Hetman / masa

SIemanko

To moj drugi dzennik. W pierwszym dzienniku zakonczylem FBW niestety juz po miesiacu Dlaczego? Poniewaz od kwietnia chce przez 3 miesiace ostro pocisnac FBW (jeszcze niewiem ktory plan) A niechce przez pol roku jechac tym samym planem. Szukalem innego planu ktore nie jest ZBYTnio dla zaawansowanych i znalazlem.

Dane

Wiek: 18
wzrost: 183cm
waga: 89kg
Typ budowy: endomorf / zalany strasznie ekto.

Cel

Przez najblizsze 8 tygodni ostro przymasowac, aby na 3 miesiecznej redukcji od kwietnia cos ze mnie zostalo.

Dieta


Sniadanie




drugi posilek





3 posilek





przedtreningowy





potreningowy





Kolacja






Łącznie: 235g bialka 133g tluszczy 311g wegli 3297 Kcal

Dzieki chlopakom z Odzywiania za pomoc w korektach diety



TENING
split partia 2x tydzien by adzik123

Link do oryginału: https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). + Brzuch

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi zza szyji 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki w podporze tylem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). + Przedramie

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3s
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).+ Brzuch

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie sztangi waski uchwyt 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). + Przedramie

przysiad ze sztangą 3s
prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Praktycznie skorzystalem z oryginalu od adzika tylko musialem zamienic pare cwiczen ze wzgledu na sprzet

T/T/W/T/T/W/W

tak wyglada tydzien. Aeroby chyba tylko w ostatni dzien wolny (wtedy nie jestem dzien po cwiczeniu nog)

Troche martwi mnie mc i przysiad na 1 treningu ale to tylko raz w tygodniu sie zobaczy. Najwyzej zmienie.


Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-02-06 15:54:48

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-02-06 15:59:33

Ha ! Pierwszy !

Witaj znów kolego, w B1 dałbym podciąganie max innym uchwytem niz z w B2. I mc na początek w B2, ale z tym MC jak tam chcesz. Ponownie życze przyrostów mięśni, spadku tłuszczu. Powodzenia.

Na drugi posilek dowalibym ryz czy cos. Reszta wydaje sie ok w miare ;P
Powodzenia

Ewentualnie wafle ryżowe Hetman, lub jakieś inne źródło węgli. Kiedy fotki wrzucisz? Masz patelnie teflonową?

Zmieniony przez - Resista w dniu 2010-02-06 17:16:53

Niewiem czy mam :D w drugim brak wegli gdyz w pierwszym jest duzo a pozniej w 3 znowu sie pojawiaja :) specjalisci tak doradzili :P


Hmm no moze dam zamiast wioslowania w lezeciu (gdyz wczesniej jest wioslowanie juz) podciaganie neutral lub podchwyt.

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-02-06 17:21:34

No ja myślę, że podciąganie będzie lepsze niż 2x wiosłowanie, przy wiosłowaniu gwarantuję, że poczujesz kaptury ;D Co do mc i przyisadu, to zawsze jest ta myśl że kręgosłup po tym jednym dniu będzie miał dłuższy odpoczynek, a prostowniki regeneracje. Ale jak będziesz dobrze robić ćwiczenia dobrze pod względem techniki nie masz się chyba o co bać. To tylko 2-3serie więcej niż w skróconym FBW. Ja idę w kimę. Narka ;)

Zmieniony przez - Resista w dniu 2010-02-07 01:31:57

Wczorajszy trening:


TRENING A1 (lekko)- KLATA/RAMIE/TRIC + brzuch









?? - niewiem jaki ciezar nie pisalo na krazkach chinskich :X ale lzejsze niz 9 napewno. Moze uda mi sie jeszcze sprawdzic.

qq - Zalozylem sobie za duzy ciezar i nie udalo mi sie wykonac cwiczenia. (przecenilem sie )

ww+10 - wlasna waga + obciazenie


Ogolnie o treningu

Pierwszy raz zaatakowalem klate z roznych stron i pierwszy raz w zyciu na skosie, pompa byla za***ista (ale nie taka straszna do przesady).

Po treningu najlepiej czulem Trice:) masakra jak sie napompowaly teraz widze dopiero efekt tego FBW, jak tric porosl.

Pompki w podporze tylem naprawde za***iste sa na koniec.

Staralem sie robic tak jak rion10 (jak sie nie myle) radzil czyli zawsze miec 2 powtorzenia dodatkowo aby sie nie przetrenowac.

Wiem ze ciezary niskie ale ten tydzien mam aby lepiej poznac siebie, postaram sie cos dolozyc za tydzien (powtorzen lub obciazenia)

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-02-07 11:58:08

Dużym ciężarem jak na początkującego robisz rozpiętki kolego. Widzisz jak to jest ze splitem, meczysz jedna partie miesniowa 9seriami i od razu pęcznieje wszystko

Moze dlatego rozpietki robie duzym, bo 2 lata temu nawalale u kumpla caly czas te "motyle" dolaczone do laweczki. Jak sie nie myle to do prostowania w lezeniu mam taka kombinacje do laweczki mam nadzieje ze to jest to :X za godzine sie przekonam. BTW jak robie podciaganie podchwytem to nawet jak to bedzie 4 powtorzenia to na tym zakonczyc maxa? (slaby jestem w podciaganiu)

No dzis zakwasy ladne (nie tak okropne ale czuc dosc tak )

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-02-07 18:10:57

Trening A1 to ciezki trening pomylilem sie z napisem


Dzisiejszy trening
TRENING B1 - LEKKO - NOGI/PLECY/BICEPS + przedramie









ogolnie o Treningu

Trening wiadomo - lekki


PYTANIE
W wykrokach jeden wykrok to jedno powtorzenie czy dopiero jak na druga noge zrobie to jedno powtorzenie?
W wykrokach bardziej czulem "dupe" niz nogi

Mimo to zawiodlem sie na podciaganiu... moze przez wykonczenie juz w wiosle. Mysle czy nie dac podciagania przed wioslo.

Bicepsy tez sie dziwie, sztanga podnosilem 30 i szlo, ale moze przez sztangielki i zmiane uchwytu na mlotek.

Trening bardoz mi sie podobal 1 raz cwiczylem wiekszosc cwiczen, wiec to trening rozpoznawczy.

Podobalo mi sie uginanie lezac, ale przy koncu ruchu uchwyt z achillesa zjechal na dol lydki, niewiem czy tak moze byc.



Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-02-07 23:01:35

Witaj.
2x wykrok 1 powtórzenie. Podciąganie przed wiosłowanie, to że hantlami mniejsze obciążenie zakładasz to zrozumiałe. Inaczej ciężar rozkłada się na hantlach a inaczej na sztandze. Weźmy wyciskanie hantli i sztangi. Stanga nie ma rozdzielenia co sprawia że ciężar inaczej się układa. Hantle są rozłączone dlatego ciężej wykonuje się ćwiczenia. Co do wyciskania na barki, ja bym robił z przed głowy, zza jest bardziej kontuzjogenne. Sory że tak chaotycznie, ale się spieszyłem. Narka ;D