yoyo1978/BLOG/ E7 :)

u pumy nie przejdzie

czwartek dzien wysoki:

owies
jablko
migdaly
laskowe
jaja

ryz
pomidor
kura

trening:
1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
20*6 / 30*6 / 50*3/ 70*1/ 87,5*1/ 92,5*0/ 90*0,5 / 90*0,5 / 90*0 – z 5 razy?
Moglam od razu zatakowac te 90kg to by poszlo...

2a. Zuraw /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
8/8/8

2b. Uginanie na maszynie / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
25*8 / 30*4 / 32,5*3
mowilam już ze nienawidze tego cwiczenia?

3. MDS wymach zewnatrz/wewnatrz/Tyl / 2-3-4-1.13 s / 7-9
8,75* 7/12/12 // 10* 4/4/7

4. Wspiecia na palce siedząc / 3 s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
95*20/ 100*20 / 115*14

5. Uginania na Pilce / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
[40-10-10-10-10-10-10]

brzoskwinia
gruszka
ryz
kura
pomidor

czit:
canneloni
lody
sorbet
wartosc odzywcza nieznana

na noc kura

calosc bez czita: 130/54/208 1850kcal

piatek dzien MID:

owies
jablko
jaja

ryz
twarog

trening:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
6*6 / 15*6 / 25*6 / 35*4 / 45*1 / 50*3neg

2a. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja
13* 8 / 14*6 / 16*1

2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
8*12 / 11*6 / 13*4

3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
12* 7/4/4 // 13*2/4/2

4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 7-9
5* 6/3/3 / 6* 1/1/0

5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
17,5*100[20-15-15-10-6-5-7-7-6-6-3]

brzoskwinia
gruszka
ryz
jaja

ryba
ogorek
olej

ryba
ogorek
olej
orzechy

twarog
olej
ogorek

calosc: 184/123/241 2829kcal
winno być: 184/120/ 234 2758kcal

sobota dzien LOW:

owies
otreby
gruszki
jaja
migdaly

ryz
kura
pomidor

ryz
kura
pomidor

jaja
olej
ogorek
kura

twarog
olej
ogorek

223/120/187 2743kcal
winno być: 184/120/188 2574kcal

niedziela dzien MID – wstalam pozno ;]

jaja
bialka jaj
ryz
pomidor

trening:
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T4: 30*8 / 40*8 / 50*6 / 60*3 / 70*1
T5: 12*6 / 25*6 /45*6 / 55*3 / 75*0 / 72,5*0 / 70*1

2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T4: 8,5*8 / 12*8 / 16*8 / 22,5*3 / 27,5*3 – ostatnie 2 serie oszukane
T5: 8*6 / 12*6 / 20*4 / 25*1 / 27,5*1 30*0

3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 7-9
T4: 8*0 / 7*0
T5: 7* 2/9/10 // 8* 0/6/8

4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 7-9
T4: 7*5
T5: 7* 5/6/3 // 8* 4/2/1

5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 7-9
T4: 10
T5: 6/4/5 // 5/0/3

6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 7-9
T4: 7*5
T5: 7*3/4/1 // 8* 1/0/0

7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T4: 7* 100 5 przerw
T5: 8* 100 kilkanascie przerw....

8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T4: 100* gryf łamany plus „szmaty” 10kg – 5 przerw
T5: 100* sztanga krotka 12kg - [20-15-15-15-10-10-10-5]

brzoskwinia
gruszki
kura
ryz
pomidor

kura
ryz
pomidor

szpinak
salata
pomidor
jaja
olej

twarog
ogorek
olej

180/109/193 2494kcal
winno być: 184/120/234 2758kcal





Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-10-11 22:10:31

18.10.niedziela dzien mid:

jaja,ryz,pomidor

trening:
Biceps/ Triceps
[CZAS TRENINGU] 65min/60min/65min/30min/60min/60

1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
T5: 12*6 / 25*6 /45*6 / 55*3 / 75*0 / 72,5*0 / 70*1
T6: 12*6 / 25*6 / 45*6 / 55*3 / 75*1 / 77,5*0

2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
T5: 8*6 / 12*6 / 20*4 / 25*1 / 27,5*1 30*0
T6: 5*6 / 9,5*6 / 16*6 / 20*3 / 30*0 nie dalo rady...

3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 7-9
T5: 7* 2/9/10 // 8* 0/6/8
T6: 7*5/5/3 // 8*4/2/0 // 7*0/1/0

4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 7-9
T5: 7* 5/6/3 // 8* 4/2/1
T6: 7*4/10/12 // 8*0/8/9 // 9* 0/1/0

5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 7-9
T5: 6/4/5 // 5/0/3
T6: 8/4/6 // 7/2/3 // 6/1/3

6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 7-9
T5: 7*3/4/1 // 8* 1/0/0
T6: 7*5/6/0 // 8*0/0/0 // 7*3/2/0

7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
T5: 8* 100 kilkanascie przerw....
T6: 8*100 [25-16-14-15-15-15] dluzsze przerwy

8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
T5: 100* sztanga krotka 12kg - [20-15-15-15-10-10-10-10]
T6: 100*12 [25-20-15-15-20-5]

gruszka,jablko,ryz,kura,pomidor +bialko: kura240g B52g
ryz,twarog,pomidor
jaja,olej,ogorek
twarog,olej,ogorek
twarog,olej,ogorek

181/114/227 2678kcal +B52g
winno być: 184/120/234 2758kcal

poniedzialek,dzien high:

owies,orzechy,jaja,jablko
ryz,twarog,ogorek
jaja,olej,ogorek,brokuly
twarog,olej,ogorek
ryz,pomidor,kura

trening:
Poniedziałek - czterogłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele
[CZAS TRENINGU] 60min/65min/60min/40min/ 65min/65? / czas to parodia!!! czekam po pol godziny na sztange lub maszyne, zmieniam od przyszlego tygodnia godzine treningu, w takich warunkach nie da się cwiczyc!!!

1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T6: 15*6 / 25*6 / 35*6 / 55*3 / 65*0 - bo nie uznaje tego, bo wyszlo tylko prawie ;]
T7:17,5*6 / 27,5*6 / 47,5*3 / 67,5*1/ 70*0
67,5 poszlo ladnie az się sama zdziwilam, bo siadlam pelnym jednym ruchem i się podnioslam.... ale potem, już zaczelam kombinowac....myslec....i.....znowu się zaczelam zginac...

2a. Boczny przysiad ze sztangą / 3 s / 6-8 powt na nogę / ss / f=ma / progresja
T6: 55*4 / 60*3 / 65*1
T7: 55*5 /60*4 / 65*1 - przygniotla mnie sztanga w ostatniej serii, dwie dupy nie asekuranci się zagadli, no comment...

2b. Prostowanie na maszynie / 3 s / 8-10 powt na nogę / ss / 3012 / progresja
T6: 50*5 / 55*5 / 60*2
T6: 10*10 /30*10/ 50*6 (1 za lekko, 2ok,3 juz ciezej )

3. MDS: Wykrok na palcach/krotki wykrok/dlugi wykrok / 2-3-4-1.13 / 7-9 powt na nogę
T6: 11*7/4/4 // 12*5/3/4 // 15*2/2/2
T7: 11*7/6/5 // 12*4/3/2 // 15*2/2/2 // 18* 2/1/1 - odkladalam w trakcie sztangielki, ciezko, przedramiona, kaptury...

4. Wspiecia na palce ze sztanga / 3s / 20 powt / samodzielne / 2212 / progresja
T6: 90*17 / 95*11 / 100*6
T7: 100*14 / 105*6 / 110*6 - troche zle stanelam w drugiej serii :/

5. Prostowanie siedząc / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T6: 17,5*100 [25-25-25-25]
T7: 20 kg *100 [25-20-15-15-25]

jablko,gruszka,kura,ryz,pomidor,brokuly +białko: kura240g B52g
twarog,olej,ogorek

180/120/281 2947kcal +B52g
winno być: 184/120/281 2943kcal

wtorek,dzien mid:

owies,jaja,jablko,orzechy
ryz,twarog,pomidor
ryz,jaja,brokuly,ogorek

trening:
Wtorek - grzbiet + kaptury
[CZAS TRENINGU] 40min/45min/45min/30min/50min/50?/ 45

1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa
T6: 0kg*4 / 1,25*2 / 2,5*1 ¾ / 3,75*1 / 5* ¾
T7: 1,25*2 / 2,5*2 / 3,75*1 / 5*1 / 6,25*0,5
w glowie mi się krecilo i slabo dziś jakos... może moglabym dorabiac po 2-3 negatywy w 2 ostatnich seriach?

2a. Wiosłowanie sztangi w opadzie / 3 s / 6-8 powt / ss / f=ma / progresja
T6: 50*3 / 55*3 / 60*1 / 62,5*1
T7: 60*2/ 62,5*1 / 65*0 - machnelam 2 razy, ale nie do podbrzusza i z bujaniem się, więc nie licze ;]

2b. Wymach boczny w opadzie / 3 s / 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
T6: 8*2 / 9*2 / 10*1
T7: 8*3 /9*2 /10*1 - ZA CIEZKO!

3. MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2-3-4-1.13 / 7-9 powt
T6: 37,5*3/10/5 // 40*2/7/2 // 42,5*1/5/1
T7: 37,5*3/12/5 // 40*2/10/5 // 42,5*0/7/3 // 45*0/7/3 - przy wioslowaniu nachwytem czuje dolna część plecow, czy tak ma być czy cos jest nie tak? Nie lubie tego nachwytu i nie lubie tego podciagania sztangi.. może bym polubila gdyby ciezar był mniejszy....

4. Szrugsy sztanga / 3s / 20 powt / samodzielne / 3012 / progresja
T6: 50*12/ 60*10/ 65*3
T7: 75*5 / 65*4 / 55*15

5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa
T6: 100*4kg [30-25-15-15-10-5]
T7: 100*4kg [30-20-15-10-15-10]

gruszka,jablko,ryz,kura,pomidor +bialko: kura200g bialka jaj 180g B63g
twarog,ogorek,olej
twarog,ogorek,zoltka

184/112/247 2750kcal +B63g
winno być: 184/120/234/2758kcal

nie mam sily i czasu by wklepywac... a jak nie robie tego od razu, to po 2 dniach zapominam co jadlam i w jakiej kolejnosci i dupa...

zmeczona jestem... w ten weekend nie odespalam zeszlego tygodnia i to sie juz dzisiaj odbija...



Zmieniony przez - yoyo1978 w dniu 2009-10-20 22:19:35

sztuka dla sztuki

ktos tu w ogole zaglada?

to ja sobie napisze, ze boli mnie reka, chodze wysmarowana jakims naproxenem i owinieta bandazem elastycznym... od tych szrugsow z chwytem naprzemiennym - prawa reka podchwyt - naciagnelam sobie (strzelam) sciegno/rozciegno? bicepsa... boli jak prostuje reke i chwytam cos ciezszego :/

ja jestem wszędzie,gdzie Ty się pojawisz


oj to widzę,że nie tylko ja mam problem z łapą

persona i cien

mam nadzieje ze do jutra przejdzie inaczej z rdl nici... :/

ktos tu w ogole zaglada?

ja

Żeby Cię pocieszyć, naciągnięty biceps długo się goi...

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-10-21 12:53:02

ja tez zagladam

tez nie mam czasu w ogole na robienie wypisek u siebie w dzienniku. wiec zrezygnowalam z tego.

smaruj , smaruj. musi przejsc do jutra