Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72

A jakie to jest to 7 ćwiczenie??

Ładnie w PPress

Wkradł się mały błąd, oczywiście po komentarzu do 4 ćwiczenia powinno być 5 i 6 a nie 6 i 7.

WODYN: Wczoraj sztangę do pp podnosiłem praktycznie z poziomu podłogi i plecom to nie zaszkodziło, a nawet jakby pomogło, co myślisz o ciągach na prostych nogach na symbolicznym ciężarze na koniec treningu jako rozciąganie?

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-08-05 16:28:45

ŚRODA (wczoraj):
3B (50,60,70)
1.
Przysiady przednie, na zmianę z karkiem:
40kg x3
50kg x3
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x3
110kg x3
120,5kg x3
130,5kg x1 -(poprzednio 125,5kg x3)
2.
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach:
142kg x20
142kg x20
142kg x45 -(poprzednio 155kg x30)
3.
Martwy ciąg sumo z wysokości ok.32cm:
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x4 -(poprzednio 136kg x5)
4.
Szrugsy ze sztangą:
100kg x10
100kg x10
100kg x10
100kg x10 -(poprzednio 4 serie: 95kg x10)
5.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
6serii x5powt. bez obciążenia -(poprzednio 0kg x5;
3kg x5x5serii)

KOMENTARZ:
1. Na 120 bardzo ciężko, przy 130 raz wstałem, za drugim razem tylko usiadłem, nawet nie ruszyłem w górę ehhh.
2. Ledwo z tym wstawałem, a plecy bolały.
3. Tutaj już totalna porażka, ostatnio było 130kg x10 a teraz jak widać.
4. Kiedy podnosiłem to klasykiem z pod kolan wyglądało to jak maksowanie w ciągu, wielka walka.
5. Kilka serii na szybko i do domu.

Dziś plecy oczywiście bolą.

DIETA:
ok. 3500kcal

Wczoraj nie trzymałem diety jak należy, byłem zdemotywowany ostatnim treningiem. Dzisiaj jeszcze odpocznę, trening jutro.

Póki WODYN nie odpisze wymyśliłem taką prowizoryczną wersję planu bez obciążania dolnych pleców. Wyszło HBW push/pull.

SOBOTA:
15A/push (55,65,75)
1.
Wyciskanie leżąc wąsko, w symulacji skosu głową w dół (!!ZMIANA!! - bez wiosła między seriami):
45kg x15
55kg x15
65kg x15
75kg x15
85kg x15
95kg x14 -(poprzednio 90kg x15)
2.
Push press (bez podciągania między seriami i zdejmowane ze stojaków zamiast zarzucania):
42,5kg x15
47,5kg x15
52,5kg x15
57,5kg x15
62,5kg x15
68kg x15 -(poprzednio 60kg x15 zza karku, wcześniej 62,5kg x15)
3.
Seria składana (francuz i wyciskanie leżąc z nogami w górze szeroko; bez uginania ramion siedząc i zarzutów):
32,5kg x15
37,5kg x15
42,5kg x15
47,5kg x15-francuz x12-wyciskanie -(poprzednio 45kg x15 w wersji z bicepsem)
4.
Seria składana na barki (unoszenie ramion w boki + to samo w opadzie):
5kg x15
5kg x15
5kg x15 -(poprzednio 5kg x15 x2 serie)
5.
Prostowanie nóg na "maszynie" (tzn. takim myku zakładanym na ławkę):
10kg x15
20kg x15
25kg x15
30kg x15
35kg x15
40kg x12

KOMENTARZ:
1. Ostatnia seria już od brzucha, wcześniej opuszczałem trochę niżej, zapas 1-2 powt. Pompa masakryczna, ale to był dopiero przedsmak.
2. Pompa pompa pompa robiłem dziś chyba krótsze przerwy niż zwykle, raz, że byłem sam na siłowni, a dwa, że nie było serii podciągania na zmianę co wydłuża przerwy. W ostatniej serii ciężko.
3. Tutaj pompa osiągnęła apogeum i nie byłem w stanie wykonać 15 powt. wyciskania z 47,5 kg. Poza tym strasznie piekły a wręcz rwały przednie barki, w pierwszej serii zrobiłem jeszcze wybicia zza karku, ale stwierdziłem, że nie będę w stanie zrobić kolejnej serii i odpuściłem.
4. Bólu ciąg dalszy, z wiadomych względów nie robiłem podciągania do brody.
5. Ostry trening nóg to to nie jest, trudno postanowiłem, że dam plecom odpocząć i będę się tego trzymał. Za to chociaż pompa była większa niż po siadach.

DIETA:
Około 3500 kcal.

REVAN, a co to za ćwiczenie "kark" ?

Uginanie karku z oporem rąk w 4 strony (przód, tył, boki) leżąc na ławce.

NIEDZIELA:
15B/pull (55,65,75)
1.
Wiosłowanie leżąc na ławce skośnej (kąt ok.30 stopni):
42,5kg x15
47,5kg x15
52,5kg x15
57,5kg x15
62,5kg x15
67,5kg x13 -(poprzednio brak)
2.
Częściowe podciąganie na drążku podchwytem, na zmianę z karkiem:
6 serii x15 powt. -(poprzednio tak samo, ale w superserii z push press)
3.
Superseria na biceps (uginanie ramion siedząc + zarzuty):
Miało być, ale zapomniałem.
4.
Uginanie nóg na "maszynie":
10kg x15
20kg x15
25kg x15
30kg x12 -(poprzednio brak)
25kg x15
20kg x15
5.
Wspięcia na palce ze sztangą:
50kg x80
50kg x80
50kg x80 -(poprzednio 120kg x40)
6.
Unoszenie kolan w zwisie na drążku:
6 serii x15 powt. -(poprzednio 4x15+1x10: puszczał chwyt)
7.
Uginanie przedramion ze sztangą (dłonie na ławce):
32,5kg x30
37,5kg x30
42,5kg x30
47,5kg x30
52,5kg x30
57,5kg x30
62,5kg x25 -(poprzednio 55kg x30)
8.
Zarzucane uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc:
20kg x30
25kg x30
30kg x30
35kg x20

KOMENTARZ:
1. W ostatniej serii 13 powt nie dociągnięte. Mocna pompa, dość krótkie przerwy między seriami jak na mnie.
2. Przerwy już dłuższe, m.in. przez to że robiłem podciąganie na zmianę z karkiem, ostatnia seria podciągania w trochę większym zakresie niż pozostałe, mocno zarzucane.
3. -
4. Przy tym ćwiczeniu łapały mnie skurcze w nieszczęsnym lewym prostowniku.
5. Nie lubię robić tylu powt.
6,7,8. -

DIETA:
około 3500kcal + plus 3 małe zapiekanki i kawałeczek ciasta.

WTOREK:
9A/push (55,65,75)
1.
Wyciskanie leżąc (do czasu z przytrzymaniem):
45kg x9
55kg x9
65kg x9
75kg x9
85kg x9
95kg x9
105kg x9
115kg x8 -(poprzednio 110kg x9)
2.
Dociskanie od deski 8cm (bez przytrzymań):
125kg x8 -(poprzednio 120kg x10 od deski 10,5cm)
3.
Push press:
42,5kg x10
47,5kg x10
52,5kg x10
57,5kg x10
62,5kg x10
67,5kg x10
72,5kg x10
78kg x10
83kg x9,5 -(poprzednio 80kg x10)
4.
Seria składana (francuz + szerokie wyciskanie leżąc z nogami w górze):
42,5kg x10
47,5kg x10
52,5kg x10 -(poprzednio brak)
5.
Seria składana na barki (unoszenie ramion w boki ze sztangielkami + to samo w opadzie):
8kg x10
8kg x10
8kg x10
8kg x10 -(poprzednio brak)
6.
Prostowanie nóg na "maszynie":
10kg x10
20kg x10
25kg x10
30kg x10
35kg x10
40kg x10
45kg x10
50kg x10 -(poprzednio brak)

KOMENTARZ:
Dziś przed treningiem zamiast po zażyłem porcję horse power, pobudzenia nie odczułem. Nie czułem się dziś do końca zregenerowany po 15stkach.
1. W 2 ostatnich seriach brak przytrzymań, przed ostatnią serią długa przerwa. W ostatniej zapas 1 powt.
2. Podobnie, zapas 1 powt.
3. Przedostatnia seria już ciężko, w ostatniej do 9 powt. gładko, 10te wybite tylko do wysokości twarzy.
4. Nie katowałem tricepsów bo niedawno one, klatka i barki dostały mocno na 15stkach a i dzisiaj nie oszczędzałem ich we wcześniejszych ćwiczeniach.
5. Ból, palenie, pieczenie.
6. Bez problemów.

DIETA:
Około 3500 kcal.

WTOREK:
9A/push (55,65,75)
1.
Wyciskanie leżąc (do czasu z przytrzymaniem):
45kg x9
55kg x9
65kg x9
75kg x9
85kg x9
95kg x9
105kg x9
115kg x8 -(poprzednio 110kg x9)
2.
Dociskanie od deski 8cm (bez przytrzymań):
125kg x8 -(poprzednio 120kg x10 od deski 10,5cm)
3.
Push press:
42,5kg x10
47,5kg x10
52,5kg x10
57,5kg x10
62,5kg x10
67,5kg x10
72,5kg x10
78kg x10
83kg x9,5 -(poprzednio 80kg x10)
4.
Seria składana (francuz + szerokie wyciskanie leżąc z nogami w górze):
42,5kg x10
47,5kg x10
52,5kg x10 -(poprzednio brak)
5.
Seria składana na barki (unoszenie ramion w boki ze sztangielkami + to samo w opadzie):
8kg x10
8kg x10
8kg x10
8kg x10 -(poprzednio brak)
6.
Prostowanie nóg na "maszynie":
10kg x10
20kg x10
25kg x10
30kg x10
35kg x10
40kg x10
45kg x10
50kg x9 -(poprzednio brak)

KOMENTARZ:
Dziś przed treningiem zamiast po zażyłem porcję horse power, pobudzenia nie odczułem. Nie czułem się dziś do końca zregenerowany po 15stkach.
1. W 2 ostatnich seriach brak przytrzymań, przed ostatnią serią długa przerwa. W ostatniej zapas 1 powt.
2. Podobnie, zapas 1 powt.
3. Przedostatnia seria już ciężko, w ostatniej do 9 powt. gładko, 10te wybite tylko do wysokości twarzy.
4. Nie katowałem tricepsów bo niedawno one, klatka i barki dostały mocno na 15stkach a i dzisiaj nie oszczędzałem ich we wcześniejszych ćwiczeniach.
5. Ból, palenie, pieczenie.
6. Bez problemów.
7. Znów zapomniałem o rotacji!! Zrobię jutro.

DIETA:
Około 3500 kcal.

EDIT: Dubel, ale ta wypiska jest poprawiona więc nie usuwam.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2009-08-12 09:25:22