycję. Tak więc nie czułem się komfortowo i większy ciężar mógł mnie po prostu przewrócić czy to w fazie przejścia z wybicia na wyciskanie czy to w fazie opuszczenia na barki/klatkę. Było więc bardzo ciężko. Zresztą czułem już po przebudzeniu, że wczoraj wręcz "zniszczyłem" całe plecy na treningu.
Druga sprawa, że zawsze po treningu grzbietu miałem dzień wolny i poświęcony regeneracji. Niestety, w poniedziałek jak wiecie musiałem z rana już być w pracy, co przesunęło trening nóg na wtorek oraz kolejne na dzień później i tym samym usunęło dzień wolny w środku tygodnia.

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-05 12:30:16