10 tygodniowy PLAN WYCISKANIA LEŻĄC

dobra dzięki, mc może następnym razem - a teraz jednak skupię się na wl - odezwę się za jakiś czas, jak postępy. Myślę, że coś się musi ruszyć, gdyż przy stażu treningowym dwuletnim od roku nie dorzuciłem nic do sztangi mimo, że klatka podeszła ze 112 jakichś do 120.

a ile kolego obecnie wyciskasz ??

Po 4 tygodniach cyklu przyszło mi już 15 kg na klatce...fajny plan

A wiec tak zaczynam planik 1 trening lajtowo dalem sobie za maxa 65 zanizylem o 10kg~~ gdyz mialem przerwy z miesiac;) jesli bd szlo lajtowo do 7 treningu to po 7 zwieksze o 5

Pon - plan po treningu mma

Sr- Plecy dam taki sam plan jak pod klatke te same procenty+ do tego biceps + triceps cwiczenie glowne martwy ciag startowe dam 120-130 zobaczymy max byl 145
Po plecach trening Mma

Pt - Plan

So- Jesli bd czas i dam rade to nogi. ale nie wiem czy odpuscic i potem zamiast plecow dawac nogi:) i plecy odpoczna;)

i tak jak do wszystkiego miedzy 4-7 tygodniem jesli bd szlo za lekko dodam obciazenia

Barki wycisk sztangielek w siadzie po 22kg na reke
Na boki stojac po 10kg
W opadzie po 14kg
Wyciskanie wasko 30-40kg
Nie sa to maxy oczywiscie

Do cwiczen na mniejsze grupy bd dodawac co 1-2 tygodnie ok 2-5 kg zaleznie od cwiczenia

Suplementy:
Vita-min jesli bd czul czegos brak;)
Proteinki 80 hi teca po treningu i przed snem z twarogiem albo sama
Omega3
Czasem takze bcaa xtra

od 4-5 tygodnia dodam Cm3 2x4-5
od 6-7 tygodnia dodatkowo aakg

To raczej wszystko jezeli bd chcieli moge dac znac co 1-2 tygodnie jesli nie to dam znac w 5 tyg w 8 i 10:) dozobaczyszka

A i dietka jest:)

Ten plan w ogóle nie jest dla Ciebie

sene cwicze juz rok dosc regularnie a klatka wgle mi nie idzie :S cwiczylem progresja stalym ciezarem zwiekszalem co 5 kg ale wgle nic nic nic moze tu pojdzie :<

Nogi 150 szlo normalnie Dl
Plecy takze 150 Squat
Klata bylo 75 najlepsze jest to ze w barki w siadze wezme po 2x30..
prawie tyle samo co na klate masakra wgle 50 na biceps na modlitewniku a z klata jak nie idzie tak nie idzie
zmienialem juz cwiczenia nawet klata sztangielkami sam skos na bramie itpitd

Zmieniony przez - kolczd2 w dniu 2009-09-15 13:29:00

W takim razie robisz jakieś proste błędy przy trenowaniu ławki. Zacznij długofalowy schemat. Na pewno klata Ci po nim ruszyi, w dodatku mniej inwazyjnie

Sene jaką przerwe PRZED tym planem zalecasz? Ja teraz zrobiłem plan 7tyg, sprawdzian wczoraj i planuje 12 dni przerwy od siłki i zacząć go. I ogólnie takie teoretyczne pytanie co do planu... te aktywne opuszczania i trzymania sztangi cotygodniowe nie przeciążają za mocno cun?

Negatywy na pewno przeciążają ale to jest plan uderzeniowy ukierunkowany na maksymalny przyrost siły - tak jak wcześniej pisałem, żeby go skutecznie przeprowadzić trzeba mieć dietkę, suple i ogólnie regenerację dopieszczoną na maksa Przerwa 12 dni będzie okey

no dopieszczonych tych rzeczy tak na maksa nie mam, ale jest ok dzieki za odpowiedź, pozdro