Waga: 73kg. -----> cel: 85kg.
Wzrost: 183cm.
Biceps napięty: 33cm
Przedramię napięte: 28cm.
Klatka w spoczynku: 92cm.
Brzuch w spoczynku: 84cm.
3 x 70 = 210 gramów białka.
8 x 70 = 560 gramów węglowodanów.
3500/4000kcal
0,1 x 4000 = 400; 400 / 9 ~= 50 gramów tłuszczu.
Jeśli chodzi o jedzenie to do tej pory idzie nieźle, mam dużo czasu na przygotowanie posiłków i na kontrolę składników odżywczych. Przykładowy jadłospis wygląda u mnie tak:
I posiłek: płatki musli z owocami suszonymi 100g, pestki dyni 25g, pestki słonecznika 25g, jogurt owocowy 300g. Czasem do tego dodaję owoce z puszki pokrojone w kostkę. Czasem zmieniam na kleik ryżowy :P
II posiłek: makaron do spaghetti lub ryż 100g, szprotki z puszki lub tuńczyk 50/70g, warzywa (kukurydza, groszek zielony itp.)
III posiłek: pierś z kurczaka 100g, ryż biały lub kasza gryczana 100g, gainer 50g+mleko.
TRENING
IV posiłek: pierś z kurczaka 100g, ryż biały lub kasza gryczana 100g, gainer 50g+mleko.
V posiłek: ser biały 100g, chleb 100/150g, dżem lub miód.
VI posiłek: gainer 50g+mleko.
Do wszystkich posiłków staram się dorzucać jakieś warzywo: pomidora, ogórka świeżego lub kiszonego, kukurydzę, groszek zielony itp.
Jeśli chodzi o trening to przedstawia się on następująco:
(wartości: powtórzenia x kilogramy)
Poniedziałek:
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztangą (Do brzucha) 12x20; 10x25; 10x25; 8x25
2. Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 5,4,3
3. „Martwy ciąg" 12x20; 10x25; 10x25; 6x25
4. „Strugsy" 12x5; 10x7; 8x18; 10x18
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) 12x18; 10x18; 6x18.
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10) 7kg
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18) 7kg
8. Uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie (15-18) 7kg
Środa:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii 12x20; 10x25; 10x30; 8x35; 8x40
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3 serie 3x15x40kg
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie 10x20; 8x25; 8x25; 6x30
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie. 3x12x7kg
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4 serie 3x12x4kg
5. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 3 serie 12x10; 12x10; 10x10
Piątek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii 12x20; 10x25; 10x30; 8x35; 8x40; 4x45
2. Rozpiętki - 4 serie 2x12x4,5; 2x10x5,5
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu 3x12
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangielki w siadzie 10x12; 8x12; 4x12
5. Pompki w podporze tyłem - 3x15 12; 5; 10
Pytania:
1. Czy brzuch powinienem trenować jak normalny mięsień (ćwiczenia i czas na regenerację) czy robić go na przykład codziennie?
2. Czy gdzieś można kupić stojaki do sztangi? Moja ławeczka to zwykła ławeczka do brzuszków i póki co kładę się ze sztangą za każdym razem jak wyciskam co, jak się pewnie domyślacie, jest upiardliwe, a przy większych ciężarach będzie niemożliwe.
3. Czy powinienem chodzić na basen? Czy na czas treningu na masę dać sobię spokój? Rozumiem że wiązałoby się to z dodatkowymi kaloriami które musiałbym dostarczyć. Jak uważacie?
4. Czy warzywa mrożone są tak samo wartościowe co świeże?
5. Czy produkty ważę przed czy po ugotowaniu? Może dla niektórych to jest jasne, ale ja mam wątpliwości.
6. Czy picie Gainera na noc w moim przypadku jest w porządku?
7. Jak dostosować obciążenia żeby po pierwsze nie zrobić sobie krzywdy, a po drugie uzyskać pożądane efekty? Czy zakwasy są miernikiem skuteczności ćwiczeń?
8. Mam problemy z kręgosłupem. Czy powinienem zaniechać ćwiczeń na plecy? Czy może zmienić je na inne? Póki co, dopóki nie wykształcę „bazy" do dalszej pracy staram się je wykonywać „z głową", stąd te małe obciążenia w „martwym ciągu" itp.
Jeśli chodzi o jakieś fotki to postaram się wkleić później, tak żebyście wiedzieli z czym macie do czynienia. Haha. Pozdrawiam i liczę na pomoc. :)