WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Poniedziałek-DZIEŃ Nr 1 - DT Nr 1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
Płatki owsiane(70g)
Whey Myofusion(45g)
Jagody (50g)
Oliwa (20ml)
4 caps Zielonek
4 caps Cycle Assist
2 caps Easy C
5g kreatyna mono

II posiłek:
Pierś z kurczaka (150g)
Warzywa (200g)
Oliwa (20ml)

III posiłek:
Whey Supreme (45g)
Warzywa (200g)
Oliwa (20ml)


IV posiłek (przed treningiem)
Ryż brązowy(100g)
Whey(45g)
Anabolic Innovations Maniac (20g)


V posiłek (po treningu)
EAS Recovery PRO (120g)
Prolab Carb Component (60g)
Whey Supreme (20g)

VI posiłek
Peak Micellar Casein (20g)
Whey Myfusion (20g)
Olej lniany (20ml)

TRENING

Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej
12 powtórzeń x 60 kg/12 powtórzeń x 65 kg/ 8 powtórzeń x 70 kg

Rozpiętki na skośnej
12 powtórzeń x 17 kg/ 8 powtórzeń x 22 kg

Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
12 powtórzeń x 16 kg/ 8 powtórzeń x 20 kg

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku
12 powtórzeń x 18 kg/ 12 powtórzeń x 22 kg/ 8 powtórzeń x 25 kg

Uginanie ramion chwytem młotkowym
12 powtórzeń x 16 kg/ 8 powtórzeń x 20 kg

Wrażenia:

Trening był trochę później niż planowałem ze względu na kolejne załatwianie papierów do kredytu. Trening można powiedzieć rozgrzewkowy na sporym luzie. Po raz pierwszy robiłem wyciskanie w dolnym skosie i sprawiło mi to pewien problem. Po treningu miało być cardio. Niestety po chwili (10 minut) jazdy na rowerze zrobiło mi się bardzo słabo i się źle poczułem. Trening przerwałem. Wszystko unormowało się po ok. godzinie.

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-01-19 11:17:29

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-01-19 11:58:26

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-01-19 12:01:52

Poniedziałek - Dzień nr.1 - OFF nr.1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
100 g płatków owsianych
2 miarki białka MYOFUSION
30 g orzechów laskowych


II,III,IV posiłek:
150 g piersi z indyka, 33 g ryżu brązowego, 10 ml oliwy,brokuły + pół papryki (IV)





V posiłek:
200 g piersi z kurczaka, 100 g ziemniaków słodkich, buraki

VI posiłek:
8 białek i 2 żółtka, pomidor, pomidor, 30 g chudego boczku





TRENING

Rano na czczo 45 minut aerobów

Po południu 45 minut aerobów

Poniedzialek - DZIEŃ Nr.1 - DT Nr.1

Dieta & suplementacja

Wczoraj dzien nr.1

Ustaliłem w koncu diete na dzien silowy/dzien obiegowy i dzien OFF.

W dzien silowy sytuacja ma się następująco:
T1= Bmr * mnożnik = 3230kcal

Dni siłowe + 5% = 3390
Bialko = 92 * 3 * 4kcal= 276g / 1104kcal = constans!
T1=Dni siłowe - 2286 kcal
1143 kcal WW / 4 [ 285 gram ww ]
1143 kcal TŁ / 9 [ 127 gram tł ]

A wiec…..:

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 3sztuki
Platki owsiane 60g
Dzem 20g
Sok

Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
Kurak 100g
Makaron 40g
Olej MCT 10ml
Banan 100g

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 35g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps
-10min = Izolat 30g + carbs 30g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Ryz 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
Wolowina 200g
Chleb wieloziarnisty 4sztuki
Warzywa

Oliwa 20ml
Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps


TRENING

KLATA
Wyciskanie sztangi skos
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x60kg/6x70kg/4x80/4x80
Rozpietki na plaskiej.
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x30lb/8x35lb/6x35/6x35


PLECY
Wiosłowanie sztanga jednorącz
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x30kg/6x35kg/4x35/4x35

Sciaganie wyciagu gornego do karku
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x poziom10/8x poziom11/6x p.12/6x p.12

Zaraz po:
HIIT = 4 interwaly x 20s/40s


Wrazenia:
pierwszy trening
ciezar malutki
dobierany rozwaznie
za tydzien bedzie lepiej

Ołaaa, Zabrzanin aż tyle aerobów robisz? To nic z Ciebie nie zostanie po tym teście!

Zmieniony przez - jakub.ch w dniu 2010-01-19 17:17:24

DZIEŃ - DZIEŃ Nr2 - OFF Nr1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
owsiane 50g
WPC 30g
Oliwa 15g
2xomega3

II posiłek:

kurak 150g
orzechy wloskie 30g
pekinska+pieczarki
witaminy




III posiłek:

kurak 150g
szpinak
oliwa 20g





IV posiłek:

tunczyk 130g
kukurydza 30g
szpinak
oliwa 20g
omega3

V posiłek:

twarog 200g
orzechu 30g
pomidor
omega3


TRENING
rano na czczo 45 minut aero

Wrazenia
Rano wstalem patrze a za oknem snieg pada, mysle nie no ku..wa nie poddam sie i zrobie te aeroby wybieglem snieg prosto w oczy ale oczywiscie pod sam koniec przestalo padac

Wtorek - DZIEŃ Nr 2 - DNT Nr. 1

Dieta & suplementacja

Śniadanie:



owsiane
Whey protein 100%
Omega3
5g mono
1kpotas
1k szałwia

II posiłek:
twaróg chudy
Ryz
warzywa

Posiłek III
cycek
ryz
warzywa


Posiłek IV:
cycek
Ryz
Warzywa

Kolacja:

Będzie
serek wiejski
Lub night protein mix
+oliwa

Na noc:
magnez+cynk
1kszalwii


Dzisiaj Aero Rano 60minut i popołudniu 45.

Nie lubie nietreningowych , staram się zadowolic aero wtedy
Foty ode mnie są jakości slabej ale dobrze ze w ogole SA


Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-01-19 18:33:03

dobrze, dobrze, aeroby nikomu nie zaszkodzily, a lapie sie kondycje wtedy :)
mysleliscie moze chlopaki, zeby sobie np z rana TABATE dorzucic?

raz zrobilem mialem zakwasy przez tydzien

wole skakanke

remik664 jak robisz aero rowerek jakis?

FighterX tabate zrobie w sobote po pewnie niezle zakwasy bede mial zeby zregenerowac sie ze dwa dni przed treningiem

Rowerek i skakanka

Lece takim systemem

Leci sobie eska w radiu
i przez czas trwania jednej skakanka
przez czas trwania nastepnej rower
skakanka
rower

i tak w kolo maciejow

generalnie nie ma takiego dnia zebym po godzinie takiego aero mial suchą koszulke