KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

si si

HA! Witaj po długim niewidzeniu - chyba rocznym

Witaj Witaj po długiej przerwie

kiedyś jak docisk robiłem (w zasadzie takie wyciskanie połowiczne) przy 155kg (czyli generalnie dużo bo ważyłem ok.82kg) to też mi bark poszedł....

dłuuugo bolał
od tamtego czasu robię tylko pełen zakres, powoli wykonuję ćwiczenia, kontroluję ciężar

bo mam traumę

Odin, własnie to samo spotkało mnie.
dłuuugo to znaczy ile????
dawałeś radę ćwiczyć po jakim czasie i jakich ćwiczeń nie mogłeś wykonywać, a przy których kontuzja ci dawała się we znaki?

hmm postaram się Tobie to jasno opisać, ale na anatomii się nie znam

to było podczas ostatniego treningu HST,czyli negatywy
ciężki trening, na jednej sesji docisk, poręcze +40-45kg, push press

ale bark poczułem właśnie po docisku
dziwne uczucie, takie promieniowanie przez cały bok barku

na drugi dzień nie mogłem nawet siatki na krzesło położyć
nie mogłem robić takich ćwiczeń jak:
-jakiekolwiek wyciskania na klatkę
-j/w ale na barki
-unoszeń różnych
-dipsów, czy nawet uginanie ze sztangą

chodziłem wtedy na siłkę, no ale co ja tam mogłem robić? nic
miałem długi OFF od siłki, łącznie rok (wynikał ten off z różnych przyczyn)

i jak wznowiłem treningi to na małych ciężarach i mega dokładnie technicznie
maksymalne czucie mięśni

i już NIGDY nie będę stosował "półśrodków" jak docisk i inne wymysły. Jestem tylko amatorem, dla mnie teraz "pakowanie" to tylko przyjemność, nie mam żadnych celów siłowych/masowych - no, ale to też wynika już z innych priorytetów też.

btw: od czasu do czasu ten bark się odezwie, ale prechodzi szybko już.


p.s. jakbyś pisał na gg to potem odpiszę, bo idę brokuły robić

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-01-25 12:22:43

DZIEŃ 1

NOGI

1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*6-8 /rampa
8x40
8x55
8x70
7x85
5x95
3x105

2) MC 5*6-8 rampa
8x60
8x80
8x100
6x120
4x140
2x170

3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja
12x20
12x25
12x30

4) UGINANIE LEŻĄC 3*10-12 /progresja
12x20
12x25
12x30

5) PRZEDNI PRZYSIAD WĄSKO /podkładki 5*6-8 /progresja
8x40
8x50
6x60
6x70

6) ŻURAW 3*8-10 /progresja
2 powt i MEGA SKURCZ ŁYDKI

7) PROSTOWANIE SIEDZĄC 1 * 100
odpuściłem

8) UGINANIE LEŻĄC 1 * 100
odpuściłem

Czas treningu: 65'

Komentarz:
Nie chciałem po tygodniu bez jakiegokolwiek treningu od razu skatować nogi na dzień dobry i mieć zakwasy do kolejnego treningu, więć w pierwszym ćwiczeniu lekko się oszczędzałem. Dawałem zapas na 1-2 powt.
W mc podobnie, 180kg mogłem śmiało pociagnąć, ale bez pośpiechu.
Prostowanie i uginanie jak zawsze praktycznie bez przerw, tyle co na łyka wody.
Siady wąskie jak zawsze, dobijają zupełnie . To ćwiczenie ustawione jako piąte sieje zniszczenie ale świetnie czuć obszerny boczny.
Bardzo chciałem powalczyć na żurawiu, ale kumpel źle przyłożył przeciwwagę (czyli swoją wagę), usiadł mi niejako na piętach, co dało spore angażowanie łydek w ćwiczeniu zamiast dwójek i łup, mega giga skurcz lewej łydki zakończył trening nóg na dziś

Po treningu streching - 4 ćwiczenia na rozciągniecie bioder, posladków, łydek, czwórek i dwójek

ODIN ROK!!!!!???? NIE ZAŁAMUJ MNIE
co do docisków to odpuszczam również takie dziwne techniki
Mnie bark nie boli przy PushPress, bocznych czy przednich wznosach. Nie wiem jak będzie na wyciskaniu na cyce oraz na dipsach (jutro się dowiem). Jednak najbardziej boli przy próbie podciagania się na drążku (niewykonalne to obecnie dla mnie) oraz na samym swobodnym zwisie chwytając się drążka (chcąc np rozciągnąć prostowniki).


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-25 12:32:23

DZIEŃ 2

KLATKA+ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*6-8 / rampa
8x ciężar ciała
8x ciężar ciała
7x ciężar ciała
5x ciężar ciała
4x ciężar ciała

2a. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
2szt x 12
2szt x11
2szt x10
2szt x 10

2b WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*8-10 /progresja
8x40
8x45
8x50
8x50

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 8-10
10kg x 10/6/6
10kg x 10/5/3

4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10
1szt x 8/6/6
1szt x 8/6/6

1) Wspięcia stojąc
21x70
21x80
21x90

2) Wspięcia siedząc
21x10
21x15
21x20

3) Ośle wspięcia
21x ciężar ciała,
21x +10kg
21x +20kg

Czas treningu: 55 min.

Komentarz:
Najważniejsze, że podczas treningu w żadnym z ćwiczeń NIE CZUŁEM KONTUZJI BARKU!!!
To bardzo pocieszające i dające nadzieję, że z tygodnia na tydzień będzie jeszcze lepioej.
Dziś jak widać trening na "ostrożnych ciężarach".
Nie mniej jednak już po dipsach cyce były mega napompowane, choć (jak zobaczycie na filmiku) w każdej serii dipsów uczyłem się techniki, głębokości schodzenie, utrzymywania technicznej pozycji oraz flarowania łokci na boki. Nie jest to łatwe. W filmiku dopiero tak naprawdę dwa ostatnie powtórzenia wykonałem prawidłowo zachowując powyższe czynniki.

Bardzo ładnie weszły rozpiętki w bramie oraz wycisk na SMITHcie z flarowaniem łokci. Bardzo ładnie czuję tutaj napinanie klatki w części obojczykowej.

o kurde
ale Ty nisko schodzisz w dipsach

uważaj

powiem ci że po porządnej rozgrzewce i szeroko idących łokciach, przy szerokich poręczach nie jest to trudne!
Na siłowni u mnie są jeszcze jedne poręcze, o dwóch szerokościach (przy początku 68cm i przy końcu 55cm).
Te na których robiłem mają 68cm ale zaletą są grube, ogumowane rączki.