Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

A oto plan na najbliższe 12 tygodni. Ma on na celu poprawę dynamiki i szybkości. W miarę jak będzie cieplej na dworze dodam do tego biegi, a w późniejszym czasie ćwiczenia plyo.

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą 4x8
1- 2tyg - 20
3- 4tyg - 22
5- 6tyg - 24
7- 8tyg - 26
9-10tyg - 28
11-12tyg - 30kg

-Przysiad (dynamiczny) 4x8
1- 2tyg - 50/55/60/65
3- 4tyg - 55/60/65/70
5- 6tyg - 60/65/70/75
7- 8tyg - 65/70/75/80
9-10tyg - 70/75/80/85
11-12tyg - 75/80/85/90kg

-Wzniosy łydek 3x15 90kg

+Brzuch

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
1- 2tyg - 50/52/54/56
3- 4tyg - 52/54/56/58
5- 6tyg - 54/56/58/60
7- 8tyg - 56/58/60/62
9-10tyg - 58/60/62/64
11-12tyg - 60/62/64/66kg (jeśli będzie za łatwo to ciężar się zwiększy )

-Wyciskanie na ławce skośnej do góry 12/10/8/8
1- 2tyg - 40/42/44/46
3- 4tyg - 42/44/46/48
5- 6tyg - 44/46/48/50
7- 8tyg - 46/48/50/52
9-10tyg - 48/60/52/54
11-12tyg - 50/52/54/56kg (jeśli będzie za łatwo to ciężar się zwiększy )

-Rozpiętki ze sztangielkami
3x8 11,95kg


Triceps:
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
3x10 21kg

-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg

-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie
3x10 9kg


======
Środa
======

Plecy:
Martwy ciąg (rzymski) 4x8
1- 2tyg - 50/55/60/65
3- 4tyg - 55/60/65/70
5- 6tyg - 60/65/70/75
7- 8tyg - 65/70/75/80
9-10tyg - 70/75/80/85
11-12tyg - 75/80/85/90kg

-Dzień dobry
3x12 50/55/60kg

-Podciąganie końca sztangi w opadzie
4x8 50/55/60/65kg (+10kg sztanga)


=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8 30/32/34/36kg

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
x8 7kg

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x10 27kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc różnym chwytem
3x10 14kg
-Uginanie ramienia ze sztangą stojąc różnym chwytem
3x10 29kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
3x10 9,75kg


=======
Piątek
=======

-Box squat (dynamiczny) 4x8
1- 2tyg - 60/65/70/75
3- 4tyg - 65/70/75/80
5- 6tyg - 70/75/80/85
7- 8tyg - 75/80/85/90
9-10tyg - 80/85/90/95
11-12tyg - 85/90/95/100kg

-Power clean 4x5
1- 2tyg - 40/42/44/46
3- 4tyg - 42/44/46/48
5- 6tyg - 44/46/48/50
7- 8tyg - 46/48/50/52
9-10tyg - 48/50/52/54
11-12tyg - 50/52/54/56kg

-Wykroki 3x8 40kg

-Wzniosy łydek 3x25 90kg

+Brzuch

P.S. ciężary w trakcie trwania treningu mogą się zmieniać w zależności od moich możliwości To jest tylko taki planowy szkic...

Tydzień:1 Dzień:1

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą
4x8 20kg

-Przysiad (dynamiczny)
4x8 50/55/60/65kg

Martwy ciąg (rzymski)
4x8 60/65/70/75kg

-Wzniosy łydek
3x15 90kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
3x10 12kg
-Uginanie ramienia ze sztangą stojąc różnym chwytem
3x10 27kg


Sztrugsy:
3x15 70kg


+Brzuch

Tydzień:1 Dzień:2


=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
12/10/8/8
50/52/54/56kg

-Wyciskanie na ławce skośnej do góry
12/10/8/8
40/42/44/46kg

-Rozpiętki ze sztangielkami
3x8 11,95kg


Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
3x10 19kg

-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie
3x10 9kg

Tydzień:1 Dzień:3

======
Środa
======

Plecy:
-Dzień dobry
3x12 50/55/60kg

-Wiosłowanie sztangą w opadnie
4x8 50/52/54/56kg

-Wiosłowanie 1 sztangielką
3x8 26kg

-Podciąganie końca sztangi w opadzie
4x8 40/45/50/55kg (+10kg sztanga)

Tydzień:1 Dzień:4


=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8
30/32/34/36kg

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x8 7kg

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10/8/6
30/35/40kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka
3x8 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem
2x10 27kg

-Modlitewnik szeroki chwyt
2x10 25kg

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-01-07 17:46:53

Dziś w końcu byłem na sali !!! :D hehe No już ooooj dawno nie grałem w kosza;/ Co prawda nogi przez trening ostro po dupie dostały, kondycja już nie ta, i waga też nie ta sama (z 72 zrobiło się 84kg), ale...? Nareszcie mogłem sprawić swój wyskok po treningu siłowym

Przybrałem na masie +3kg a wyskok dosiężny poprawił się o 2cm :D:D Czyli wynosi teraz 67cm.

Uważam że to dobry wynik zważając na fakt, że nogi nie w pełni zregenerowane oraz pomiar odbył się po dość męczącym meczu

P.S. i w czasie meczu było parę efektownych czap w moim wykonaniu

ogolnie same katowanie sily i nie robienie nic procz tego jest kiepskim pomyslem, wydaje mi sie ze te skaknie raz, dwa razy w tygodniu to minimum.
Chyba ze robisz typowe plyo.
Sama sila mocno zamula i mozesz nie osiagnac wymarzonego efektu. Ja tak to osobiscie czuje.

Wiem właśnie. Efektem tego u mnie jest brak kondycji Ale z drugiej strony co mi ze skakanie gdy nogi słabe? Dlatego zrobiłem siłę, a teraz wchodzę w bardziej dynamiczno-szybkościowe ćwiczenia. Za miesiąc dorzucę biegi i plyo i zobaczymy co wtedy z tego wyjdzie

jak to co? utrzymanie dynamiki przy robieniu sily. Sama sila wyskoku sie nie buduje. Moim zdaniem jeden dzien przy treningu silowym powinienes poswiecic na dynamike/szybkosc. Nie mowie tu o ciezkim plyo ale cokolwiek

No zgadza się tylko kurde, akurat w moim przypadku etap siły jest za mną i "grzech dzieciństwa"... nie dałem do treningu właśnie tych ćwiczeń... No cóż, uczymy się na błędach Teraz trzeba będzie to nadrobić