WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Można naturalnego bronzera użyć...

wiedzialem ze ktos powie o bronzerze domowej roboty

dobra koniec spamu

ja wczoraj 30g wegli a dzisiaj zero samo miecho i bialko

wczoraj wykrecilem ponad 2h aero w 2sesjach dzisiaj nie mam za bardzo sil ale moze puujde pobiegac bo ladna pogoda u mnie slonce swieci i pare kresek na plusie
mam nadzieje ze jutro bedzie ponizej 80kg


yoool

ŚRODA, DZIEŃ Nr 30 - DT Nr 15

Dieta & suplementacja

I posiłek:
6 jaj

II posiłek (przed treningiem):
morszczuk
mix warzyw
olej lniany
masło orzechowe

III posiłek (po treningu):
makaron durum
morszczuk





IV posiłek
białko
masło orzechowe już po północy, więc "głodówka" Popielcowa się skończyła

TRENING

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie jednonóż
T3(1): 30kg x 30 / 35 kg x 30
T4(2): 27kg x 30 / 32kg x 25 / 37kg x 23
T5(3): 32kg x 30 / 37kg x 25 / 43kg x 15

Przysiady z hantlami w dłoniach (od T4 sztanga na plecach)
T3(1): 21kg x 20 / 23kg x 20 / 26kg x 15
T4(2): 55kg x 25 / 65kg x 20 / 80kg x 12
T593): 75kg x 20 / 85kg x 20 / 95kg x 15 / 100kg x 12 + 40kg x 10 z dupą do ziemi

Wypychanie jednonóż w siadzie
T3(1): 50kg x 20 / 60kg x 20
T4(2): 60kg x 25 / 67kg x 20
T5(3): 62kg x 25 / 71kg x 20 / 82kg x 15

Wykroki ze sztangielkami, długie kroki (ilość na jedną nogę)
T3(1): 6kg x 20 / 8kg x 20
T4(2): 8kg x 20 / 9kg x 20
T5(3): 7kg x 20 / 10kg x 17 / 13kg x 12

Uginanie jednonóż leżąc
T3(1): 15kg x 30 / 15kg x 25 / 20kg x 10
T4(2): 15kg x 30 / 18kg x 25 / 21kg x 20
T5(3): 18kg x 30 / 22kg x 20 / 27kg x 15

Dodatkowo 2 serie na dół i 2 serie na górę brzucha.

Wrażenia:
Przysiady robiłem trochę osrany, bo nie wiedziałem jak kostka zareaguje na coraz większe ciężary, jednak nie było źle. Pomimo słabego jedzenia progres w ciężarze i ilości serii udało się zrobić całkiem niezły.

No i nie było tragedii, trochę dzisiaj czuję kolano u tej nogi co kostka, ono co prawda kontuzjowane nie było, ale też nie ruszało się przez długi czas. Mam nadzieję, że jeszcze kilka treningów nóg i wszystko wróci do normy. Muszę sobie kupić pas jak wejdę na przysiady powyżej 120kg, muszę mieć wsparcie, bo kręgosłup już teraz trochę czuję.

Ale ogólnie bomba i dziwię się ludziom, którzy nie lubią ćwiczyć nóg.

Wtorek - Dzien 30 - DT 14

Dieta & suplementacja

Śniadanie -przedtreningowy
owsiane
jajka
kawa z mlekiem

II posiłek -potreningowy
kura
warzywa
ryz bialy 100g

III posiłek
kura
warzywa
ryz bialy 50g

IV posiłek
jajecznica 4 jaja
2 piwa


TRENING

Klatka
Wyciskanie skos górny
8x60 / 8x80 / 7x100

Wyciskanie ławka płaska
8x100 / 8x80

Rozpiętki hantle
10x17 / 10x17 / 10x17

Przenoszenie hantla za głowe
10x25 / 10x25 / 10x25

Biceps
Hantle młotki
8x17 / 8x17 / 8x17 / 8x17 / 8x17

Po treningu:
30min steper (1min szybko, 1min wolno)
10min bieżni (1min-8km/h, 1min-14km/h)

Zmieniony przez - Yeeti w dniu 2010-02-18 12:50:48

Środa - Dzien 31 - DT 15

Dieta & suplementacja

Śniadanie -przedtreningowy
owsiane
jajka
kawa z mlekiem

II posiłek -potreningowy
twarog

III posiłek
kura
warzywa

IV posiłek
kura
fasola gotowana
pomidory


TRENING

Nogi
Przysiady
8x60 / 8x80 / 6x100 / 8x60

Wykroki ze sztangą
16x40 / 16x40 / 16x40 / 16x40 / 16x40

Wspięcia na palce (jedna noga)
25x20 / 25x20 / 25x20 / 25x20

Barki
Wyciskanie hantli z przed głowy
16x17 / 16x17 / 16x17 / 16x17

Unoszenie hantli na boki
8x17 / 8x17 / 8x17

Unoszenie hantli w opadzie tułowia
8x17 / 8x17 / 8x17

Brzuch
Unoszenie nóg 4 serie
40 / 30 / 20 / 20

Spięcia brzucha z różnymi ustawieniami nóg
ok.5min bez przerw

Po treningu:
15min steper (1min szybko, 1min wolno)

albo lepiej napisz tutaj sama
razem z szczegolami

to zobaczymy dlaczemu naprawde tak wszystko ladnie polecialo

solaros mówisz masz


ostatni tydzień-odwodnienie

1 i 2dzień normalnie "zero" wegli (ja miałam bilans 1600kcal)
od 3dnia przestajesz solić, pijesz około 5l wody sikasz średnio co 0,5h...ja piłam gdzieś 6,5l
jesz tylko pierś z kurczaka/indyka, białka jaj, whey
50g tłuszczu tylko z avokado lub migdałów (ja miałam avokado 1szt, migdały 20g, siemię lniane 2łyżki)
z warzyw tylko szpinak/ogórek zielony,seler naciowy
wieczorem mniszek lekarski

7dzień- ładowanie

jesz tak jak przez pozostałe dni tylko dodajesz
1 i 2posiłek- owoc
3 i 4 posiłek - po 30g węgli z ryżu (4posiłek ok 16 którego nie popijasz i już nic nie pijesz)
ostatni posiłek na słodko- ja miałam naleśniki...jeśli nie jesteś jeszcze "pełny" tzn Twoje mięśnie to jesz coś jeszcze...ja nie musiałam

wieczorem kąpiej w siarczanie magnezu (sól gorzka/sól Epsom) skarpetki na nóżki i do wyrka

i budzisz się "wyssany" z wody podskórnej


z resztą na zdjęciach u mnie widać, bo wkleiłam te z poniedziałku zanim zaczęłam odwodnienie (ostatnie te fotki takie złączone)

ale warto było zrobić coś takiego dla takiego widoku
chociaż te tydzień przed też mi się podobały, tragedii nie było

Yeeti: Chyba żartujesz z tymi ciężarami w środowym treningu...?

I w barkach żadnej progresji?

Zmieniony przez - jakub.ch w dniu 2010-02-18 13:02:51

Nie miał mnie kto asekurować, byłem sam na siłowni i bałem się sam walić duże ciężary ;/

jezeli 17kg to ciezar to masz albo kurevską moc albo zero techniki

sam sie za mocarza nie uwazam ale tak na 12powtorzen to robie hantelkami 8kg :P

Ty, Vena, a jak ktoś szczyt formy chce osiągnąć na ok. godzinę 18, a nie na rano?