WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Zabrzanin, gratulacje, heh zobaczysz co to znaczy sie nie wysypiac :D

nie nie faktycznie taki rozkojarzony byłeś


dobra panowie może wlecę jeszcze tu za 2h grzeczni bądźcie

Ta, nie mów, że może Ci dzień dobry powiedziałem jeszcze i nie zczaiłem, że Ty to Ty (bo być może tam gdzieś pracujesz?) ?

Po rehabilitacji byłem, tak mnie noga napierniczała że hej. No i z obłędem w oczach wypatrywałem dwóch celów: czarnych butów za kostkę CAT i butów high do kosza (jeszcze nawet nie biegam, ale do sezonu streetballowego się przygotowuję, a jakże! ). I ani jednego, ani drugiego...

A co do tego, w jakim momencie redukcji jestem - biorąc pod uwagę to, co się dzieje od Nowego Roku to wydaje mi się, że jestem na finiszu. Chcę odsłonić jeszcze mięśnie brzucha, żeby były dobrze widoczne bez napinania i to będzie już wtedy szczyt. Tylko że finisz nie oznacza, że zostało malutko do zrobienia, bo właśnie końcówka jest cholernie trudna, żmudna i ciężka do zrobienia oraz baaardzo czasochłonna (już to wiem teraz, na własnej skórze odczuwam).
Zmieniony przez - jakub.ch w dniu 2010-01-29 21:19:23

Zmieniony przez - jakub.ch w dniu 2010-01-29 21:22:14

Zabrzanin
Nadrobię jutro, te wszystkie wypiski, przepraszam

nic sie nie dzieje
najwazniejsze ze jestes!!

Mam gorący okres teraz w życiu, będę ojcem
GRATULUJE!!

TomQ-MAG no bo nie mozna


mr_acidruszyło bo jeszcze niedawno było 7 z hakiem ;
no bo ja sam od tygodnia robie tysiac odslon/dzien




sorki ze Wam przerwie,ale.........
wracamy to tematu


bo nam poplynie nie tam gdzie trzeba


yol

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-29 22:41:54

Piątek - Dzień 12 - DT nr.10

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 2 capsy TS
+5g kreatyny

II posiłek(przed treningiem):
makaron(50g)
pierś(150g)
olej lniany(25g)
kapusta kiszona
+ 2 capsy TS
+ 2 porcje HP

III posiłek(po treningu) :
makaron(50g)
pierś(150g)
5g kreatyny

IV posiłek
ryż(50g)
karczek pieczony(150g)
orzechy(50g)


V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)

TRENING Siłowy

Klatka

Wyciskanie leżąc
T1B: 60kg x6, 72kg x3, 84kg x3, 102kg x3,3, 108kg x2,2
T2B: 60kg x6, 72kg x3, 84kg x3, 102kg x3,3, 108kg x2,2,2

Aktywne opuszczanie
T1B: 120kg x1,1
T2B: 126kg x2,1,1

Trzymanie sztangi
T1B: 132kg x20s,20s
T2B: 138kg x20s,20s


Tric

Wyciskanie wąsko
T1B: 60kg x8, 65kg x6, 70kg x4
T2B: 60kg x8, 70kg x6, 80kg x4

Pompki na poręczach
T1B: +20kg x6,6,6
T2B: +25kg x6,6,6

Wrażenia:
Siła idzie w górę więc jest dobrze :D poprawił mi się humor po dzisiejszym treningu :D. Jutro pojawią się fotki i może jakieś filmiki bo dzisiaj zapomniałem naładować aparat;/

Kurde ja nie wiem jak wy gubicie po 4,5 kg w trzy tygodnie, mi od poczatku stycznia juz miesiac waga stoi w miejscu a z pasa leci nie wiem o co chodzi

nabierasz mięśni

A ja nie wiem, jak Wam w ogóle idzie, czy to siła, czy to leci z pasa... Dziś się zważyłem, waga prawie jak na początku testu, w lustrze jest poprawa, ale bardzo nieznaczna.

Czas na koks

Ja się rozłożyłem. +39 i wszystko mnie boli. Daje sobie dziś i jutro na wyzdrowienie.

Piatek - DZIEŃ Nr 12 - DT Nr 8

Dieta & suplementacja

T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal
T2 'na 0'=T1 – 150kcal = 3080kcal

Dni obiegowe -5%
T1 bilans =3090kcal
T2 bilans =2936kcal
Bialko =300g = 1200kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T1
WW= 306g=1244 kcal
FAT =78g=702 kcal
T2
WW=294g=1176kcal
FAT=67g=603kcal

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction

5min pozniej
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 3sztuki
Platki owsiane 60g
Dzem 20g
Sok

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
kurak100g
Ryz 60g
Olej MCT 10ml
Banan 100g

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 35g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
http://img195.imageshack.us/img195/7942/img4308d.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img195.imageshack.us/img195/7942/img4308d.jpg ">http://img195.imageshack.us/img195/7942/img4308d.jpg " alt="" />


-10min = Izolat 30g + carbs 30g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g




Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g bcaa
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Makaron 60g
kura 150
warzywa

Kolacja:



kurak ~250g
Warzywa

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Jajka 2sztuki
caseinka 30g
Mleko 80ml

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Reduction PM

TRENING

Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20-15p.,
2 seria * 15-12p.,
3 seria * 12-10powt.

Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50
T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60
T2A:15x70kg/12x70/10x70
T2B: 15x70kg/12x70/10x70

2. Prostowanie nóg w siadzie
T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6
T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7
T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8

3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg
T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg
T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg
T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg

4. uginanie nog lezac
T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg
T1B: brak
T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg
T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg

5. wznosy nog
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb
T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb

2. Suwnica
T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg
T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg
T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg
T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg

3. ściąganie drążka
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10
T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11

4. MC na prostych nogach
T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg
T1B: BRAK
T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg
T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg

5. brzucha spiecia
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg
T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg
T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg

2. wspięcia na palce
T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18
T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19
T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20

3. Triceps ściaganie drążka do klatki
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12

4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb

5. ‘latanie’ stojąc
T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb
T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb

cw - ciezar wlasny!

Wrazenia:

Czas trwania – 45min
Aero – 20min

krotko:
obiegowka=przej.ebany trening


............po płone
tetno pewnie po 180
cisnienie wcale nie lepiej