10 tygodniowy PLAN WYCISKANIA LEŻĄC

aha, a mógł byś mi pomóc jakoś zmienić ten trening w rozpisce %,serie, powtórzenia? Coś polecić?




Zmieniony przez - djron w dniu 2010-01-13 13:50:56

za dużo stron abym szukał czy ktoś o to pytał
bo nie kumam jednej rzeczy

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4

to znaczy że : ( )

50 % swojego max wycisku na 8 powtóżeń ?
60% swojego maxa na 6 powtórzeń ?
70% na 6 ? itd
a to ostatnie że 75% mam wycisnąć po kolei 5,5,4 i 4 razy ??

tak

W sumie trzeba by było nowy trening napisać. W sumie możesz poniedziałkowymi procentami pojechać tylko tam gdzie jest serie na MAX robić po 2-3powt

ewentualnie mozesz pojechać długofalowym schematem lub 5x5

mam pare pytan odnosnie tego treningu
-WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 chodzi tu o 50% ciezaru ktorego ogarne na jeden raz a nie na 8 tak jak ktos wczesniej gadal?
-jesli chodzi o te dodatkowe cwiczenia jak np barki czy dipsy to robic idealnie tak jak na rospisce twojej czyli jak jest napisane ze unoszenie bokiem 8,8,8,8 to robic zawsze 8 nawet jak mam sile na wiecej? oczywiscie progresja w tych cwiczeniach co tydzien?
-jesli chodzi o srode czy bedzie dobrym pomyslem:Mc-3 serie,drazek-3-4 serie,wioslo hantla-3 serie kaptury 2 serie do tego motki 4 serie uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie?

prosze o odpowiedzi

1) procenty są rozpisane od Twojego rekordu życiowego. Czyli jak wyciskasz 100kg to 70/6 oznacza serię 6ciu powtórzeń na 70kg

2) w ćw dodatkowych powtórzeń tyle ile w rozpisce. Dokładasz dopiero wtedy gdy idzie bardzo lekko - zawsze masz mieć zapas 1-3powt.

3) będzie ok

Senegroth dzieki za odpowiedz,sog jakos za dwa tygodnie stestuje ten plan zobaczy co z tego bedzie
ostanie pytanie te trzymanie sztangi to na wyprostowanycxh rekach rozumiem ?

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-01-16 14:46:30

witam,
ćwiczę już parę lat, ale jeszcze nie miałem okazji robić żadnego programu typowo siłowego na wyciskanie i po obejrzeniu rozpiski... czuję się jak po obejrzeniu reklamy w telezakupach mango, czy to jest mozliwe?! wyciskam aktualnie 140kg, obiecałem sobie że po cyklu zawalczę o 150kg (od 3 tygodnia rozpiski planuje zaczac cykl kreatynowy), a tu wedlug programu jest szansa postawienia poprzeczki o wiele wyzej! temat ma 31 stron to na pewno przewinely sie jakies konkretne opinie po ukonczeniu tego programu, Senegroth na pewno sledzisz caly temat, powiedz czy ludzie sa zadowoleni i czy faktycznie osiagania poprawe wyniku w graniach 15-20%? na razie doczytalem tylko, ze dobrze zanizyc swoj rekord o powiedzmy 5% bo bywa ciezko.

Myślę, że na Twoim etapie warto zaniżyć te 5-7,5%. Z kreatyną jestem na 99% pewny, że ciśniesz to 150 a nawet trochę więcej. +20% przy Twoim wyniku bym się nie spodziewał, choć jeśli to byłby Twój pierwszy typowy plan na siłę to jest jakieś prawdopodobieństwo. Ja na Twoim miejscu nastawiłbym się na progress 10-15kg, odpowiednio zaniżył maksa tak, żeby w końcowych treningach na sprawdzianach wychodziło 150-155kg.

no dokładnie tak planowałem zrobić, dzięki za utwierdzenie w przekonaniu, jeszcze jedno pytanie.
zacząłem się interesować programami siłowymi bo postawiłem sobie jasny cel, wycisnąć "dwuwagę", aktualnie ważę w graniach 77kg, dodam, że jestem kompletnie czysty i nie zamierzam brać żadnych koksów, chciałbym się wyrobić do końca 2010 roku, myślę, że potrzebny będzie wynik nieco ponad 160kg, a te kg idą niestety coraz wolniej i coraz ciężej, więc chciałbym zaatakować mięśnie takimi programami jak ten, lecz nie wiem jaki odstęp trzeba robić między takimi programami aby przynosiły jak najlepszy efekt, jak ćwiczyć w takich przerwach i jak sobie radzić z podtrzymaniem siły w okresach redukcji? byłbym wdzięczny jakby jakiś ogarnięty powerlifter mi odpowiedział na te wątpliwości.
program zaczynam za tydzien, na pewno zdam relacje.

Sene SOG! pozdro!