Plan treningu dla osób początkujących - foty str. 12

Witam.
od miesiąca ćwiczę tym treningiem i choć moim celem jest przybranie na masie to równocześnie chce zredukować sadło z brzucha i boczków. Od dziś zaczynam ABS II który mam zamiar ćwiczyć przed tymże "treningiem w domowych warunkach".

Mam tylko mały problem odnośnie odżywiania... jaką dietę sobie ułożyć by spalić sadło z brzucha tak by zarazem rozbudowywać pozostałe mięśnie, zamiast "niedowartościować" je złym odżywianiem???

Mam 176 wrostu, wiek: 21 lat, zapotrzebowanie kaloryczne 2900 kcal

Bardzo prosze o jakieś porady, wskazówki bo kompletnie nie wiem jak to pogodzić.
Z góry dziękuje i pozdrawiam!;)

Na początku chciałbym się z Wami przywitać

Od jutra planuje zacząć ten trening.Najprawdopodobniej jestem EKTOMORFIKIEM 175cm wzrostu 52kg...porażka...Przeczytałem sporo tematów w dziale odżywianie i dowiedziałem się że zapotrzebowanie kaloryczne u ektomorfików wynosi około 75 kalorii na 1kg masy ciała.Wychodzi na to że dzienne zapotrzebowanie mojego organizmu na kalorie wynosi ok 4000 kalorii + sporo węglowodanów ? Zgadza się ??
W takim razie co mam jeść ? Chciałbym oczywiście przyrostu masy mięśniowej.Czy jest sens spożywać gotowe węglowodany(takie z puszek :) ) Co mam jeść rano w szkole,przed treningiem,po treningu,na obiad i kolacje ?

Mawashi jaką sylwetkę można zyskać po takim 3 miesięcznym treningu? Jeśli ktoś zrobił ten plan niech napisze,będę wdzięczny

witam, mam pytanie jestem tu nowy i chciałbym zacząć ten trening jednak mam już atlas i ciężarek 4kg (wiem że to mało) ale czy mogę to jakoś wykorzystać w tego typu ćwiczeniach??

Witam
Lat:24 , Waga: 65, Wzrost:172
Praca: fizyczna na linii produkcyjnej

Witam, od 4 lat pracuje na linii produkcyjnej gdzie wg moich obliczen podczas wykonywanej pracy lacznie pokonuje dystans ok 10km i przenosze ok 4kg w przeciagu 8s codziennie wynosi ok 1 tony ciezaru lacznie [w ciagu 8h]

Dziennie podciagam sie pare razy na drazku i pompki.

1. Chcialbym zaczac ten trening i mam pytanie czy moglbym do niego dolaczyc dodatkowe cwiczenia z hantlami ? Jakie polecacie cwiczenia ?

Z dieta jest roznie, ale raczej duzo jem i duzo spalam ze wzgl na rodzaj pracy.
Do dyspozycji mam 2x20kg hantle z duzym zakresem regulacji obciazenia. W niedlugim czasie dojdzie gryf, stojaki i lawka, mam zamiar zrobic mala silownie.

2.Dodatkowo cos z suplementow ?
Trzy lata temu cwiczylem na przyrost masy miesniowej zgodnie z dieta dla ektomorfikow. Stosowalem nitro, carbo [podczas treningu] hmb i wpc [chyba tak to sie pisze, bialko] raczej z dobrymi rezultatami [przyrost w klatce, biceps, wytrzymalosc]

Moj cel:
Przyrost masy miesniowej, sylwetka

Mam maly lejek na klacie.

czy po takim treningu będę dawał rade więcej się podciągać robić pompek itd?czy moje miesnie beda wytrzymalsze? obecnie podciagne sie 10x nachwytem do max spuszczonych rąk i zrobie 40-50 pompek

Czy można zacząć brać odżywkę białkową od 3. tygodnia ćwiczeń tego planu?

jest tu kto?

szakulek87
Dieta z bilansem kalorycznym na 0, Trening 3x w tygodniu + 3x bieganie w dni nietreningowe. 1 dzień wolny od ćwiczeń i wysiłku. Kalorie dostarczane głównie z tłuszczy, ograniczenie węglowodanów, białko 1,8-2g/kgmc.

kafarekx
Ile masz lat?

SKPT_33
Nikt nie powie Ci jakie rezultaty osiągniesz, wpływa na to dużo czynników - sumienność treningu, dieta, poprawność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli wszystko robisz jak należy, powinieneś odczuć przede wszystkim większą wytrzymałość organizmu, przyrost siły i przyrost masy.
Co do podciągania i pompek osiągi powinny się poprawić. Na ile? Nikt tego nie wie.

zeznik2804
Lepszym rozwiązaniem będzie ułożenie własnego planu z wykorzystaniem posiadanego sprzętu. 4kg to trochę mało, gdybyś miał cięższe hantelki mógłbyś po prostu wykorzystywać je zamiast baniaków z wodą.

Nihil85
1. Zamiast dodawać kolejne ćwiczenia z hantlami, zamień po prostu baniaki na hantle, dokładając ciężar tak, abyś mógł wykonać 12 powtórzeń z zapasem 3-5 powtórzeń.
2. W Twoim przypadku Gainer i białko wedle niedoborów w diecie, dodatkowo wskazane będzie ZMA przed snem, HMB możesz sobie darować.
Po ok 6 miesiącach będzie można pomyśleć coś nad kreatyną.

Meanmann
Można jeśli wymaga tego Twoja dieta, branie białka na oślep nic dobrego nie przyniesie, można nadwyrężyć też nerki zbyt dużą spożywanego białka.

Czyli mogę zamienić baniaki na hantle? Bo szczerze mówiąc hantla ma wygodniejszy uchwyt niż baniak i mogę zwiększyć sobie ciężar (mam ciężarki od 1 do 5 kg do hantli). Ostatnio próbowałem nim zacznę ćwiczyć ( a planuje zacząć 17) jaki ciężar na początek sobie dać. I trochę przesadziłem. Boli mnie przedramię i zewn. część ramienia. Mam nadzieje że przestanie boleć do piątku.
Mam jeszcze jedno pytanie : Co ilu dniach ćwiczeń powinienem sobie dokładać ciężar?